Často sa ako tréneri stretávame s rôznymi typmi klientov, ktorých trápia zdravotné problémy, či už sa jedná o kolená, chrbticu alebo napríklad ramená. Prvé, čo pri týchto bolestiach daných ľudí napadne, je strečing resp. iná forma naťahovania, napríklad jóga. Je to pomerne populárna metóda medzi bežnými cvičencami, ktorí sa chcú zbaviť bolesti (najmä chrbta). V tomto blogu si však priblížime zopár príkladov, prečo natiahnuté a „uvoľnené“ svaly nie sú vždy optimálnym riešením pri odstraňovaní bolestí.

Tým, že svaly neustále naťahujeme, svaly strácajú silu a napätie. Správne a dostatočné napätie vo svaloch je z hľadiska držania postúry a mechaniky pohybu extrémne dôležité a môže predísť nepríjemným zraneniam. Naše telo si potrebuje udržať optimálnu dĺžku a napätie vo svaloch (resp. svalových dvojičkách), aby sa hýbalo bez bolesti. Tento jav sa nazýva „length-tension relationship“. Ak je však jedna skupina svalov prílišne natiahnutá, opozitné svaly resp. antagonisti budú pravdepodobne prílišne stuhnuté. Často vídaný jav môžu byť napríklad ramená prepadnuté dopredu v  dôsledku natiahnutých medzilopatkových svalov (sedenie za počítačom, časté pozeranie do mobilu) a následne stiahnutých prsných svalov. Keby svalstvo na oboch stranách tela malo ideálne napätie a dĺžku, ramená by boli v neutrálnej pozícii a pravdepodobne by ste nemuseli riešiť bolesť ramien alebo krku.

Prvým príkladom je „neúmyselné“ naťahovanie dôležitých svalov. Ak je sval píliš uvoľnený a nevie sa optimálne „zapnúť“ pri pohybe, ktorý má primárne vykonať, urobia to pravdepodobne zaňho ostatné svaly, ktoré by mu v ideálnom prípade mali s pohybom iba asistovať. A vtedy nastáva problém a dochádza k zraneniam. Najčastejším príkladom sú sedacie svaly, ktoré sú z dlhodobého sedenia (napr. sedavého povolania) uvoľnené, tým pádom sa nedokážu ideálne kontrahovať (stiahnuť a vykonať pohyb) a pri pohybe potom musia za ne pracovať zadné stehenné svaly (hamstringy). To následne vedie k preťaženiu hamstringov, ich natiahnutiu/natrhnutiu, alebo aj k častým bolestiam driekovej chrbtice. V tomto prípade je najideálnejšie nájsť dysfunkciu čo najskôr a zamerať sa najmä na posilnenie sedacích a hlbokých brušných svalov a snažiť sa obmedziť sedavý spôsob života aspoň do určitej miery. Posilnenie vráti svalom stratené napätie a budú sa vedieť zapojiť počas dňa pri držaní tela v neutrále resp. pri behaní alebo iných komplexnejších pohyboch.

Ďalším príkladom je „úmyselné“ naťahovanie svalov napríklad strečovaním alebo pomocou jógy. Osobne proti jóge nič nemám, má kopu benefitov, či už fyzické alebo psychické, ale každé cvičenie resp. činnosť, ktorú dlhodobo vykonávame si vyžaduje určitý level kompenzácie. Viacero prvkov napr. v jóge si vyžaduje zotrvanie v krajných rozsahoch počas niekoľko desiatok sekúnd. Osobne sa prikláňam k názoru, že extrémne rozsahy pohybov a hypermobilita v kĺboch sú viac nebezpečné ako prospešné, najmä pokiaľ ich človek nevie kontrolovať. Dôležitý je aj fakt, že väčšina ľudí tieto rozsahy jednoducho nepotrebuje v takej veľkej miere. Extrémne rozsahy v kĺboch a naťahovanie svalov v krajných pozíciách následne vedú k nestabilite svalov v tele a k bolestiam. Môžeme pokračovať v príkladoch zadných stehenných svalov (hamstringov). Hamstringy sú pri väčšine komplexných cvičeniach pri strečingu alebo jóge naťahované pravdepodobne najviac a tým, že strácajú optimálne napätie, zároveň strácajú schopnosť držať panvu v neutrále resp. v jemnom „podsadení“ (rovnako ako sedacie svaly). Tým pádom je panva naklonená dopredu, čo následne pokračuje hyperlordózou driekovej chrbtice (bolesti chrbta) a následne hyperkyfózou hrudnej chrbtice (padnuté ramená dopredu – bolesť ramien a krku). Aj v tomto prípade je vysoko odporúčaný správny silový tréning, ktorý pomôže udržať telo bez bolesti.

Každá akcia vyvoláva reakciu. Toto pravidlo platí najmä o tele, ktoré je prepojené od hlavy až po päty a je úplne bežné, že vyvrtnutý členok môže mať za následok napr. vyosenie sánky tzv. crossbite. Tým, že budeme svaly neustále naťahovať si vo veľkej väčšine prípadov viac uškodíme ako pomôžeme. Vykonávaním statického strečingu si pravdepodobne nepomôžeme ani pri rozcvičke pred tréningom ani pri prevencii proti zraneniam. Samozrejme sú individuálne prípady, kedy dané metódy pomôžu (veľmi skrátené svaly a vysoko obmedzené rozsahy pohybov). Čo sa však väčšiny ľudí týka, najideálnejším spôsobom ako predísť bolestiam je správne nastavený silový tréning v plnom rozsahu pohybu, pod dohľadom skúseného trénera.

Dnes sa pozrieme na často podceňovanú rozcvičku resp. warm up a jeho jednotlivé časti, ktoré nám pomôžu vybudovať základ pre kvalitný tréning. Možno po tomto blogu zistíš, že rozcvička má pre väčšinu ľudí ďaleko hlbší význam, ako len krúženie hlavou a ramenami pred tým, ako sa vrhneš na prvú sériu bench pressu.

Dĺžka kvalitnej rozcvičky závisí od viacerých faktorov. Napríklad, rozcvičenie pred bežným fitness tréningom s voľnými váhami alebo na kladkách bude určite odlišné od rozcvičenia sa pred tréningom zahrňujúcim šprinty, plyometriu (odrazy a výskoky) alebo maximálnu silu. V prvom prípade by stačilo na rozcvičenie 5-10 minút, v prípade druhom by to mohlo byť kľudne aj 10-15 minút, najmä kvôli dôslednej a postupnej príprave tela na maximálny výkon hneď po rozcvičke. Napriek všeobecným odporúčaniam je rozcvičenie vždy vysoko individuálne a nie každý bude benefitovať zo všetkých jeho blokov.

Základným prvkom v rámci rozcvičenia je u mňa penový valec, teda foam roller. Táto jednoduchá pomôcka vie pomôcť uvoľniť svalové spazmy a takisto hydratuje a prekrví svaly a svalové fascie. Taktiež pomáha pri mobilizovaní hrudnej chrbtice a bedier. Ak pri rolovaní cítime (ne)príjemnú bolesť, je vysoká pravdepodobnosť, že daný sval je z nejakého dôvodu stuhnutý, či už preto, lebo je preťažený cvičením alebo kvôli zlej postúre alebo preto, že je extrémne uvoľnený (natiahnutý) a telo si ho udržiava v optimálnej dĺžke tým, že si vytvorí spazmu, ktorá sa prejaví takisto stuhnutím daného svalu. Všetky tieto dôvody treba rozlišovať, a preto bezhlavé rolovanie sa od rána do večera, lebo máte stuhnuté napr. zadné stehenné svaly (ktoré má veľká väčšina populácie aj tak dostatočne natiahnuté) vie v určitých prípadoch narobiť viacej škody ako úžitku. Všeobecne by sme sa tejto časti rozcvičky mali povenovať aspoň 3-5 minút, v závislosti od daného človeka a jeho individuálnych potrieb.

Ďalšou časťou rozcvičenia by mali myť aspoň 1-3 cvičenia na aktiváciu tzv. CORE – sedacích svalov, brušných svalov a stabilizátorov ramena. Tieto cvičenia vytvoria pevný základ pred tréningom, „vycentrujú“ telo a nastavia ho do čo najideálnejšej resp. „neutrálnej“ polohy. Sú to väčšinou cvičenia na zemi, zahrňujúce správne dýchanie, a pohyb jednotlivých končatín so zameraním na stabilizáciu trupu. Ak sme v týchto cvičeniach dostatočne silní, vieme prejsť do náročnejších pozícií na štyroch, v kľaku na jednom kolene alebo v stoji. Medzi pár základných cvičení z tejto kategórie patria: deadbug, birddog, side plank, shoulder taps, a rôzne ich variácie.

Po aktivácii by malo nasledovať pár cvičení v rámci dynamického strečingu. Ideálne precvičiť tie partie a najmä pohyby, ktorým sa budeme venovať v tréningu. Ak napríklad vieme, že tréning začneme sériou drepov, tak sa pripravíme pohybmi, ktoré zahrňujú najmä kolenný kĺb (drepy s vlastnou váhou, výpady, a pod.) ale aj bedrový a členkový kĺb. Pohybovo špecifickejšie cvičenia by mali tvoriť základ rozcvičky, ale pridať by sa mali aj všeobecné cvičenia.  Následne je cvičenec pripravený pustiť sa do tréningu so správne vybudovaným základom a s istotou, že minimalizoval riziko zranenia pri tréningu.

Ak by sa jednalo o športovca, ktorý začína tréning oveľa náročnejšími cvičeniami resp. pohybmi (spomínané šprinty, odrazy, alebo cvičenia na budovanie silového gradientu), rozcvičenie by pokračovalo preparáciou daných pohybov (movement prep) zaradením rôznych pochodovaní alebo poskokov v danom smere a aktiváciou nervového systému, ktorý nabudí telo na maximálny výkon. Celá rozcvička by mala postupne gradovať, avšak nemala by športovca/cvičenca unaviť pred daným tréningom. Preto je dôležité si odsledovať aj čas. Ak sa rozcvičujeme 20+ minút, telo postupne unavujeme a nepodáme tak maximálny výkon v rámci tréningu.

Tieto základy sú všeobecné, avšak najdôležitejšie slovo pri rozcvičení by malo byť presným opakom, a to individuálne. Každý človek je iný a nie každý potrebuje dané časti rozcvičky. Niekomu, kto je už skúsený cvičenec a nemá žiadne zdravotné problémy a je si najmä vedomý toho, čo jeho telo dokáže, bude kľudne stačiť penový valec, aktivácia a pár rozcvičovacích sérií a môže začať trénovať. Avšak týchto ľudí je naozaj málo. Na druhej strane máme ľudí, ktorí potrebujú stráviť čas korektívnymi cvičeniami a nastavením tela do správnej polohy trocha dlhšie. Z vlastného pohľadu môžem povedať, že nie vždy to klienta baví, ale z dlhodobého hľadiska sú jednoducho potrebné aj takéto „nezábavné“ časti tréningu resp. rozcvičky. Rozcvičenie určite netreba podceňovať, pretože tak ako nás vie pripraviť na tréning fyzicky (zlepšením propriocepcie a zahriatím celého pohybového aparátu), tak nás vie pripraviť aj psychicky a nastaviť nám správny „mindset“ do tréningu.

Často krát sa stáva, že vidíme ľudí v posilňovniach cvičiť nielen nezmyselné a zároveň nebezpečné cvičenia, ale dokonca sú vykonávané v nezmyselných počtoch sérií, opakovaní a hlavne aj v zlom poradí. V skratke daný tréning nemá hlavu ani pätu a potom cvičenec nevie či rozvíja rýchlosť, silu, svalový objem (hypetrofiu), vytrvalosť, alebo je to mix všetkého a zároveň ničoho. Tento krátky blog vám môže poslúžiť ako základný návod na to, ako si jednoducho zostaviť tréning podľa vedecky podloženého systému, pri ktorom budete vedieť, čo práve na tréningu rozvíjate a zároveň vám pomôže aj v tom, ako sa vyhnúť zraneniam a dosiahnuť lepšie a rýchlejšie výsledky.

Na začiatku tréningu po individualizovanej rozcvičke (ktorej sa povenujeme v najbližšom blogu) by mali nasledovať cvičenia na rozvoj explozívnej sily ako napríklad plyometrické cvičenia, alebo cvičenia na rozvoj silového gradientu (power exercises). Vo všeobecnosti platí, že cvičenia, ktoré zaťažujú nervovo-svalový systém najviac, pôjdu v tréningu ako prvé, pretože chceme využiť to, že sme stále plní sily a sme stále na začiatku tréningu. Pri týchto cvičeniach sú odporúčané nízke počty opakovaní (do 6 op.) s maximálnou intenzitou a dlhými prestávkami (2-4 min), kvôli dôležitosti kompletnej regenerácie nervového systému pred ďalšou sériou. Do týchto cvičení môžeme zaradiť spomínané plyometrické cvičenia (rôzne typy výskokov a odrazov so správnou technikou dopadu), variácie odhodov medicinbalu, ale aj napríklad swingy s kettlebelom alebo tlačenie/ťahanie saní. Práve tieto cvičenia často vídame ľudí cvičiť buď na konci tréningu v obrovských počtoch opakovaní a najmä s nesprávnou technikou. Samozrejme sa dajú tieto cvičenia zaradiť aj do posledného (kondičného) bloku v rámci vytrvalosti, avšak treba mať na to vybudovanú dostatočnú kapacitu a techniku.

Nasledujúcim blokom by mali byť cvičenia na rozvoj maximálnej alebo všeobecnej sily, pri 3-5 sériách a 6-8 opakovaniach. Svalovú silu rozvíjame ťažkými váhami s intenzitou 80-100% z jednorázového maxima. Platí: čím vyššia váha resp. intenzita, tým menej opakovaní a vyšší počet sérií. Sem patria základné bilaterálne cvičenia ako napríklad mŕtve ťahy, drepy, bench press alebo aj zhyby. Dôležitá je najmä spomínaná intenzita, pretože silu nerozvinieme pri 6-8 opakovaniach s váhou, s ktorou reálne spravíme 10-12 opakovaní. Takisto tu platí väčšia pauza na oddych (2-4min) , pretože ťažké váhy takisto zaťažujú nervový systém výrazne viac ako svalový. Ak by sme chceli rozvíjať maximálnu silu (5-8 sérií, 1-3 opak. 90-100% z maxima, oddych 3-5 min) odporúčal by som nemíňať zbytočne veľa energie na cvičenia v prvom bloku a brať ich skôr ako nervovú a svalovú aktiváciu na nabudenie tela.

Ďalším blokom v poradí je rozvoj hypertrofie. Hypertrofiu resp. svalový objem rozvíjame pri 3-4 sériách a zhruba 8-15 opakovaniach. Toto je príklad cvičení, ktoré vídame cvičiť ľudí najčastejšie. Rozvoj hypertrofie pomáha najmä v začiatkoch, keď človek potrebuje vybudovať svalový základ a kapacitu pre rozvoj silových schopností. Pokiaľ ste bežný cvičenec, bez plánu a trénera a chodíte si do fitka len schuti zacvičiť, tak práve táto časť vypĺňa váš tréning najviac.

Posledným blokom je svalová vytrvalosť, pri 2-3 sériach, 15+ opakovaniach a minimálnom oddychu. Všetky kondičné zložky by sa mali diať na konci tréningovej jednotky. Znovu máme často vídaný príklad ľudí, ktorí pred svojím tréningom idú na 30-40 minút behať na pás a následne robia komplexné cvičenia. Samozrejme záleží od priorít človeka, ale pokiaľ chce daný jedinec využiť svoj silový potenciál vo fitku, kardio a iné kondičné zložky tréningu by som určite nechal na záver. Ak však zaradíte kardio na začiatku tréningu v rámci rozcvičky v rozmedzí 5-10 minút pri intenzite okolo 60-65% maximálnej srdcovej frekvencie, je to úplne v poriadku. Do kondičnej zložky na konci tréningu môžete zaradiť obľúbené HIIT-ko, tabatu, alebo napríklad intervaly na kardio strojoch.

ZÁVER

Všetko je o prioritách daného človeka a jeho momentálnom nastavení. Ak je pre niekoho priorita svalová hypertrofia, tak sa nebude zaoberať odrazmi a výskokmi, zároveň ak je niekto vo fáze vytrvalosti, tak kondičný blok bude tvoriť hlavnú časť jeho tréningu. V takomto poradí by mali nasledovať jednotlivé bloky cvičení v danom tréningu pokiaľ chcete rozvíjať každú jednu vlastnosť, nikto vám ale nekáže robiť odrazy a swingy s kettlebellom, pokiaľ ste ich v živote nerobili alebo nemáte na to vybudovanú dostatočnú kapacitu. Bežný človek vo fitku si vie jednoducho zostaviť tréning z blokov sily, hypertrofie a kondičného bloku a bude to úplne stačiť. Je to veľmi komplexná téma, ktorá sa nedá obsiahnuť na jednostranový blog, ale tieto jednoduché základy vám určite vedia napomôcť k rýchlejším výsledkom a efektívnejšiemu cvičeniu. Pokiaľ si však neviete rady a máte pochybnosti o tom či to robíte správne, naši kvalifikovaní tréneri vám určite poriadia a navedú vás správnym smerom.

Každý jeden človek je prirodzene asymetrický. To znamená, že ak by nás niekto presekol zhora nadol, zistili by sme, že nikto z nás nemá dve rovnako vyzerajúce, rovnako ťažké a rovnako silné polovice tela. Túto asymetriu vieme pocítiť v bežnom živote, ale aj pri tréningu. Pri cvičení komplexného cvičenia pocítite, že väčšinu pohybu preberá iba jedna strana tela, alebo pri unilaterálnych (jednostranných) cvičeniach zistíte, že jedna noha/ruka pracuje ideálne a tej druhej to vôbec nejde. Prečo je ale tomu tak? Prečo je napríklad pravá noha takmer vždy silnejšia a prečo väčšinou bolí ľavé rameno? Tieto zaujímavosti si rozoberieme v dnešnom blogu.

Názov tejto našej asymetrie sa odborne volá „left AIC pattern“ (anterior interior chain), vo voľnom preklade „ľavý predný vnútorný reťazec“. Je to pohybový vzor, v ktorom máme našu panvu stočenú smerom doprava a hrudný kôš opačným smerom – doľava. Táto pozícia je pre človeka prirodzená a 99% ľudí na svete vychádza z tejto pozície. Asymetria je spôsobená viacerými faktormi:

1. Asymetrická bránica – bránica ako hlavný dýchací sval je na pravej strane tela mohutnejšia, ťažšia a je vyššie ako na ľavej strane, tzn., že ťahá náš hrudník smerom dole pri nádychu
2. Asymetrické rozloženie orgánov – na pravej strane tela máme viac orgánov – pečeň, žlčník, hrubé črevo, ktoré nás robia spolu s väčšou bránicou ťažšími na pravej strane
3. Asymetria v mozgu – ľavá strana nášho mozgu, ktorá ovláda pravú stranu tela má viac motorických neurónov, čo nás robí komfortnejšími na pravej strane

Z toho vyplýva, že nášmu telu sa veľmi dobre „sedí“ v pravom boku, pretože na tej strane je telo ťažšie. Naša pravá strana funguje ako prenášač našej hmotnosti, zatiaľ čo ľavá túto hmotnosť nevie prirodzene akceptovať a preto nás stále „odtláča“ doprava. Ak sa nabudúce ocitnete niekde v spoločnosti, pozrite sa koľko ľudí je pri státí „zasadnutých“ v pravom boku počas rozhovoru alebo inej činnosti. Budete prekvapení.

Na ľavej strane je naša panvová kosť mierne vpredu, čo nám prirodzene prenesie hmotnosť na špičku ľavého chodidla. Odrazí sa to vo väčšine aj zakrivením palca na ľavej nohe smerom k druhému prstu – ukazováku (smerom von od stredovej línie tela). Na pravej strane panvy je naša panvová kosť mierne vzadu, čo nám naopak vytvára pocit viac zaťaženej päty na pravom chodidle. Tento jav sa takisto vie ukázať aj na chodidle tým, že pravý palec na nohe smeruje takmer úplne rovno a medzi ním a ukazovákom na nohe je väčšia medzera. Ako ste si všimli, telo je veľmi šikovné v kompenzovaní pohybu a šetrení svojej energie a to čo sa deje na jednej strane nášho tela, je presným opakom toho čo sa deje na druhej (ľavá špička – pravá päta, ľavá panvová kosť vpredu – pravá panvová kosť vzadu).

Ľavé chodilo je v tomto postavení mobilné a prirodzene náchylnejšie na plochú nohu resp. nízku klenbu a pravé chodidlo má naopak vyššiu klenbu, ale nemá ideálnu mobilitu. Preto sa prevažne dejú vyvrtnutia členkov na pravej strane.

Ako telo kompenzuje?

Naše telo je jednoducho „majster sveta“ v kompenzácii pohybu, ktorý mu z nejakého dôvodu chýba. Ak napríklad denne v práci sedíte za počítačom, vaše ramená sa prispôsobia a zrolujú sa dopredu. Strácate tým rozsah pohybu v ramenách a zároveň aj v hrudnej chrbtici. Potom, pri cvičeniach, ako napríklad vertikálny tlak s činkou nad hlavu, telo vykompenzuje nedostatok mobility v ramenách tým, že sa prehnete v drieku, aby ste mali pocit, že ste dostali ruky nad hlavu. Tým vytvárate veľký tlak na chrbticu, ktorá časom začne bolieť. Táto kompenzácia je naozaj veľmi bežná a viditeľná denne vo fitness centrách.

Ako som spomínal, máme panvu, ktorá smeruje doprava. Tým, že naše telo nechce chodiť v kruhu doprava vždy keď kráčame, musí prísť na to, ako chodiť rovno a vyrovnať sa – stočením celého hrudníka doľava. Tento jav stiahne prsné svaly na pravej strane, zníži pravé rameno a zroluje ho vpred. Na ľavej strane sa stane presný opak – viac sa otvorí hrudník a lopatka sa pritiahne bližšie ku chrbtici.

Ako sa dá toho zbaviť?

Tento pohybový vzor je pre telo skrátka prirodzený. Je však veľkým problémom keď sa z neho nevieme dostať a vtedy dochádza k preťaženiu pravej strany. Mali by sme sa vedieť pohybovať medzi jednotlivými stranami bez toho aby sme dané pohyby kompenzovali.

Možné kompenzácie a problémy spojené s týmto pohybovým vzorom:

1. Pichavá bolesť ľavého ramena pri zdvíhaní (flexii)
2. Bolesť ľavého spodného chrbta – drieku
3. Prenášanie hmotnosti na pravú stranu – pri komplexných cvičeniach ako drepy a mŕtve ťahy (hip shift)
4. Nedostatočné zapájanie pravého sedacieho svalu pri cvičení, kde začnú pohyb preberať sekundárne svaly – zadné stehenné svaly
5. Viacnásobné podvrtnutie členku na pravej strane
6. Zhoršená rotácia hrudníka do pravej strany

Nie každý to potrebuje!

Nikto nikdy nebude perfektne symetrický. Naše telo je naučené byť v asymetrickom postavení celý život a dostať ho do úplnej rovnosti (symetrie) môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Pokiaľ vás tento prirodzený stav nelimituje v bežnom živote alebo fitness živote a nemáte bolesti ani iné problémy, nepotrebujete žiadne korekčné cvičenia ani nápravu. Naopak, ak vám tento stav spôsobuje ťažkosti a limitácie pohybu treba sa o tom poradiť s kvalitným trénerom, ktorý vám následne spraví diagnostiku pohybového aparátu.

Záver

Týmto blogom som chcel poukázať na to, že segmenty nášho tela sú prepojené od hlavy až po päty a ovplyvňujú sa navzájom aj na diaľku. Je celkom bežné, že práca na správnej mobilite členku vie napríklad uvoľniť krčnú chrbticu. Pohybový vzor „left AIC“ je však iba východiskovým bodom a existujú ďalšie vrstvy kompenzácií, ktoré sa naň nabaľujú, podľa toho, čo v živote robíme. O naše telo sa treba zaujímať a pravidelne sa oň starať aj cvičením. Ideálnym nástrojom na „vnímanie“ takýchto asymetrií je unilaterálny tréning – zapájanie jednotlivých končatín osobitne a tak lepšie využívať voľnosť pohybu. Zároveň ním kvalitnejšie odcvičíme celé telo, a ak sa potom vrátime ku komplexným cvičeniam ucítime signifikantný nárast v sile prevedenia.

Kedysi ľah-sedy resp. „brušáky“ patrili medzi hlavné cvičenia na posilnenie stredu tela a získanie vysnívaných tehličiek. V poslednej dobe sú však démonizované z každej strany, či už od fyzioterapeutov alebo profesionálnych trénerov. Sú však naozaj také zlé ako sa o nich rozpráva? Poďme si teda ujasniť niektoré fakty a mýty o tomto cvičení.

Ako už bolo spomenuté v minulej časti o CORE, hlavnou úlohou veľkej väčšiny týchto svalov je stabilizácia tela (antiflexia, antiextenzia a antirotácia) a prenos energie medzi spodnou a vrchnou časťou tela, vytvorením kinetickej reťaze v tele. V jednoduchosti, to aký silný máte CORE viac ukáže vaša vyváženosť postavy a držanie tela a nie to, koľko „brušákov“ spravíte za minútu. Silné jadro dokáže signifikantne pomôcť pri vykonávaní veľkých komplexných cvičení správnou technikou a najmä ochráni náš chrbát – a to je presne to čo od neho očakávame. Vďaka silnému stredu tela odľahčíme náš driek, poskytneme mu oporu a vytvoríme stabilné jadro, okolo ktorého sa môže hýbať ramenný a bedrový kĺb.

Sú teda klasické „brušáky“ zlé?

Tým, že toto cvičenie je zamerané najmä na flexiu (ohnutie resp. predklon) chrbtice, je často označované za nesprávne a zlé, pretože pri flexii (ohnutí) chrbtice môže dôjsť k jej zraneniam. Je to vďaka štúdiám, ktoré tvrdili, že dlhodobou a opakovanou flexiou v chrbtici (niekoľko tisíc opakovaní) môže časom dôjsť k poškodeniam medzistavcových platničiek a pre to sa „brušáky“ neodporúčajú cvičiť. Tieto štúdie však boli vykonávané iba na modeli chrbtice (nie ľudskej) a najmä mimo organizmu. Záver je teda asi taký, že určité možné spojenie tam je, avšak ľudské tkanivo sa dokáže adaptovať na zaťaženie pomerne rýchlo, pokiaľ cvičíme zodpovedne a správne. Flexia v chrbtici je ale pohyb ako každý iný, a taktiež ho treba ovládať.

Ľah-sedy resp. „brušáky“ majú teda svoje určité výhody a osobne v ich vykonávaní nevidím problém, pokiaľ váš tréning na stred tela nie je tvorený iba týmto cvičením. V mnohých odborných štúdiách sa doteraz nenašli priame dôkazy o tom, že „brušáky“ sú zlé a nebezpečné. Problémom je skôr ich zlá technika alebo ich nesprávne implementovanie do tréningu.

Kedy by mohlo cvičenie „brušákov“ zlé?

Ľuďom, ktorí majú napr. diastázu a problémy s chrbticou resp. platničkami, by som ich neodporúčal, pokiaľ však človek dané problémy nemá a dokáže mať toto cvičenie pod kontrolou, „brušáky“ môže zaradiť do svojho tréningu.

Pri ich vykonávaní treba dávať pozor aj na to, čo robíte celý deň. Ak denne hodiny nesprávne sedíte v kancelárii s ohnutým chrbtom a po práci prídete do fitka a „naložíte“ si 5 sérií po 20 – 30 „brušákov“, ktoré iba prehĺbia pozíciu, v ktorej ste celý deň, asi to nebude ideálne cvičenie pre vás. Osobne by som ho využíval iba ako doplnkové cvičenie v rámci CORE tréningu, pretože si myslím, že sú oveľa lepšie a bezpečnejšie metódy ako posilniť stred tela. Nerovnováha medzi svalmi CORE vedie k bolestiam v drieku a neefektívnemu prenosu energie, čiže robiť „brušáky“ od rána do večera určite nie je správna cesta ako na to.

Technika klasického ľah-sedu resp. „brušáku“:

Pri klasickom „brušáku“ často vidíme veľa technických chýb. Hneď prvou sú ruky za hlavou. Tie zo začiatku odporúčam položiť na hruď, brucho, alebo ich držať pred sebou – najmä kvôli odľahčeniu krčnej chrbtice. Ďalšími chybami sú vysadená panva, pri ktorej sú automaticky aktívne extenzory chrbtice (chrbát „v mostíku“) a zapreté špičky o lavičku/rebriny. Pri východiskovej pozícii na zemi by sme sa mali sústrediť na podsadenú panvu (predstavíme si, že chceme panvu zrolovať do pupku) a chrbát mierne zatlačený do zeme. Nohy by mali byť celým chodidlom na zemi, aby sme zmiernili prácu priťahovačov resp. flexorov bedrového kĺbu. Pri tejto forme je cvičenie náročnejšie ako pri klasickom „trhaní“ sa z dolnej pozície, avšak oveľa viac a najmä bezpečnejšie precvičí svaly vášho jadra.

Záver:

Záver znie, že „brušáky“ nie sú ani dobré, ale ani zlé. Je to veľmi individuálne a vždy to záleží od jednotlivca, ktorý ich vykonáva. Vo všeobecnosti by som sa však zameral najskôr na stabilizačné cvičenia, ktoré nám pomôžu dostať telo do správnej pozície. Tými cvičeniami sú napríklad už spomínané planky, farmárska chôdza s kettlebelom, deadbug alebo birddog. Všetky tieto cvičenia nás učia presne to čo chceme – hýbať končatinami a počas toho si udržiavať stabilné jadro. Ak máte tieto cvičenia pod kontrolou a nemáte žiadne zdravotné problémy, potom môžete zaradiť „brušáky“ do vášho tréningu.

V minulej časti sme sa pozreli na to, ako si aspoň od oka zregulovať nadbytočný príjem jedla počas sviatkov. Netreba z toho robiť vedu a vedieť si aj dopriať, na druhej strane však musíme vedieť, čo si môžeme dovoliť a kde je určitá pomyselná hranica. Pokiaľ sa vám dohliadať na stravu prílišne nechce, a nechcete ani pribrať nadbytočné kilá, mali by ste tým pádom zvýšiť vašu spotrebu energie – hýbať sa viac a častejšie ako len z gauča do chladničky a naspäť. Aj keď sa hovorí „you never out train your mouth“ (vo voľnom preklade: nikdy nepretrénuješ, to čo preješ), poďme sa pozrieť, ako nám viac pohybu pomôže udržať sa pomerne fit aj počas Vianoc.

Našu spotrebu energie si vieme rozdeliť na dve hlavné časti:

1. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – je to energia vydaná na fyzickú aktivitu športového charakteru, resp. kalórie spálené zámernou športovou aktivitou, ktorú robíme (napr. behanie, skákanie na švihadle, silový tréning, športové hry a pod.)
2. NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) – energia vydaná na bežné denné aktivity nešportového charakteru (varenie, upratovanie a domáce práce, chôdza a pod.)

Poďme si obidve časti v skratke rozobrať.

EAT – energia vydaná na športové aktivity nám pomôže zvýšiť našu spotrebu najviac. Ak sa nám zrovna nechce ísť behať hodinu po primrznutých chodníkoch, môžeme si spestriť výdaj aj silovo – vytrvalostným tréningom v podobe HIITka. HIIT (High Intensive Interval Training) predstavuje veľmi účinnú aktivitu, pri ktorej za krátky čas spálime veľké množstvo energie – kalórií. Osobne sa rád prikláňam k tejto alternatíve, ako k dlhým behom vonku, pretože tento tréning je časovo úspornejší a zapojíte pri ňom oveľa viac svalových skupín. Zároveň je aj „zábavnejší“, ale to už je vec osobnej preferencie. Takýmto HIIT tréningom trvajúcim 20 – 30 minút vieme spáliť približne 250 – 350 kcal, samozrejme všetko závisí od intenzity a dĺžky tréningu, čiže uvedené čísla sa môžu odchyľovať. Výbornou aktivitou (ktorú vieme zaradiť do HIIT – ka) je aj skákanie na švihadle, ktoré patrí k aktivitám s najväčšou spotrebou kalórií na minútu (patria sem napríklad aj jumping jacks alebo burpees – angličáky) a to zhruba 9 – 15 kcal/min, v závislosti od pohlavia a intenzity skákania.

NEAT je aktivita, ktorá sa zdá nenápadná, ale vie nám veľmi pomôcť pri zvýšení spotreby energie. Pokiaľ sa počas sviatkov nechystáte veľmi trénovať, snažte sa vylepšiť si čísla aspoň v týchto dennodenných aktivitách. Hlavnou a zároveň najzakladanejšou aktivitou ako si zvýšiť spotrebu je chôdza. Patrí sem jednoduchá 30 – 60 minútová prechádzka aspoň raz za deň, ktorá vám pomôže zlepšiť trávenie a rozbehnúť metabolizmus po celodennom pobyte doma. Ak budete počas sviatkov chodiť po návštevách, určite odporúčam ísť pešo a nechať auto doma. Taktiež môžete zaradiť chôdzu do schodov, pokiaľ bývate na vyšších poschodiach, táto nenápadná aktivita vám takisto pomôže spáliť zopár kalórií navyše. Ďalšou aktivitou je upratovanie. Znie to možno smiešne, ale ak strávite pol dňa v kuchyni varením a chystaním jedla pre rodinu a návštevy (bez toho, aby ste „ochutnávali“ každých 5 minút), plus do toho niečo poupratujete, NEAT vám vie spraviť naozaj peknú spotrebu energie.

Samozrejme nebavíme sa tu o závratných počtoch kalórií, ale všetko sa ráta. Dôležitá je určitá konzistentnosť čo sa týka pohybu, či už toho športového alebo v rámci denných aktivít. Myslím, že každý aktívny človek si vie nájsť čas na seba aspoň 2 – 3 krát do týždňa, dať si jednoduchý tréning, prebudiť telo a do toho ísť aspoň raz za deň na vzduch sa poprechádzať. Pomôže vám to udržať si určitú rutinu a mať aktívne dni, nie iba vyspávať do obeda a nerobiť absolútne nič. To, že priberieme počas sviatkov 2 – 3 kg naviac, s tým sa tak trochu vždy ráta a netreba hneď robiť paniku a nasadzovať po Novom roku nezmyselné neudržateľné diéty s jo-jo efektom. Oveľa jednoduchšie je vrátiť sa pomaly do svojho „predsviatkového“ režimu a behom pár týždňov ste naspäť. Ak si aspoň z časti udržíme športový režim počas sviatkov, pomôže nám to aj psychicky a tie koláčiky budú chutnať o čosi lepšie.

Pomaly, ale isto sa nám blížia Vianoce, ktoré sú sviatkami pokoja a najmä jedla. S tým je spojený aj každoročný stres ľudí z toho, aby nepribrali. Počas týchto sviatkov je toho jedla (a aj alkoholu) naozaj požehnane, tak sa poďme pozrieť na to, ako si s pohodou a kľudom dopriať a nemať výčitky pri každom kúsku, ktorý si dáme do úst.

Z ČOHO PRIBERÁME?

Dnes je veľmi moderné kupovať všetko „bio“, „raw“, gluten free“. Takisto je v móde nejesť pečivo, celkovo vynechávať sacharidy a jesť iba tony listov a zeleniny a zapíjať to kolagénom od vašej obľúbenej influencerky. Všetky tieto „úžasné“ diéty sú však založené na jednom fakte – znížený KALORICKÝ PRÍJEM a nie vyradenie určitej položky z jedálnička.

To či priberieme alebo schudneme nám ovplyvní energetická resp. kalorická rovnováha v tele (príjem > výdaj = priberieme, príjem < výdaj = schudneme, príjem = výdaj = hmotnosť sa udržiava). Nepriberáme teda z pečiva, ani zo sacharidov, ani z démonizovaného cukru či tukov, ale z toho, že jednoducho máme väčší príjem energie, ako jej spotrebu. Samozrejme, že záleží aj na kvalite skonzumovaných potravín, ale je to hlavne objem potravín, ktorý nám ovplyvní kompozíciu postavy, alebo ručičku na váhe.

Vyradením pečiva z jedálnička sa nám pravdepodobne podarí schudnúť, ale nie pre to, že sme vyradili sacharidy, ktoré pečivo obsahuje, ale preto, že sme vyradili celkové kalórie z pečiva. To isté by sa stalo, keby sme vyradili tuky, alebo iné typy živín. Treba však upozorniť, že z jedného „nezdravého“ jedla nepriberieme, tak ako z jedného „zdravého“ neschudneme. Z hľadiska chudnutia tuku teda primárne záleží na celkových prijatých kalóriách, nie na pečive, sacharidoch alebo na „nejedení po 18-tej“. Všetko je to o spomínanej kalorickej rovnováhe, ktorá sa postupne akumuluje, a to či priberieme/schudneme sa  ukáže zhruba až za 8 – 11 dní, nie z večera do rána.

VIANOČNÉ STRAVOVANIE

Počas Vianoc je toho na stole viac než dosť. Veľa z týchto potravín resp. jedál však má vysoký kalorický objem a nezasýtia nás na príliš dlho (medovníky, koláčiky, oriešky, a pod…). Preto sa veľmi ľahko môže stať, že sa behom pár večerov pri TV prehupnete tisíce kalórií nad váš optimálny denný príjem. Nejde ani tak o jeden alebo dva dni, kedy sa človek preje, ale ak sú to sústavné dva sviatočné týždne, kedy je človek v obrovskom kalorickom nadbytku (príjem > výdaj energie), hmotnosť určite pôjde hore. A nielen o 1 – 2 kg.

Ideálne je rozumne si rozložiť stravu počas dňa a využívať naopak potraviny, ktoré majú nízky kalorický objem, ale zasýtia nás na väčšiu časť dňa. Medzi takéto potraviny patrí napríklad aj zelenina, ktorá má minimálne hodnoty kalórií a obsahuje veľa vlákniny, ktorá nás zasýti na dlhší čas. Samozrejme, nikto od vás nechce, aby ste strávili sviatky jedením zeleniny, ale aj takto sa dá predísť nadmernému prejedaniu počas Vianoc. Stačí si pridať zeleninu k jednému z hlavných jedál a znížime si tým šancu na prejedanie po zbytok dňa. Ďalej by sme sa mali zamerať na príjem bielkovín, keďže spomedzi všetkých makroživín nás zasýtia najviac. Medzi bielkoviny patrí mäso, ryby, šunka, strukoviny, skyry a grécke jogurty, alebo aj vajíčka a syry. Výbornou alternatívou pri strážení kalórií sú napríklad aj zemiaky, ktoré v porovnaní s ryžou, majú oveľa nižšiu kalorickú hodnotu a tým pádom ich môžeme zjesť viac, čo má pre nás aj psychologický efekt (plnší tanier).

Ak sa neviete primárne orientovať v kalóriách, je možné, že čím častejšie počas dňa jete, tým viac nadbytočných kalórií prijmete. Ďalšia možnosť je preto napríklad vynechávať raňajky resp. dať si menšie raňajky, v ktorých hlavne doplníme bielkoviny pre dlhodobejšie zasýtenie. Tým, že jedno jedlo „vynecháme“ a prvé väčšie jedlo budeme jesť až v okolí obeda, predpokladá sa, že by sme tak mohli stiahnuť vysoký príjem kalórií resp. ušetriť si kalórie na večerné „vyjedanie“.

K sviatkom patrí aj alkohol, ktorý obsahuje prázdne kalórie. Tie môžu náš už vysoký kalorický príjem navýšiť kľudne o ďalších 500 – 800 kcal. Ak už budete konzumovať alkohol, tak samozrejme s mierou. Jedno pivko v priemere obsahuje okolo 160 – 170 kcal a pár pohárikov vína ešte viac. Pri „brzdení“ tvrdého alkoholu sladenými nápojmi sa nám toho vie nazberať tiež pomerne dosť, preto by som odporučil ako „brzdu“ čistú vodu namiesto džúsov alebo coly.

ZÁVER

Všetko s mierou! Extrémne prejedanie a vypustenie pohybu len za to, že sú sviatky, nie je rozhodne dobré, takisto ako sa trápiť a v hlave prerátavať každý kúsok, ktorý sme si dali do úst. Treba si vedieť užiť a vychutnať dobré sviatočné jedlo, avšak stále by sme mali vedieť kedy je toho už dosť. Taktiež by sme nemali zabúdať aj na pohyb (domáce cvičenie, prechádzky), ktorý nám pomôže spáliť nadbytočné kalórie a udržať sa stále vo forme. Nájdite si zlatú strednú cestu a užite si sviatky bez výčitiek.

Zdroj: https://fitclan.sk/strava/co-sa-stane-ked-sa-cez-sviatky-prejes-5-tipov-ako-zvladat-nielen-vianoce-v-pohode/

Bench press je základným cvičením na posilnenie horizontálnej tlakovej sily nášho tela. Dnes si rozoberieme práve toto klasické cvičenie, pozrieme sa na mechaniku pohybu, časté chyby a na záver si odporučíme tipy a rady pre lepšie a efektívnejšie vykonávanie tohto cvičenia.

Bench press zapája najmä veľký prsný sval, ktorý je označovaný ako „prime mover“, čiže hlavný vykonávateľ pohybu. Asistujú mu predné deltové (ramenné) svaly a triceps, a taktiež do určitej miery aj široký sval chrbta, ktorý je však aktívny iba vo fáze, kedy sú ramená v extenzii za naším trupom. Ostatnými pomocnými svalmi sú napríklad stabilizátory lopatiek, ale aj svaly trupu a dolných končatín. Je to komplexné cvičenie na rozvoj primárne vrchnej časti tela, avšak aj zvyšok tela sa bude zapájať a asistovať pri pohybe činky. Veľkú úlohu v tomto cvičení zohráva mobilita hrudnej chrbtice a ramien, stabilita lopatiek a z časti aj anatómia paží.

Klasický bench press s veľkou činkou – technika:

Počas celého pohybu by sme mali dodržať 4 oporné body s podložkou – naše chodidlá, sedacie svaly, vrchný chrbát (medzilopatky) a hlavu.

Vo východiskovej pozícii v ľahu na lavičke je ideálne mať oči priamo pod úrovňou osi veľkej činky. Úchop je zatvorený, to znamená, že palec je obtočený okolo osi činky. Šírka úchopu závisí od svalov, na ktoré sa chceme zamerať. Pri úzkom úchope, bude rozsah pohybu väčší a zapoja sa viac tricepsy, pri širokom úchope je rozsah naopak kratší a zapoja sa viac predné delty ramena. Ideálny resp. štandardný úchop je zhruba na 1,5 násobok šírky ramien.

Veľmi kontroverznou témou je tzv. „mostík“ v spodnom chrbte. Pravdou je, že pokiaľ nie ste profesionálny powerlifter a netrénujete na súťaž, extrémne mostovanie v drieku nie je pre vás. Prirodzený mostík v driekovej chrbtici nás ale spraví silnejšími, ochráni náš ramenný kĺb vďaka vypuknutiu hrudníka a takisto ochráni aj driek. Zadok by mal byť po celý čas na lavičke, nohy zvierajú ideálne 90 stupňový uhol v kolene a sú pevne v zemi celým chodidlom. Po vysunutí činky zo stojana ju držíme presne nad ramenami. Veľký pozor si treba dať na zaklopené zápästia počas držania činky. Tie by mali byť rovné (hánky by mali smerovať do stropu), inak sa vystavujeme preťaženiu danej oblasti a nepríjemnému zraneniu.

Vo východiskovej pozícii s činkou hore, jemne zatiahneme lopatky k sebe (retrakcia) a spúšťame činku kontrolovane na hrudník. Počas pohybu nadol sa zhlboka nadychujeme. Pri tomto cvičení bude línia činky jemne zakrivená, pretože činku spúšťame na úroveň spodného hrudníka resp. na úroveň línie bradaviek. Len čo sa os činky dotkne hrudníka, vytláčame ju smerom nahor a po prekonaní najťažšieho bodu (sticking point) vydýchneme.

Častou chybou je zlé postavenie lakťov voči trupu. Lakte resp. ramenné kosti by mali s trupom zvierať uhol ideálne 60 stupňov (záleží však, na čo sa cvičenec chce zamerať). Väčšina ľudí má však problém udržať lakte v tomto uhle a vyskakujú im vyššie (okolo 90 stupňov), kde hrozí riziko poranenia ramena. Pri dlhodobom cvičení s takto nesprávnou technikou sa môže následne objaviť pichavá bolesť v oblasti predného ramena, preto treba dbať na správnu techniku.

Jednou z veľkých chýb čo sa týka bench pressu je podľa môjho názoru neustála retrakcia (spájanie) lopatiek počas celého rozsahu pohybu. Náš ramenný pletenec (lopatka + ramenná kosť) by sa mal hýbať prirodzene počas celého cvičenia. Lopatky by sa mali dostať do retrakcie (spojenia) vo fáze, kedy spustíme os činky na hrudník. Retrakcia lopatiek má byť prirodzená a po vytlačení činky nahor by sa mali lopatky pohnúť smerom od seba (do protrakcie).

Rozličné zapojenie prsných svalov pri bench pressi:

Negatívny sklon lavičky – primárne zapája spodné vlákna prsného svalu

Pozitívny sklon lavičky – primárne zapája vrchné vlákna prsného svalu

Neutrálny sklon lavičky – zapája všetky časti prsného svalu primerane rovnako

Pri tréningu prsných svalov by určite nemali chýbať rôzne variácie bench pressu, pretože cvičením iba jedného variantu sa ukracujeme o ich plný rozvoj a najmä symetrický vzhľad.

Tipy na lepší bench pres:

Osobne odporúčam cvičiť bench press s jednoručkami resp. na kladkách, kde je rozsah pohybu paží voľnejší, dá sa s ním manipulovať a navyše sa pri nich zapojí aj ďalšia funkcia prsného svalstva – addukcia paží, ktorú pri klasickom bench pressi netrénujeme. Ak má človek problémy s ramenami a zlou mechanikou pohybu, určite odporúčam cvičiť s jednoručkami alebo na kladkách.

Ďalší tip sa dá využiť, ak máte problém so zapojením prsných svalov a primárne cítite iba prácu ramien. Odporúčam skúsiť 1-2 série rozpažovaní s ľahšími hmotnosťami v rámci rozcvičky pre lepšiu aktiváciu prsného svalu a až následne sa pustite do klasických tlakov.

Záver:

Tak ako pri každom cvičení, aj tu treba dbať na kvalitu opakovania, správnu techniku a najmä bezpečnosť. Pri vyšších hmotnostiach resp. pri sériách do alebo blízko zlyhania určite pomôže kontrola od sparinga, aby vás celú dobu dozoroval a zamedzil riziku zranenia.

Ďalším základným pohybom nášho tela je vertikálny ťah, kde tento pohyb najlepšie reprezentuje (ne)obľúbený: zhyb na hrazde. Toto cvičenie zapája svaly takmer celého vrchu tela: veľký široký sval chrbta, ramená, medzilopatkové svaly, svaly paží a predlaktia a dokonca aj brucho. Pre jeho náročnosť a komplexnosť je veľakrát vykonávaný zle a so zapojením nesprávnych svalových skupín. Ak je toto cvičenie vykonávané správne a s dostatočným objemom, vie výrazne pomôcť k formovaniu vrchnej polovice tela. Poďme si teda rozobrať základy tohto pohybu.

V prvom rade treba povedať hneď na začiatku, že ťahové pohybové vzory (horizontálne aj vertikálne) sú často menej precvičované a chýba akýsi balans medzi nimi a tlakovými cvičeniami. Možným faktorom nerovnosti ťahov a tlakov je aj ten, že chrbtové svalstvo jednoducho nevidíme ako prvé pri stretnutí s človekom, a tak sa ľudia viac zameriavajú na prsné svaly, ramená a bicepsy, ktoré dotvárajú lepší prvý dojem pri stretnutí. Druhým faktorom je aj to, že sú jednoducho náročnejšie. Ideálnym prístupom k cvičeniu vrchnej časti tela je podľa moderného „funkčného“ tréningu pomer ťahov a tlakov 2:1 alebo minimálne 1:1. Je to pravdepodobne spôsobené aj klasickým sedavým spôsobom života, ktorý nám zaobľuje hrudnú chrbticu, ťahá naše ramená dopredu, čo oslabuje (inhibuje) svaly chrbta a stabilizátory lopatky, ktoré nás držia „v pozore“ a aj tým, že veľa vecí počas dňa vykonávame v predklone resp. s rukami pred telom. Táto nerovnosť medzi partiami svalových skupín vedie k problémom s postúrou, preťaženiu tlakových svalov na prednej strane tela a zraneniam ramena, čiže určite by sme jej mali venovať pozornosť.

Pri porovnaní napríklad s horizontálnym tlakom – bench pressom, by mala platiť určitá korelácia. Ak je človek schopný vytlačiť na bench signifikantne viac ako je jeho hmotnosť a dokopy spraví maximálne pár zhybov, je vystavený riziku zranenia ramien, kvôli nerovnosti medzi ťahovými a tlakovými skupinami svalov (push-pull balance).

Na vykonanie technicky správneho zhybu bude určite potrebná aj dostatočná mobilita ramien, s ktorou má väčšina ľudí problém, kedy často nedokážu zdvihnúť ruky nad hlavu bez extenzie (záklonu trupu) v chrbtici alebo bolesti v ramene. V tomto prípade, je potrebné sa rozsahu povenovať správnymi uvoľňovacími a zároveň posilňovacími cvičeniami v jednotlivých častiach hrudnej chrbtice a lopatky pred tréningom v rámci rozcvičky.

Najjednoduchším variantom zhybu bude zhyb podhmatom tzv. „chin up“, kedy sú naše dlane otočené smerom k tvári a malíčkami k sebe. Potom nasleduje zhyb s neutrálnym úchopom (dlane smerujúce k sebe) a najťažším variantom bude klasický zhyb s nadhmatovým úchopom (palcami smerujúcimi k sebe) tzv. „pull up“. Takáto istá by mala byť aj progresia v tomto cvičení, pokiaľ má však niekto problémy s ramenami alebo zápästiami, neutrálny úchop bude pre neho najkomfortnejší kvôli prirodzenejšej pozícii ramien.

Ideálnou progresiou v počte opakovaní je dostať sa na úroveň 10-15 technicky správnych zhybov a potom pridávať externú hmotnosť napríklad v podobe záťaže na opasok.

Zhyb podhmatom – technika, rady a odporúčania:

Tento zhyb je najjednoduchší aj vďaka tomu, že k asistencii pohybu nahor prispieva bicepsový sval vo väčšej miere ako pri iných variantoch. Šírka úchopu sa môže líšiť, štandardne je však na úrovni šírky ramien resp. jemne širšie. Úchop je so zatvoreným palcom (obtočený okolo hrazdy). Dobrým odporúčaním pre lepší transfer síl, čo sa týka úchopu, je sústrediť sa na aj malíčkovú hranu, kde je úchop najslabší.

Veľkým problémom pri zhyboch je nevystieranie lakťov v dolnej pozícii (half reps). Týmto sa pripravujeme o nárast sily v plnom rozsahu a neefektívne precvičujeme daný pohyb. Ďalším „podvádzaním“ je vykopávanie sa nad úroveň hrazdy – osobne si však myslím, že pokiaľ vám to pomôže pri už posledných opakovaniach dostať sa až nahor, je menší „cheating“ v poriadku, avšak určite ho nechceme vykonávať každým zhybom. Veľkým problémom je takisto zlé zakrivenie chrbtice, ktoré sa prejaví „zhrbením sa“ v hornej pozícii, a „vyskakovanie ramien“ smerom k ušiam kvôli nedostatočne silným stabilizátorom lopatiek.

Telo by malo byť pevné, brucho napnuté a nohy spojené mierne pred telom, aby sme zabránili kolísaniu spredu dozadu. Vo východiskovej pozícii (dole) sme v nádychu, následne stiahneme ramená smerom dole od uší a vykonáme pohyb. Výdych je nad úrovňou hrazdy. Hrudník by mal byť v hornej pozícii otvorený a ramená zatiahnuté.

Existujú pomôcky resp. stroje, ktoré vedia odľahčiť naše telo a spraviť tak zhyb jednoduchším (support machine, ktorý máme aj u nás vo FitCampe) a naučiť sa tak správnu techniku. Táto metóda môže pomôcť najmä pri úplných začiatkoch, avšak ideálne je potom presedlať na asistovaný variant s expanderom. Príťahy na stroji s dopomocou alebo vertikálne príťahy kladky v sede síce nepreukazujú veľkú koreláciu so zlepšením sa na hrazde, avšak sú zo začiatku dôležité najmä na spevnenie väzov a šliach v tomto pohybovom vzore. Preto sa neodporúča úplným novicom rovno sa zavesiť hrazdu a zdvíhať sa do zbláznenia každý deň. Ďalšou metódou ako sa zlepšiť sú predĺžené excentrické (negatívne) alebo izometrické (výdržové) opakovania. Ako už vieme, excentrická sila je v našom tele najsilnejšia, potom nasleduje izometrická a až na záver koncentrická (pozitívna), čiže určite je dôležité sa zamerať na všetky tri.

Záver:

Pri takomto komplexnom cvičení ako je zhyb na hrazde určite odporúčam rešpektovať čas na adaptáciu a progres. Niekedy trvá urobiť správny prvý zhyb aj 7-8 týždňov, závisí to od skúseností cvičenca. Tak ako v predošlých článkoch o technikách cvičení, aj v tomto som sa snažil rozobrať ho detailnejšie, avšak je nemožné vás z jedného článku alebo videa naučiť, ako dané cvičenie vykonávať správne. Preto, ak si nevieš rady a chceš pomôcť pri správnych technikách a napredovaní vo svojom fitness živote, vyhľadaj u nás niekoho z trénerov a ten ti určite bude vedieť pomôcť.

„CORE“ resp. stred (jadro) tela je hádam najskloňovanejším slovom vo fitness centrách. Čo sa však vlastne pod týmto pojmom skrýva? V nasledujúcom diely sa povenujeme práve CORE tréningu a jeho základom a vyvrátime si aj zopár mýtov o tejto časti tela.

Hneď v prvej časti si vyvrátime prvý mýtus. CORE ≠ six pack resp. tehličky. Jedno slovo ≠ jeden sval. CORE je zoskupenie všetkých svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti od ramien až po panvu, zahrňuje bedrovo-panvový komplex (lumbo-pelvic-hip complex), ale aj hrudnú a krčnú chrbticu. Pre predstavu si vymenujeme niekoľko svalov, ktoré do skupiny svalov CORE patria:

1. Priamy sval brucha (rectus abdominis) – „tehličky“
2. Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svalstvo (internal and external obliques)
3. Priečny sval brucha (transversus abdominis) – najhlbšia vrstva CORE svalstva
4. Napriamovače chrbtice (erector spinae)
5. Multifidus – stabilizátor chrbtice, ktorý sa tiahne pozdĺž stavcov od krku až ku panve
6. Štvorcový driekový sval (quadratus lumborum)
7. Bránica (diaphragm) – hlavný dýchací sval v našom tele
8. Priťahovače bedrového kĺbu (hip flexors)
9. Extenzory bedrového kĺbu (hip extensors)

Znamená to teda, že každý tréning, ktorý zahŕňa prácu bedrového kĺbu, brušných svalov, ale aj oblasti lopatky a hrudnej chrbtice môže byť referovaný ako CORE tréning. Správne nastavený CORE tréningový program pomôže pomôcť  športovcovi k dlhodobej a úspešnej kariére vybudovaním správneho základu pre špeciálne pohybové vzorce, alebo bežnému človeku, ktorého trápia bolesti chrbtice alebo ramien.

Funkcia CORE:

Keď sa na to pozrieme z hľadiska funkčnej anatómie, veľká väčšina svalov CORE sú definované ako stabilizátory a nie ako svaly vykonávajúce pohyb. To znamená, že majú primárne zabraňovať pohybu a limitovať nekontrolovanú rotáciu, flexiu alebo extenziu trupu. Mnoho prípadov bolesti driekovej chrbtice je práve dôsledkom toho, že brušné svaly nie sú schopné udržať napätie a kontrolovať rotačné sily medzi chrbticou a panvou. Z toho vyplýva, že športovci alebo aj bežní cvičenci by mali najskôr vedieť zabrániť rotačným silám, predtým ako ich začnú produkovať. Druhou funkciu týchto svalov je prenos energie medzi dolnými a hornými končatinami. Veľakrát je tento prenos neefektívny, kvôli slabým miestam a nevyváženosti svalov CORE (weak links).

Dysfunkcia CORE:

Telo je najlepší kompenzátor pohybu a vždy sa dostane tam, kam chce cestou najmenšieho odporu a je mu jedno či je to biomechanicky správne (path of least resistance). Ak potrebujeme pohyb vykonať v hrudnej chrbtici alebo v bedrovom kĺbe, ktoré majú byť prirodzene mobilné, ale z nejakého dôvodu (napr. nedostatok pohybu) to tak nie je, telo vykoná daný pohyb za pomoci práve lumbálnej časti chrbtice (driek resp. spodný chrbát), ktorá má byť prirodzene stabilná. A práve to môže spôsobiť bolesti chrbtice, ale aj nepríjemné zranenia. Najviac rotácie z celej chrbtice by malo byť najmä v jej hrudnej časti a v panve a nie v oblasti drieku. Bohužiaľ neaktívnym a sedavým spôsobom života mobilitu v týchto miestach často strácame a oslabujeme svaly stredu tela, čo vedie napríklad k spomínaným bolestiam.

Kedy zaradiť CORE cvičenia:

Ideálne na začiatku tréningu v podobe „aktivačných“ resp. „korekčných“ cvičení. Tým zabezpečíme, aby sa svaly stredu tela správne aktivovali a dokážeme ich ďalej lepšie využiť napr. v komplexných cvičeniach (drepy, mŕtve ťahy) alebo v balistických a odrazových cvičeniach na stabilizáciu a prenos energie. Ďalšou možnosťou je zaradiť určité cvičenia aj v podobe aktívneho oddychu v prestávke medzi cvičeniami na vrch alebo spodok tela.

Základné kategórie CORE cvičení:

1. Antiextenzia – napr. plank
2. Antilaterálna flexia – napr. side plank
3. Antirotácia napr. plank so zdvihnutím hornej/dolnej končatiny.

Technika klasického planku – cvičenie zamerané na antiextenziu chrbtice:

Ľahneme si na podložku tvárou k zemi. Ramená sú zapreté o lakte, dlaňami k sebe a kolená máme zatiaľ položené na zemi. Následne zdvihneme hrudník odtlačením sa od zeme cez lakte (vyplnenie medzilopatkového priestoru), jemne stiahneme sedacie svaly a odlepením kolien od zeme sa zdvihneme na špičky. Hlava je v predĺžení trupu a chrbát v neutrálnej pozícii – nesnažíme sa prílišne podsádzať panvu. V planku by mal cvičenec vyzerať v podstate tak, ako keď stojí, akurát v horizontálnej rovine.

Pre úplných začiatočníkov je 15-30 s plank dostatočným stimulom na udržanie správnej pozície. Ideálny progres je na úroveň 1 minúty výdrže. Následne odporúčam zvoliť progres sťažením cvičenia a nie pridávaním času. Cvičenie si môžeme sťažiť napríklad zdvihnutím dolnej alebo hornej končatiny (antirotácia) alebo pridaním záťaže chrbát (pre veľmi pokročilých).