V nadväznosti na dnešný nadpis si trúfnem povedať, že nad touto otázkou si neraz lámal hlavu pri cvičení nejeden z nás. A k čomu sme dospeli? Vo väčšine odpovedí si ešte raz trúfnem podotknúť, že sme si ju doslova upravili na základe toho, aký veľký odpor sme práve prekonávali. Čo tým myslím? Len toľko, že keď bol odpor našej činky pri akomkoľvek cvičení menší, dokázali sme využívať plný pohybový rozsah a čím sa odpor zväčšoval, potom sa aj dráha nášho pohybu rapídne skracovala. Odpovedí prečo sa tak dialo a neustále deje, som už počul niekoľko, či už kvôli určitej bezpečnosti alebo predchádzaniu zranenia, či kvôli šetreniu našich kĺbov. Rôznorodosť „ospravedlnení“ prečo je tomu tak, bola naozaj veľká. No bez ohľadu na to, čo je za tým, skúsme si poodhaliť, ako to v skutočnosti s naším svalovým a kĺbovým systémom funguje.

Náš svalovo-fasciálny systém jednotlivých častí, svalových sektorov a ucelených línii má  schopnosť určitej elasticity. Rovnako aj naše kĺbne segmenty majú z anatomického hľadiska  fyziologické  rozsahy, do ktorých sa dokážeme dostať. Fakty, ktoré nemožno prehliadnuť.

I keď každý uhol v pohybovom rozsahu má svoje opodstatnenie a význam, vyplýva z toho, že na margo vykonávaných dráh nášho pohybu neexistuje len „čierna a biela“, toho kde sa máme v skutočnosti dostať. No nie je to ospravedlnenie pre vykonávanie čiastočných pohybových rozsahov, ktoré vyplývajú z akejsi nevedomosti. Bez ohľadu na to, či nejaké obmedzenie pohybového rozsahu na našom tele máme, vyplývajúce buď z opakovaného mechanického preťažovania alebo na základe anatomických možností, s ktorými sme sa narodili, upriamovať sa len na vykonávanie štvrtinových a polovičných rozsahov pohybu pri našom cvičení nie je úplne šťastné.

Na poukázanie pohybových rozsahov pri cvičení sa uskutočnilo niekoľko zaujímavých štúdií a ja by som rád spomenul jednu z nich. Štúdia sa zaoberala tým ako pohybový rozsah ovplyvňuje svalový objem, svalovú silu a podkožný tuk zaťažovanej svalovej partii. Počas doby dvanástich týždňov vykonávali dve skupiny cvičencov, tri dni v týždni viackĺbové cvičenie – drep, kde jedna skupina vykonávala čiastočný pohybový rozsah, do 50° stupňov ohnutia v kolennom kĺbe a druhá skupina vykonávala pohybový rozsah 90° stupňov ohnutia v kolennom kĺbe, čiže stehná sa dostali do paralely so zemou. Po uplynutí doby bola svalová sila a nárast svalovej hmoty väčšia v skupine s plným pohybovým rozsahom a rovnako bol pozorovaní u tejto skupiny väčší úbytok telesného tuku v mieste zaťažovanej svalovej partie. No pre zmenu z pohľadu zaťaženia a teda práce s odporom bolo pozorované, že skupina, ktorá vykonávala čiastočný pohybový rozsah vedela vykonávať cvičenia o 10 až 25% s väčšou váhou ako skupina s plným pohybovým rozsahom. No aj keď dokázali prekonávať väčší odpor, zistilo sa, že vnútorné zaťaženie samotných svalov, ktoré vykonávali prácu, bolo väčšie u skupiny, ktorá vykonávala plný pohybový rozsah aj keď prekonávala menšiu váhu činky. Z pohľadu biomechaniky samotného pohybu, počas jednotlivých opakovaní, sa mení aj vnútorné zaťaženie svalu, aj keď sa nám váha odporu, ktorú prekonávame nemení. To znamená- dlhšia dráha, väčšie úsilie, lepšia aktivácia svalov, zlepšenie sily v celej dĺžke pohybového rozsahu, lepšia celková koordinácia. Ako je vidieť, benefitov vyvstávajúcich z dĺžky dráhy pohybu, sa v závere potvrdili aj u jedných, ale aj u druhých.

Ak by som to mohol zhrnúť, tak cvičenia vykonávané v plných pohybových rozsahoch sa nám pozitívne premietnu v náraste svalovej hmoty, lepšieho zaťaženia a precvičenia kĺbnych segmentov, zlepšenie celkovej stability, mobility a flexibility. Cvičenia vykonávané v čiastočných pohybových rozsahoch nám umožnia zlepšiť našu rýchlu silu ÞPower a rovnako tak samotnú svalovú silu.

Nech už sú rozsahy cvičení akékoľvek, bolo by dobré si uvedomiť, že keď  ma to nepustí hlbšie a v skutočnosti by som mohol, tak by bolo dobré sa na chvíľu pozastaviť a zamyslieť sa, prečo mi to nejde. Možno mojím obmedzením bude pozícia, ktorú by som mohol vykonať inak a potom by to mohlo ísť. Možno naozaj stačí zmeniť podmienky, v ktorých je daný cvik vykonávaný…

Bez ohľadu na našu špecializáciu, súvisiacu so športom alebo s niečím iným, vždy by sme si mali vedieť obhájiť prečo to, čo robíme, robíme tak ako to robíme a nesnažiť sa len o kopírovanie toho čo vidíme okolo seba.

Príklad pohybových rozsahov pri cvičení – drep:

Drep s veľkou činkou na ramenách

Príklad zmeny podmienky vykonávania cvičenia drep, pri obmedzení mobility alebo stability  – „Goblet squat“.

Príklad jednostranného zaťaženia a zvyšovania pohybového rozsahu cvičením – „Deficit step up“

Úvodom môjho dnešného príspevku mi dovoľte, keďže sa nachádzame na začiatku nového roka, vám popriať všetko krásne a úsmevné. Nech sa vám splnia vaše osobné, pracovné, aj cvičebné túžby. Práve k plneniu tých posledných, verím, že aspoň z časti budú nápomocné informácie, ku ktorým sa dostávate pri čítaní môjho blogu 🙂

Poďme si poodhaliť, čo si vlastne predstaviť pod slovným spojením z dnešného nadpisu. No ešte skôr malá „prupovídka“ k tomu, ako som sa k nemu vôbec dostal. Toto slovné spojenie je počuť veľmi často z úst môjho známeho, ktorý ma na každú životnú situáciu svojský pohľad. A práve po opakovanom počutí tohoto slovného spojenia som sa v poslednej dobe pristihol, bez ohľadu na to, akej činnosti sa práve venujem, že sa ním riadim aj ja. Tým by som premostil do nášho „cvičiaceho“ odvetvia, pretože tu by som rád poukázal na to, aké rozhodnutie urobiť, bez ohľadu na miesto, možnosti a čas, ktorý máme.

Poznáte to- nejeden krát sa nám stalo, že sme hľadali dôvod na to, prečo neisť cvičiť. A trúfnem si povedať, že najčastejším dôvodom každého z nás bol čas. Tu by som rád poukázal na to, že nie len z psychologického, pracovného, ale aj nášho fyziologického časového hľadiska nepotrebujeme stráviť pri jednej návšteve posilňovne hodiny, ktoré si zariadiť je v dnešnej dobe naozaj ťažké. Skôr vás môže prekvapiť, že menej môže byť viac a obzvlášť keď ide o náš organizmus. Upresním- menej a správne zacielený impulz zaťaženia povedie k zvýšenej odozve nášho organizmu naň.

Ako si to teda namixovať? Tu by som rád spomenul jedno meno, profesora a kondičného trénera Istvana Javoreka, ktorý bol priekopníkom vytvorenia rôznych cvičebných komplexov, cvičených s jednoručnými alebo celými činkami. Hlavná myšlienka vytvorenia cvičení, ktoré sú cvičené nepretržite za sebou, bola zmena monotónnosti a získanie dynamickejšieho a efektívnejšieho tréningového zaťaženia. Účel kombinácie ťahov a tlakov je v čo najväčšej miere zlepšiť a stimulovať neuromuskulárnu koordináciu, zvýšiť zaťaženie a intenzitu tréningu. Stimulovať muskuloskeletálny systém, zvýšiť silovú kapacitu a zlepšiť kardiovaskulárny systém.

Zopár benefitov, ktoré môžeme získať, zaradením týchto nie veľmi zdĺhavých, ale o to viac intenzívnejších tréningov. Počet kombinácii jednotlivých cvičení, cvičených v jednom komplexe je naozaj neobmedzený. Všetko závisí od našich vedomostí a kreativity, samozrejme materiálnych, priestorových, časových možností  a našich cieľov. Pri tvorbe cvičebného komplexu by sme mohli rozlišovať cvičenia hlavné, komplexné, viackĺbové, tu môžeme využiť aj silovo-rýchlostné vzpieračské cvičenia. V nadväznosti sa zamerať na variácie ťahov a tlakov, ktoré sú dopĺňané kombináciami pomocných cvičení. Cvičenia sú cvičené z prednej strany postupne na zadnú alebo opačne. Prechádzame od veľkých ucelených viackĺbových cvičení, cez menšie sektorové až segmentálne precvičenia nášho tela.  Takáto kombinácia cvičení môže byť použitá aj na všeobecné rozcvičenie v úvodnej časti silového tréningu. Tak isto ju zaraďujeme ako hlavnú časť tréningu za účelom určitého cieľu, ktorý chceme dosiahnuť.

Nezabudni však na jedno, počas prechodu medzi jednotlivými cvičeniami nepúšťaš činku z ruky, dlhší oddych je až po odcvičení uceleného komplexu, čiže nie medzi cvikmi, ale až medzi sériami. Preto začni s menším komplexom cvičení, dvomi, tromi a postupne sa dostaneš na väčší počet a zložitejší komplex náročnejších cvičení. Stojí za to vyskúšať…

Príklad komplexného tréningu s celou činkou

(vyskúšaj 6 cvičení, každé ideš na 6 opakovaní a v 6 sériách – podľa toho radíš aj váhu, môžeš ísť progresívnym spôsobom– od ľahšej váhy po ťažšiu v sériách alebo regresívnym spôsobom, opačne od ťažšej váhy po ľahšiu v sériách):

1. Príťahy k brade – Upright row

2. Silové premiestnenie činky – Muscle clean

3. Drep s činkou na ramenách – Back squat

4. Tlak nad hlavu – Shoulder press

5. Predklon s činkou na ramenách – Good morning

6. Príťahy v predklone – Bent over row

Nejeden z nás, z času na čas pocítil, či neustále pociťuje akýsi diskomfort v niektorej oblasti chrbta. Častou otázkou každého z nás býva- prečo je tomu tak? Odpoveď nebýva vždy jednoduchá, ale dovolím si povedať, že v prevažnej väčšine ide o nie veľmi ideálne zaťažovanie nášho osovo-oporného systému, chrbtice, čo vedie k spomínanému diskomfortu – bolesti ktorú pociťujeme. Prečo sa to všetko takto deje?

Pre úplný začiatok- bolo by dobré si trocha ozrejmiť určité zákonitosti, ako to s naším chrbtom a telom ako takým funguje. Ak budeme hovoriť o akomkoľvek pohybe, ktorý vykonávame, tak každý jeden pohyb bude vychádzať z tej najhlbšej vrstvy našich svalov a postupne sa bude prenášať na väčšie svalové partie. Odbornejšie Þ každý jeden pohyb začína na autochtónnych svaloch (najhlbšia vrstva svalov), ktoré vytvárajú komplex sériovo usporiadaných skupín svalov zadnej strany trupu, od panvy až po lebku – mutifidy a rotátory. Tieto svaly nemajú klasický vretenovitý sval (najjednoduchšia podoba svalu), rovnako nemajú fasciálny systém (obal svalu) a prevažuje v nich väzivo. Čo pre nás tieto fakty znamenajú?

Opäť si dovolím povedať, že veľmi veľa. Na základe spomínaných faktov je dobre vedieť, že nedostatočným zaťažovaním a rovnako tak opakovaným mechanickým preťažovaním našej chrbtice nám tieto svaly väzivovatejú, výsledkom čoho býva určité obmedzenie pri pohybe a sprievodným javom je vo väčšine prípadov bolesť. Pri tom k prevencii a k správnemu rozvoju netreba naozaj veľa. Pretože tieto svaly majú vysoký prah citlivosti, ovplyvňujeme ich väčším svalom alebo len samotnou myšlienkou na pohyb. A ako by sme ich mohli teda ovplyvniť? Či ako by sme mali pristupovať k celkovému optimalizovaniu svalového napätia v oblasti nášho trupu? Tu nadviažem na slovíčko z nadpisu- napriamenie. Pretože k regenerácii našej chrbtice je práve napriamenie veľmi dôležité. Rovnako ako napriamenie je dôležitá aj schopnosť rotability (prirodzená protirotácia ramenného a panvového pletenca) v kyfo-lordóze (prirodzené, predo zadné ohnutie chrbtice). A tu sa trocha pozastavím- zamyslime sa ako vyzerá náš pohyb pri základných lokomóciach ako je obyčajná chôdza, či beh? A teraz si uvedomme jedno- je v skutočnosti môj pohyb uvoľnený a vykonávam ho s akousi protirotáciou hornej a spodnej časti môjho tela? Hmm, popravde priam nepredstaviteľné, ale napomôžem malou pomôckou. Prirodzená rotabilita sa z nášho pohybu vytráca ako prvá, akonáhle začíname mať čo i len najmenší problém na našej chrbtici. Tuhosť, ktorá vzniká a s ňou spojená aj bolesť, je akýmsi obranným mechanizmom nášho organizmu. A toto všetko sa deje ako odozva na určitý nadprahový podnet v bežnom živote.

Predstavme si teraz situáciu, v ktorej sa nachádzam denne a tým je posilňovňa. Prichádzame tam za účelom zbavenia sa určitého problému na našom chrbte, no nie vždy je tomu tak. Či už na základe nevedomosti alebo určitej tvrdohlavosti, je častým javom, že bolesť je spojená s akousi slabosťou a tým najčastejším riešením býva siahnutie po externej záťaži, za účelom zvýšenia svalovej sily, alebo výberom cviku, ktorý bol niekde videný a odporúčaný, no výsledok sa v skutočnosti dostaví v podobe prehĺbenia nášho problému. Tu sa trocha pozastavím a spomeniem jeden fakt, že tuhosť v oblasti nášho stredu tela je veľmi dôležitá, pretože tá nám zabezpečí lepšiu mobilitu končatín. No toto nie je to isté, ako tuhosť spôsobená z určitého preťaženia. A teda čo proti tomu môžeme robiť? Ako by mohla vyzerať určitá prevencia, rozcvičenie, aktivácia alebo aj relaxácia? Opäť sa vrátim k slovíčku napriamenie, pretože práve správne napriamenie nám dokáže odľahčiť našu chrbticu, rovnako tak aktivovať najhlbšie uložené svaly, pripraviť naše telo na ďalšiu záťaž, prípadne dostatočne dobre skompenzovať po predchádzajúcej záťaži. Správnym výberom cvikov to dokážeme všetko ovplyvniť. Môj výber prezentovaných cvikov rozdelím na cviky mobilizačné a stabilizačné.

Prvým mobilizačným a zároveň stabilizačným cvikom je hlboké sunutie vpred. Ovplyvníme ním napriamenie chrbtice, rozmobilizujeme hrudnú oblasť chrbta a široký chrbtový sval. Paže sú len o niečo málo širšie ako sú ramená, chrbtica napriamená, vytvára priamku od krčno– hrudnej až do hrudno– driekovej oblasti chrbta. Do pozície hlbokého sunutia vpred sa dostávame niekoľko krát opakovane a zotrváme v nej po dobu troch až piatich hlbokých, pomalých nádychov a výdychov.

Druhým mobilizačným a zároveň stabilizačným cvikom je pozícia „holuba“ (v originálnej verzii sa cvik nazýva „pigeon“) s postupným prechodom do pozície „S“ oblúka. Pozícia, ktorá nám rozmobilizuje naše bedrá. Uvoľní zadné bedrové-  gluteálne– sedacie svaly, pri úklone do strany uvoľníme postranné svaly zadnej brušnej steny a to štvoruhlý driekový sval (veľmi často jeho stiahnutie spôsobuje bolesť v driekovej oblasti chrbta). Do oboch pozícii sa môžeme dostávať opakovane na dobu troch až piatich hlbokých – pomalých nádychov a výdychov.

Tretím cvikom je pozícia „Quadruped“ – „Vzpor na štyroch“. Dôležitosť quadrupedu je posilnenie segmentalnej stabilizácie, ktorá predchádza samotnej vertikalizácii, teda postaveniu sa na dve končatiny Þ bipedalnosti. Z vývojovej kineziológie môžeme povedať, že nedostatočná doba strávená v pozícii quadrupedu, vedie k zlej segmentálnej stabilizácii a teda je veľká pravdepodobnosť problému na našej chrbtici. Častým javom býva skolióza. V pozícii kladieme veľký dôraz na napriamenie chrbtice, dostatočnému zastabilizovaniu našich lopatiek a neutralite panvy. Do pozície sa dostávame na dobu niekoľkých nádychov a výdychov a pre jej sťaženie sa môžeme hrať s odoberaním jednej opory, či už hornej alebo dolnej končatiny a iným zložitejším pozíciám. Variabilita toho cvičenia je v skutočnosti naozaj veľká.

Ďalšie informácie čítajte na https://fitnessrevolution.sk/bolest-chrbta/

Bližšie a zrozumiteľnejšie vysvetlenie môjho slovného spojenia v nadpise, o čo mi v dnešnom príspevku v skutočnosti pôjde, budú, v jednoduchosti, naše svaly. Či mierne odbornejšie povedané, svalový systém. A o čom presne? Povieme si niečo o tom, ako to funguje s rastom nášho objemu a sily. Opäť málinko odbornejšie, povieme si niečo o našom svalovom a silovom potenciáli. V synonymickom slovníku by sme našli pre slovíčko „potenciálny“ ekvivalent v slovíčku „dosiahnuteľný“. Takže ako je to s tým, čo s našim telom môžeme  dosiahnuť? Poďme pekne po poriadku…

Na to, aby sme dokázali produkovať určitú silu, mali by sme mať rozvinutý určitý svalový základ, kapacitu. Svalová kapacita je závislá od viacerých faktorov- genetiky, stavby našej kostry, hormonálnej odozvy, dĺžky jednotlivých svalov a našej počiatočnej váhy pri začatí s cvičením.

Pojem genetika by sme mali chápať ako dedičnosť. Je to niečo s čím sa narodíme a čo nám ovplyvňuje celý život a teda aj samotnú trénovatelnosť nášho svalového systému. Je to niečo, čo by sme nemali prehliadať. No nech už je naša genetická predispozícia akákoľvek, vždy by sme si mali vedieť uvedomiť, že do určitej miery ju vieme z dlhodobého hľadiska správnym tréningom ovplyvňovať.

Ďalším významným ukazovateľom svalového potenciálu je stavba našej kostry. Veľmi laicky povedané, osoba so subtílnejšou kostrou nedokáže na seba naskladať a rozvinúť svalovú hmotu v takej miere, ako osoba s robustnou stavbou kostry. Teda v prvom prípade bude svalový potenciál menší ako v prípade druhom. Aká je hlavná myšlienka pomeru svalov ku kostiam? Tu sa opriem o odborníka a vedátora v oblasti kinantropometrie, Francisa Holwaya, ktorý na základe meraní elitných športovcov z rôznych odvetví športu zistil, že 1 kilogram kostí podporuje maximálne 5 kilogramov svalov u mužov a u žien je to maximálne 4 kilogrami svalov pri 1 kilograme kostí. Toto zistenie utvrdzuje v tom, že svaly a kosti sú anatomicky a funkčne úzko spojené. Vychádzajú z rovnakej kmeňovej bunkovej línie, rastú a posilňujú sa v reakcii na veľmi podobné hormonálne signály. Tradičná koncepcia, že kostrové svalstvo slúži na zaťaženie kosti a transformáciu kostrových segmentov na systém pák, je dôkazom toho, že priečne pruhovaná svalovina je nevyhnutná pre údržbu a vývoj našich kostí- denzitu kostí. Okrem biomechanickej funkcie sú kostrové svaly a kosti aj endokrinné orgány schopné vylučovať faktory schopné modulovať biologickú funkciu v rámci svojho mikroprostredia, v okolitých tkanivách alebo vo vzdialených orgánoch. Tieto vlastnosti svalov a kostí môžu slúžiť na snímanie a prenos biomechanických signálov, ako je rôzna námaha, cvičenie a iné. Tieto mechanizmy môžu nadobudnúť mimoriadny význam počas hojenia kosti a svalov po poranení pohybového ústrojenstva. Toto všetko dokážeme ovplyvňovať správnym a primeraním zaťažením vychádzajúcim zo silového tréningu. Malý impulz na zamyslenie sa nad tým, čo všetko vieme ovplyvniť obyčajným „bušením“ v gyme…

Pomer svalov a kostí je oveľa lepším ukazovateľom schopnosti niekoho získať svalovú hmotu, pretože nezohľadňuje iba výšku, ale poukazuje aj na to, ako je niekto široký a robustný. Ten, kto aj pri rovnakej výške bude pôsobiť robustnejšie, aj za predpokladu, že bude mať na sebe o niečo viac tukovej hmoty, ale prirodzene bude naozaj pôsobiť „giganticky“. Tak aj jeho potenciál získania na svalovej hmote bude väčší ako u niekoho kto je rovnakej výšky, ale je v skutočnosti útly.

Akú- takú predstavu o svaloch by sme mohli mať, teraz sa ešte v krátkosti upriamime na silu. Sila je výsledkom toho, koľko svalov máme a ako ich vieme používať – aktivovať vo vzťahu k prekonávaniu určitého odporu z vonkajšieho prostredia. Aj takto by to mohlo nejako znieť. Sila je funkciou nervových a svalových faktorov. Sofistikovanejšie znenieJ Čím viac svalov máme, tým väčší bude náš potenciál sily. To všetko je ale dlhodobý proces, pretože tréningom zlepšujeme náš nervový systém, ktorý je potrebný pre aktiváciu svalov (oslovenie motorických jednotiek, napomáhať im sa rýchlejšie aktivovať, produkovať väčšiu prácu, rýchlejšie  relaxovať, zvyšovať celkový výkon). Druhou, podstatnou vecou je neustále zdokonaľovanie motorickej kontroly pri čomkoľvek. Lepšie zvládnutie akéhokoľvek pohybového, motorického  vzoru spolu s lepšou neuralnou aktiváciou vedie k väčšej produkcii sily.   

Na záver by som rád ešte podotkol- nech už sú vaše ciele pri naberaní hmoty alebo získavaní sily akékoľvek, skúste brať do úvahy aj tieto fakty, ktoré tu v krátkosti odzneli a snažili sa triezvo pozerať na vec. Aj keď je pravda, že všetky limity sú v skutočnosti iba v našich hlavách a tvrdou a poctivou prácou sa dokážeme dostať k naozaj pekným výsledkom…

Od posledného príspevku uplynul už nejaký čas. Akési komunikačné ticho z mojej strany bolo spôsobené prípravami športovcov na ich nové sezóny. Ale ako sa vravieva, na jednom „fronte“ sme to zvládli a všetci z mojich zverencov sa vrátili do svojich teamov, tak už aj ja sa môžem pokojne vrátiť k písaniu svojich pravidelných príspevkov. A tu premostím k dnešnému názvu, z ktorého je zrejmé, že si povieme niečo aj o lýtkových svaloch.

Nedávno sa mi dostal na sociálnej sieti do pozornosti zaujímavý príspevok. Po prvotnom vzhliadnutí ma zaujal natoľko, že som ho začal skúmať hlbšie, až som sa dopátral k veľmi zaujímavej štúdii, o ktorú by som sa rád podelil aj s vami. V štúdii poukazovali pôsobenie silových špičiek na jednotlivé svalové segmenty v oblasti našich dolných končatín pri vykonávaní bežeckých krokov. No rád by som poznamenal, že nielen pre beh je treba mať svaly dolných končatín v dobrej kondícii, keďže aj taká obyčajná chôdza si vyžaduje vytváranie určitej sily do podlahy na to, aby sme sa mohli pohybovať akýmkoľvek smerom. Pravda je aj tá, že sily ktorými pôsobíme na jednotlivé svalové segmenty pri chôdzi, sú oveľa menšie, ako pri behu. Pretože chôdza sa vyznačuje pri pohybe vždy oporou jednej nohy o zem, čo pri behu nie je, keďže tu sa pridáva letová fáza. Beh je akýsi kontrolovaný pád, pri ktorom sa nohy striedajú vo vzduchu a následný dopad na zem niekoľko násobne zväčšuje pôsobenie síl na jednotlivé svalové segmenty. Môžeme povedať, že intenzita a doba trvania zaťaženia nám ovplyvňujú životnosť našich dolných končatín, teda ich schopnosť vykonávať prácu, samotný pohyb. Z toho nám vyplýva, že zameraním sa na rozvoj správnych svalových partii, môžeme ich životnosť predĺžiť.

Teraz by som rád poukázal na to, čo všetko naše dolné končatiny musia pri behu zniesť. Ak budeme hovoriť o stredne intenzívnom behu, tak naše jednotlivé svalové segmenty podieľajúce sa na pohybe budú musieť zniesť pôsobenie síl rôznych veľkostí – konkrétne  veľký sedací sval – jeden a pol až dva a pol násobok vlastnej telesnej hmotnosti; stredný sedací sval – dva a pol až tri a pol násobok vlastnej telesnej hmotnosti; štvorhlavý sval stehna – štvor až šesť násobok vlastnej telesnej hmotnosti; dvojhlavý sval lýtka dva a pol až troj násobok vlastnej telesnej hmotnosti; a šikmý lýtkový sval šesť a pol až osem násobok vlastnej telesnej hmotnosti. Tu sa pozastavím a poukážem na to,  prečo sú v názve spomenuté lýtkové svaly- pravda je tá, že keď hovoríme o lýtkových svaloch, hovoríme o trojhlavom lýtkovom svale, skladajúcom sa z dvoch hláv, ktoré sú zo zadu viditeľné na vnútornej a vonkajšej strane predkolenia a jedného svalu, ktorý je uložený hlbšie, ma šikmý priebeh, od čoho sa odvíja aj jeho slovenský ekvivalent „šikmý lýtkový sval“. Lýtkové svaly sú odborne povedané plantárne flexory, teda „ohýbajú“ našu nohu smerom dolu. Pre lepšiu predstavu tieto svaly a hlavne šikmý lýtkový sval potrebujeme k zatlačeniu špičky proti podlahe, zeme.

Ďalšou takou zaujímavosťou spomínaného šikmého lýtkového svalu je, že sa na päte spája s achillovou šľachou, ktorej priebeh pokračuje smerom nadol k menším svalovým snopcom, ktoré prebiehajú na spodku chodidla, plantárna fascia. Táto svalová slučka je pri vykonávaní kroku veľmi dôležitá, pretože jej oslabenie môže viesť často k bolestiam, ktoré sa môžu ťahať pekne dlho. Teraz na zamyslenie a opäť poviem, nevzťahuje sa to len na beh! Koľko krát ste sa už stretli s bolesťou v niektorej z týchto oblastí? Prečo je tomu tak? V prípade, že ste nechodili po klincoch, alebo neskákali po kameňoch, odpoveďou môže byť práve nedostatočná silová kapacita v týchto svaloch. Lýtkové svaly a hlavne šikmý lýtkový sval nie je posturálnym svalom, teda nenapomáha pri držaní nášho tela, ale je to „hybný“ sval, ktorý by mal mať schopnosť produkovať veľkú silu za čo najkratší čas! V pohybe je aktívnejším svalom v porovnaní so sedacími svalmi. Ak už ste bežec akejkoľvek úrovne alebo aj nebežec, jeho rozvoju a rozvoju celej svalovej slučky podieľajúcej sa na našich krokoch sa určite oplatí venovať.

Príklad ako môžeme ovplyvniť natiahnutie a posilnenie šikmého lýtkového svalu a celej svalovej slučky vykonávajúcej plantárnu flexiu (ohnutie nohy nadol):

Natiahnutie šikmých lýtkových svalov  

Stoj znožmý, medzi kolenami zvierame zrolovaný uterák, predná plocha našich chodidiel je vyložená na vyvýšenom mieste. Pohyb začíname kolenami vpred, bedrá sa posúvajú smerom k zemi, pre predstavu, ako by sme vykonávali drep, počas pohybu tlačíme do zrolovaného uteráka zvieraného medzi kolenami. Snažíme sa o maximálne možný pohyb, ktorý nám umožní rozsah v členkových kĺboch. V krajnej pozícii zotrváme po dobu niekoľkých sekúnd, následne uvoľníme a cvik opakujeme niekoľko krát za sebou. Nezabudnite, že päty sú neustále v kontakte so zemou.

Posilnenie šikmých lýtkových svalov

Tak ako natiahnutie, tak aj posilnenie šikmých lýtkových svalov vykonávame pri ohnutí kolien. Tu býva najčastejšia chyba prečo, aj keď sa venujeme posilneniu lýtkových, neustále posilňujeme len dvojhlavý sval lýtka a nie aj šikmý sval. Väčšina výponov sa vykonáva pri vystretých dolných končatinách, čo je hlavným dôvodom prečo sa nedostatočne precvičí už spomínaný šikmý lýtkový sval. Ako už bolo spomenuté, v stoji s mierne pokrčenými dolnými končatinami sme v spodnej časti chrbta opretí o stenu, opakovane a kontrolovane vykonávame výpony. Ako je znázornené na obrázkoch, cvik môžeme vykonávať obojnožne alebo jednonožne čo je  oveľa viac intenzívnejšie.

Posilnenie celého pohybového vzoru

Kroku – zvýšením náročnosti pridania lability v úvodnej aj konečnej pozícii.  V predo zadnom postavení, pod prednú nohu pridávame labilnú podložku (v našom prípade airexový štvorec, ale môžeme použiť aj inú nestabilnú plošinku) sústredíme sa na zatlačenie do podložky, následný nákrok až do výponu, špička druhej nohy sa mierne dotkne steny a v napriamenej pozícii sa snažíme niekoľko sekúnd zotrvať. Následný návrat a cvik niekoľko krát opakujeme na jednu aj druhú dolnú končatinu.

Myslím, že každý z nás, kto navštevuje posilňovne, ich navštevuje za určitým zámerom. No v skutočnosti nech už je dôvodov prečo je tomu tak niekoľko…dovolím si povedať, že každý z nás od toho očakáva v prvom rade progres. Či už ide o zbavenie sa určitého problému, či nám ide o prírastok svalovej sily alebo objemu, či chceme posilniť našu fyzickú, ale aj mentálnu kondíciu, na konci každého nášho snaženia a to mi dáte určite za pravdu, by malo prísť zlepšenie. Týmto premostím a podotknem, že nie vždy je tomu tak.

Všetko čo sa s nami a okolo nás deje niečo alebo niekto ovplyvňuje a ak si to vezmeme z pohľadu svalového systému tak hlavnými „protagonistami“ sme my sami. To, akým smerom sa budeme uberať závisí len od nás a od toho aký impulz dokážeme nášmu organizmu dať. Týmto sa dostávam k vysvetleniu môjho nadpisu, ktorého súčasťou je akási výdrž.  No nepôjde o nabádanie k tomu, aby sme vydržali pri návštevách posilňovne čo najdlhšie, pretože len tak sa môžeme posúvať vpred. Čo síce je aj nie je pravdou, ale pôjde mi skôr o poukázanie na akúsi výdržovú- odborne povedané izometrickú- silu, ktorá v sebe skrýva pre náš organizmus naozaj veľa benefitov.

Ak by sme chceli vysvetliť o akú silu ide, tak by sme mohli povedať, že výdržová, izometrická sila sa vzťahuje na cvičenia, pri ktorých naše svaly produkujú určitú silu, bez akéhokoľvek pohybu. Teda svaly nám nemenia svoju dĺžku- ani sa nenaťahujú, ani neskracujú. Izometrickú silu môžeme využívať pri cvičeniach proti odporu, zatlačením proti nepohyblivému bremenu  alebo pridržaním, môžeme povedať ťahom v určitej pozícii rovnako nepohybujúceho sa bremena. V obidvoch prípadoch je zámer iný, no vonkajší výsledok rovnaký. Snaha o zatlačenie určitého bremena, ktoré sa nedá posunúť, nazývame prekonávanie izometrie. Môžeme povedať, že tento typ zaťaženia nám ovplyvní viac koncentrickú silu, teda pohyb kedy sa svaly skracujú pri prekonávaní určitého bremena. Pri tomto type zaťaženia, využívame kratšie a veľmi intenzívne úsilia, ktoré sa nám prenesú viac do sily, ako do objemu.

Zatiaľ čo druhý spôsob zaťaženia, podržanie izometrie sa nám prenesie viac do excentrickej sily, teda do pohybu, kedy sa svaly pri prekonávaní určitého bremena naťahujú. A toto sa nám prenesie viac do objemu ako do sily.

Faktorov, ktoré nám ovplyvňujú silu a objem je niekoľko, spomeniem zopár z nich. Ak budeme hovoriť o sile v určitom pohybe, mali by sme vedieť, že sila bude závisieť od množstva svalovej hmoty ktorú máme, môžeme povedať, že viac svalov nám dáva väčší potenciál sily. Rovnako to bude závisieť aj od schopnosti aktivovania svalových vlákien. V krátkosti- toto sú mechanické faktory, ktoré sa podieľajú pri produkovaní sily. Tak ako existuje viacero faktorov ovplyvňujúce silu, existuje viacero spôsobov ako stimulovať objem. Nechcem byť veľmi odborným a nebudem tu vysvetľovať a vypisovať odborné poučky, skôr by som to zhrnul- pri objeme je dôležitá správna aktivácia a „oslovenie“ svalových vlákien, čo povedie k rýchlejšej syntéze proteínov. Uvoľnenie lokálnych rastových hormónov, či dosiahnutie dostatočnej únavy svalových vlákien. Stimulácia rastu svalov začína so schopnosťou „ohýbať“ špecifický sval pri zdvíhaní určitého bremena.

A prečo to tu všetko takto spomínam? Dovolím si zacitovať jedného múdreho človeka v oblasti silového tréningu, ktorý povedal: „Svalové vlákno, ktoré je síce oslovené, ale nie je dostatočne vyčerpané, nie je v skutočnosti trénované!“

Veta, ktorá vystihuje všetko. Ak sa z času na čas dostaneme do stavu, kedy si myslíme, že nenapredujeme, zamyslime sa nad tým, prečo je tomu tak. Či impulzy pri cvičení, ktoré nášmu organizmu dávame sú postačujúce. A ak by sme hľadali spôsob, ako to celé môžeme posunúť vpred, vyskúšajme si do tréningu zaradiť izometrický tréning a môžeme byť milo prekvapení kam nás môže posunúť.

Benefitov vyplývajúcich z izometrického tréningu je naozaj veľa. Či už ide o väčšiu aktiváciu svalových vlákien, rýchlosti vyčerpania svalových vlákien, zlepšenia kĺbovej pohyblivosti a iných stimulačných efektov či už z pohľadu hormonálnej odozvy, ale aj akýchkoľvek motorických vzorov z bežného alebo športového života. V jednoduchosti jedným impulzom trénujeme mozog (nervový systém) a svaly (svalový systém). Jednoduchý a stručný pohľad na výdržový tréning, ktorý naozaj stojí za to vyskúšať.  

Impulz „prekonávania“ – proti pevnému nepohyblivému odporu – zlepšenie a ovplyvnenie koncentrickej sily.  

Impulz „podržania“ bremena vlastnej váhy alebo iného vonkajšieho odporu – zlepšenie a ovplyvnenie excentrickej sily.

Synonymum k slovíčku šťastný by mohlo byť správny a ak by sme chceli nájsť synonymum k slovíčku menej šťastný mohlo by to byť nesprávny. No pri dnešných informáciách, výskumoch či štúdiách, pomenovať niečo v problematike týkajúcej sa cvičenia, že je niečo správne alebo nesprávne, je naozaj ťažké. Práve preto sa mi osvedčilo, veci či javy na základe týchto faktov pomenovávať pre mňa správnejším spôsobom. A inšpirácia pre mojich pár riadkov? Býva doslova všade okolo mňa a tak tomu bolo aj teraz. Stretol som sa s jedným zaujímavým postrehom, ktorý ma podnietil v tom, aby som myšlienku posunul ďalej.

Ako už názov naznačuje pôjde o akýsi výber. Výber cvičenia, ktoré je konkrétne zamerané na precvičenie nášho stredu tela, nášho „jadra“. Ešte skôr ako sa dostaneme k samotnému cviku, bolo by dobré si poodhaliť zopár maličkostí, ako to celé funguje. Častým javom pri cvičení stredu tela medzi cvičiacimi býva, že pokiaľ cvik nenavodí poriadne pálenie na brušných svaloch, tak to nie dobrý cvik, dobrý tréning. Ale nie vždy to musí byť o pálení! Bolo by dobré si uvedomiť, že tréning nášho jadra by mal slúžiť k tomu, aby sme v dostatočnej miere rozvinuli svaly v oblasti stredu tela, ktoré by mali slúžiť ako križovatka, na prenos kinetickej energie (sily), ktorá je produkovaná od spodnej oblasti a šíri sa smerom nahor, alebo opačne, z hornej oblasti smerom nadol. Toto všetko by sa malo diať, bez preťažovania nášho osovo-oporného systému, chrbtice, ktorá by mala byť vždy vo svojom prirodzenom, predo-zadnom zakrivení, aby nedochádzalo k preťažovaniu žiadneho z jej segmentov. Ak budeme hovoriť o pohyboch, obzvlášť ak pôjde o dynamické pohyby, tento fakt by sme nemali prehliadať a mali by sme ho mať na pamäti nepretržite. A tým sa dostávam ku cviku, ktorí vídam cvičievať veľmi často a tým je „russian twist“, či po našom „ruský twist“. V jednoduchosti povedané, sedíme na zemi, dolné končatiny sú pokrčme v prednožení a my sa snažíme „prehadzovať“ zo strany na stranu medicinbal, kotúč alebo kettlebel držaný v rukách. Práve pri týchto cvikoch veľmi často vídať prerotované pohyby, rozdelenie pohybov v jednotlivých sektoroch nášho tela a celkovú nedostatočnú stabilizáciu trupu. Ako ďalší fakt, ktorý na základe týchto preexponovaných pohybov vzniká sú torzné sily, ktoré pôsobia na medzistavcové platničky. Čím častejšie sú naše medzistavcové platničky vystavované pôsobeniu takýchto negatívnych síl, tým je väčšia pravdepodobnosť, že skôr či neskôr si zarábame na problém v podobe bulgingu až herniácii medzistavcových platničiek. Nehovoriac o iných degeneratívnych zmenách na stavcoch. Toto všetko sa umocňuje ešte viac, keď si uvedomíme, že tieto cviky sú zaraďované do rôznych vysoko intenzívnych tréningov, kedy v rýchlom slede dochádza k striedaniu cvikov a únava nielen svalová, ale hlavne únava centrálneho nervového systému majú za následok naozaj slabú až skoro žiadnu motorickú kontrolu nad cvikom. Len aby sme cvik za akýchkoľvek okolností vykonali. Čiže únava a nedostatočná motorická kontrola, jedným slovom nevedomosť, môžu viesť k naozaj závažným problémom.

Ďalším kineziologickým  faktom, ktorý by mohol byť na zamyslenie, je pohyblivosť našej chrbtice. A keďže pri cviku dochádza k otáčaniu, rotácii, tak si niečo povieme o tom. Rotácia je na našej chrbtici najväčšia v krčnej oblasti, je to niekde okolo 65°, v hrudnej oblasti je rotácia obmedzenejšia je to okolo 30° a v driekovej oblasti je naozaj veľmi malá až skoro žiadna, maximálne do 10°. A teraz si pri trocha fantázii predstavte, do akých hodnôt sa môžete pri cviku dostávať? Nehovoriac o tom, že pri akomkoľvek pohybe, ktorý  vykonávame, by mal vychádzať z našich bedier. Čiže naša panva by mala byť neoddeliteľnou súčasťou našej chrbtice, nášho trupu a toto sa pri tomto cviku nedeje. Tým nevravím, že rotácia by mala byť v našom živote potlačená, až vyradená, to nie! Skôr naopak, náš pohyb sa uskutočňuje v prirodzenej rotabilite panvy voči trupu, ale to všetko by sa malo diať kontrolovane a nie za hranicou anatomických a kineziologických zásad.

Na záver by som ešte raz rád podotkol, že mi v mojom príspevku nešlo o nejaké zakazovanie vykonávať vaše určité zaužívané cvičiace rituáli. Išlo mi iba skôr o to, priblížiť vám zopár zaujímavostí, ktoré by vo vás mohli vyvolať malé zamyslenie, ako to v skutočnosti celé môže fungovať. A možno vás nasmerovať, čo by pre vás, pre váš organizmus mohlo byť akousi šťastnejšou alternatívou spomínaného cviku…

• Napriamený sed – Cvik, pri ktorom dochádza k aktivácii hlbokých stabilizačných svalov nášho trupu. Pri cviku si uvedomujeme prepojenie nášho trupu s panvou. Počas doby zotrvania v pozícii sa snažíme o neustále napriamenie nášho trupu a nemalo by dochádzať k naklopeniu panvy dopredu, ani vysadeniu panvy smerom do zadu. Na základe tohoto faktu zaraďujeme aj dobu zotrvania v samotnej pozícii. Radšej cvik niekoľko za sebou v kratšom časovom intervale opakovať, ako na úkor nedostatočnej stabilizácie a nedodržaniu zásad zotrvávať v pozícii príliš dlho. Cvik môžeme vykonávať v základnej pozícii, kedy sa nohami dotýkame zeme, alebo v ťažšej verzii, kedy sú nohy zodvihnuté zo zeme. 

• Progresia napriameného sedu s pridaním pohybu horných končatín  – variabilita pohybu horných končatín môže byť do vzpaženia, zo strany na stranu, v pomalom tempe prevedenia, so striedaním tempa prevedenia, prípadne s pridanou externou záťažou. No nezabúdajte na základne nastavenie a to nech sa deje čokoľvek nebude narušené! V prípade, že tomu tak nie je a nie sme schopní zvládnuť akúkoľvek nadstavbovú verziu, je to signál pre nás, že by sme mali urobiť krok vzad a mali by sme zotrvať ešte nejaký čas v ľahšej verzii, kým nebudeme pripravení na ťažšiu variantu cviku.

• „Corkscrew“ alebo „vývrtka“ –  celotelové cvičenie, pohybový vzor správnej rotácie nášho tela. Cvik, pri ktorom vo vertikálnej pozícii, v stoji, dochádza k prepojeniu panvy a trupu, precvičeniu šikmých svalových reťazcov a to všetko bez preťažovania našej chrbtice. Pohyb vychádza zo strany, z rozloženého šikmého drepu, následným prechodom do stoja, paže do predpaženia, až prechodom do šikmého drepu na druhú stranu. V rukách je držaná externá záťaž v podobe kotúča, kettlebellu alebo medicinbalu. Cvik niekoľkokrát opakujeme, buď zo strany na stranu, alebo vždy len na jednu stranu a v nasledujúcej sérii na druhú stranu.

Je viacero cvikov, ku ktorým potrebujeme priradiť doslovný preklad, keďže cudzojazyčný názov nám nemusí vždy prezrádzať o aký cvik v ide. Dovolím si však tvrdiť, že keď sa spomenie slovné spojenie „bench press“, tak nie len tí, ktorí sú v angličtine zbehlí, budú hneď vedieť o aký cvik ide.

„Bench press“ alebo tlak na lavičke je a každý z vás mi dá určite za pravdu, neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového programu, bez ohľadu na to, či ide o rekreačného nadšenca alebo profesionálneho športovca. V jednoduchom popise to vyzerá nasledovne- bench press je najčastejšie vykonávaný na rovnej lavičke, pričom cvičenec leží na chrbte a nohy má umiestnené na zemi. Cvičenci najčastejšie využívajú úchop tyče na šírku svojich ramien. Po správnom nastavení sa cvik začína pohybom, a to spustením tyče na hrudník a následným vytlačením tyče späť nahor až kým paže nie sú úplne vystreté. Je viacero variantov, ktoré ovplyvňujú konečný efekt na náš organizmus. A práve šírka úchopu môže byť jedným z najvplyvnejších aspektov. Šírka úchopu bola, je a asi ešte nejaký ten čas bude akousi „horúcou témou“. Viacero výskumov poukazuje na to, že širší úchop má najlepší vplyv na výkon. Pre príklad- jedna štúdia hovorí, že zlepšenie výkonu pri tlaku na lavičke dosiahneme šírkou úchopu väčšou ako sú ramená. Širší úchop je často vidieť medzi silovými trojbojármi, pretože znižuje dráhu pohybu tyče smerom dolu a nahor. Zaujímavosťou je, že tyč sa pohybuje takmer o 25% viac pri štandardnom úchope na šírku ramien v porovnaní so širším úchopom. Nemali by sme však zabúdať na to, že širší úchop zvyšuje riziko zranenia prsných svalov, nestability ramena a možného úrazu rozkladu kostného tkaniva kľúčnej kosti. Preto práve zúženie úchopu môže byť akousi prevenciou pred nežiaducimi zraneniami. No v súlade s bezpečnosťou musím spomenúť aj to, aby tyč zostala počas celej doby pohybu vždy vodorovne! Výsledky viacerých štúdii poukazujú na to, že správne umiestnenie šírky úchopu, rýchlosť a dráha pohybu tyče, sú základným pilierom pre maximalizovanie požadovaného efektu pri vykonávaní bench pressu.

Sila a pevnosť hornej časti tela môže byť rozvíjaná s viacerými variantami tohoto cviku. Základnými variantami sú vykonávanie tlaku s veľkou tyčou, s jednoručkami, prípadne rôzne iné strojové varianty. Tradične sa bench press využíva na posilnenie prsných svalov (veľkého prsného svalu) a tricepsových svalov. Zaujímavé ale je, že stupne, v ktorých sa tieto svaly aktivujú závisia od variácii, ktoré vykonávame. Maximálna aktivita prsných svalov ako hlavného hnacieho mechanizmu je v neskoršej fáze zostupu tyče pri hrudníku a naopak opäť pri počiatočnom začatí zdvihu tyče nahor.

Ďalším poznatkom z výskumov bol vplyv vykonávania bench pressu na rôznych sklonoch lavičiek. Tu bolo preukázané, že na spodnú časť prsných svalov (sternocostalnu a abdominálnu časť prsných svalov) je efektívne využitie rovnej a naklonenej lavičky smerom nadol. Pre hornú časť prsných svalov (klavikulárnu časť prsných svalov) je efektívne využitie naklonenej lavičky do hora pod uhlami medzi 28°až 56°.

Rovnako musím spomenúť, že pri vykonávaní cviku na naklonenej lavičke nadol je viac efektívnejší širší úchop a opačne, pri naklonenej lavičke smerom do hora je zas efektivita väčšia pri užšom  úchope. Pre tricepsové svaly je efektívne využitie úzkeho úchopu na rovnej lavičke.

Sila hornej časti tela rozvíjaná bench pressom môže byť nevyhnutná pre úspešný výkon v rôznych športoch, ale rovnako nevyhnutná môže byť aj pre naše zdravie a schopnosť vykonávať každodenné činnosti. Nielenže je sila hornej časti tela potrebná na rôzne športové výkony, ale v prvom rade každý z nás by mal mať na pamäti, keď si líha na lavičku s úmyslom posilniť svoje telo, že nie vidina veľkého hrudníka, ale uľahčenie si rôznych životných situácii by mali byť hlavným dôvodom prečo takto posilňovať. Pretože zo zdravotného hľadiska sa zistilo, že cvičenia posilňujúce hornú časť tela vrátane bench pressu, udržiavajú svalovú hmotu a silu s prihliadnutím na vek, čo zabraňuje nežiaducim zdravotným stavom súvisiacim z nízkou svalovou hmotou. Kondícia hornej časti tela zvyšuje schopnosť akejkoľvek manuálnej práce. Rovnako ďalším veľmi pozitívnym dopadom na náš organizmus, pri správnom vykonávaní bench pressu je aktivácia v oblasti svalov nášho „jadra“ („core“). Preto je aj bench press vhodným cvikom pri rozvoji nášho jadra. Ďalším benefitom pre našu hrudnú oblasť je aj to, že pri správnom prevedení a nie veľkom preťažení funguje princíp reciprocity, čo znamená, že aktivita prsných svalov a hrudníka ako takého, sa prenáša a ovplyvní našu hrudnú mobilitu.

Benefitov spojených s bench pressom by sme ešte zopár mohli nájsť. Myslím, že tie ktoré sme tu spomenuli by mohli byť postačujúce na to, aby sme sa opäť trocha zamysleli nad niečím tak jednoduchým ako je bench press. Pretože nie vždy tie najjednoduchšie veci, môžu byť v skutočnosti tými najľahšími…

• Široký úchop

• Štandardný úchop na šírku ramien

• Tricepsový úzky úchop

• Striedavý tlak s jednoručkami  – v pozícii ľahu mimo lavičky – pozícia, ktorá vyvíja veľký nápor na stabilitu trupu a ovplyvňuje jednostranné preťaženie nášho tela.

V predošlom príspevku sme si poodhalili zopár zaujímavostí o drepe. Rád by som ešte  nadviazal na tento pohybový vzor a poukázal na to, ako si ho môžeme urobiť zaujímavejším, dá sa povedať aj ťažším, no v konečnom dôsledku pre náš organizmus funkčnejším.

Úvodom by som rád začal otázkou, ktorá rezonuje snáď v každom posilňovacom zariadení doslova na celom svete a tá znie: „Aký si silný – koľko kíl dokážeš potlačiť či potiahnuť?“ Otázka ktorá sa vzťahuje prevažne k cvikom ako sú bench press, mŕtvy ťah alebo drep. Cviky, ktoré sú vykonávané obojručne či obojnožne a tu vyvstáva ďalšia otázka na zamyslenie a tou je- kto je v skutočnosti silnejším- ten, čo vykoná drep z externou záťažou 200 kilogramov alebo ten, ktorý dokáže urobiť 10 jednonožných drepov s vlastnou váhou v plnom pohybovom rozsahu a motoricky bezchybne? Uvedomujem si, že to nie je úplne to najlepšie porovnanie, pretože jedno je ukážkou maximálnej sily, zatiaľ čo druhé je ukážkou svalovej sily, vytrvalosti a svalovej rovnováhy. Skôr by som rád poukázal na to, že existuje naozaj viacero definícii sily, niektoré sú viac aplikovateľné do reálneho života, ako tie druhé.

Ide len o to, aby sme sa trocha pozastavili a zamysleli nad tým, ako môžeme využiť silu, ktorú rozvíjame s veľkou externou záťažou prekonávanou obojručne či obojnožne a čo všetko môžeme ovplyvniť so silou, ktorú rozvíjame cvičeniami jednoručného alebo jednonožného charakteru. Rád by som ale podotkol, že nie som odporcom ťažkého silového tréningu, práve naopak, môj tréningový proces sa bez neho nezaobíde. No nemôžem nespomenúť aj to, že motorické a mechanické nedostatky pri prekonávaní príliš veľkého odporu vedú k preťaženiu centrálneho nervového systému, čo nám veľmi neumožní preťažiť náš svalový systém. A my vieme, že účinok preťaženia nášho svalového systému je nevyhnutný pre nárast sily a rovnako aj objemu.

Preto sa pohybujme najprv čo najlepšie, potom sa takýmto spôsobom pohybujme čo najčastejšie a ako posledné sa zamýšľajme nad tým, ako si to celé môžeme rozumne sťažiť.

Práve rozumným sťažením obzvlášť pri dolných končatinách je využitie jednonožných cvikov.

Jednak z pohľadu funkčnosti, nakoľko každý pohyb v bežnom živote sa nedeje v stoji na oboch nohách, ale jedna noha strieda druhú nohu. Rovnako sila rozvíjaná jednonožne, je považovaná za akýsi kľúč pri redukcii zranení a stala sa základom všetkých rehabilitačných programov. Využitie jednonožných cvičení vyrovnáva jednostranné preťaženia, vyvíja väčší nápor na stabilizačné svaly panvy a bedier.

• „split drep“ –  drep v predo-zadnom postavení – cvik je možno vykonať s odporom vlastnej váhy alebo pridaním záťaže do rúk alebo veľkej činky na ramená vzadu alebo vpredu. Cvičenie zlepšuje precvičenie prednej strany stehien (quadricepsu) a stabilitu kolena a vyrovnáva jednostranné preťaženie celého tela.

• „split drep s vyloženou zadnou nohou“ –  záťaž držaná v rukách v pripažení, zadná noha je vyložená na lavičke na priehlavku. Výška lavičky by nemala byť vyššia ako je predkolenie stojnej dolnej končatiny. Zadná noha by mala byť opretá o priehlavok a nie zapretá o palec. V tejto pozícii je len jeden stabilný bod opory a tým je noha v kontakte so zemou. Týmto zabezpečíme, aby sme váhu preniesli na stojnú dolnú končatinu a nezapierali a neprenášali váhu na zadnú dolnú končatinu. Pohyb nadol je vždy v plnom rozsahu a kolenom sa snažíme dostať čo najbližšie k zemi až na zem. Záťaž držaná v rukách v pripažení je menšie preťaženie pre spodnú oblasť chrbta. 

• „split drep s vyloženou zadnou nohou“ –  záťaž držaná na ramenách. Zásady platia ako pri predošlej pozícii. Záťaž na ramenách vyvíja väčší axiálny tlak na osovo-oporný systém, chrbticu. Kontrolovaná kompresia a následná dekompresia pozitívne ovplyvnia bio fyziologickú zložku jednotlivých segmentov celej chrbtice.   

Nie je tomu tak dávno, čo som mal zaujímavú rozpravu s jedným mojim zverencom o mechanike drepu. Riešili sme celkový dopad drepu na náš organizmus a aj to, ako v skutočnosti ovplyvňuje jeho športový výkon. No s tým vás zaťažovať nechcem. Skôr mi to dalo malý impulz, aby som sa trocha pozastavil nad týmto skvelým cvikom a poodhalil vám niečo, čo už možno viete, alebo aj neviete 🙂  Pravda je, že o drepe sa publikovalo a neustále publikuje kvantum zaujímavostí, preto by som aj ja rád nasledujúce riadky venoval niektorým z nich.

Ak by som chcel byť veľmi laický, mohol by som to povedať aj takto- drep je veľmi dobre známym cvičením na posilnenie svalov dolných končatín. V skutočnosti je tomu tak. Ale opäť je tam to veľmi známe a obľúbené „ale“…pretože benefitov na náš organizmus je niekoľko. Zainteresovaní v problematike sa zhodujú, že drep patrí medzi základné cvičenia pre športový tréning, rehabilitáciu po zraneniach, ale aj prevenciu zranení, rovnako aj pri vytváraní si dostatočnej kapacity funkčnosti pre bežný život.

Niečo o mechanike drepu

Zamysleli ste sa už niekedy nad tým, či je možné, aby každý z nás vykonal drep rovnako? Na čo všetko by sme nemali zabúdať, prípadne čo všetko by sme mali mať na pamäti pri vykonávaní tak jednoduchého a zároveň tak obtiažneho motorického vzoru akým je drep? Ešte pridám jednu otázočku- čo je v skutočnosti prijateľné pre náš organizmus?

Nikdy nekončiaca diskusia. Ak vykonávame drep bolo by dobré si uvedomiť, že medzi nami sú rôzne anatomické rozdiely. Hovorím to preto, lebo pri drepe by sme mali sledovať oblasti našich bokov, kolien a členkov. Z toho vyplýva, že každý z nás má inú štruktúru nôh, členkových, kolenných a bedrových skĺbení. Tu sa dostávame k jednej z odpovedí, prečo môže existovať naozaj nespočetné množstvo ciest, ako môžu ľudia prihliadnuť k ich motorickým, ale aj bio fyziologickým možnostiam drep vykonať.

No posuňme sa ďalej. Často sa diskutovalo a neustále diskutuje o bezpečnosti hlbokých drepov. Zainteresovaní v problematike definujú hlboký drep pohybovým rozsahom v kolennom kĺbe (kedy sa koleno dostáva do 120° až 140°uhla) alebo pozorovaním polohy stehien, ktoré sa pri hlbokom drepe dostávajú pod paralelu s podlahou. Spätne sa spochybňovalo pôsobenie tlakových síl na koleno, ktoré sa vyskytujú pri vykonávaní hlbokých drepov. Avšak tieto obavy sa vedcami vyvrátili. Vedcami bolo uvedené, že pôsobenie tlakových síl na kolenný kĺb, môže byť väčšie pri čiastočnom pohybovom rozsahu. Vrchol pôsobiacich tlakových síl na patelofemorálne skĺbenie je pri uhle 90° až 100° ohnutia kolena počas vykonávania drepu.  Ďalší z múdrych vedcov zistili, že ak sa drep vykonáva správne, bez ohľadu na hĺbku, je to nielen bezpečné, ale je aj veľká pravdepodobnosť predídenia akéhokoľvek zranenia v kolene.

Ďalším, veľmi často vídaným pohybom pri vykonávaní drepu je akýsi „pohup“, odrazenie sa zo spodnej polohy drepu, ktoré pomáha inicializovať pohyb späť nahor. Tento pohyb zvyšuje mechanické zaťaženie kolenného kĺbu. Je to preto, lebo najvyššie sily a svalové napätie sa zvyčajne vyskytuje pri prechode zo spodnej polohy smerom nahor. Celkovo tieto údaje naznačujú, že hlboké drepy, ak sú vykonávané primerane a kontrolovane, nevytvárajú na kolená škodlivé sily.

Motorický vzor- drep- môžeme vykonať rôznymi spôsobmi. Rôzne variácie, široké postavenie („sumo squat“), úzke postavenie („narrow squat“), rozložené pozície („single leg squat“, „rear foot elevated split squat“), pozícia zaťaženia („front squat“, „sissy squat“), hĺbka drepu („plný- hlboký drep“ „plytký-polovičný drep“). Mali by sme mať na pamäti, že každá z týchto variácii ovplyvní sily pôsobiace na kolenný kĺb a rovnako aj aktiváciu svalových slučiek.

Drep je všestranné cvičenie, ktoré sa môže zamerať na špecifické skupiny svalov a to pre akýkoľvek výkon, tak aj pre rehabilitačné účely.