Čo je crossfit?

Crossfit je efektívny spôsob ako sa dostať do formy, rozvíjať svoje telo vo všetkých rovinách, či už fyzicky alebo psychicky. Je kombináciou viacerých zložiek.

Prvou z nich je funkčný pohyb. To znamená hocijaký pohyb, ktorý bežne v živote vykonávame. Či už to je beh, skok, zdvíhanie bremena, práca s vlastným telom, hádzanie a podobne. Sú to základne pohybové stereotypy, ktoré sme sa ako deti učili ale postupom času sme ich možno aj zabudli.

Druhou je variabilita. Crossfit sa na nič nešpecializuje. Každý tréning je iný. Rozvíjame maximálnu aj relatívnu silu, aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť, zručnosť a techniku zložitých cvičení. Takisto aj mobilitu a stabilitu. Cvičenie sa mení v rozsahu opakovaní, zloženia cvikov aj dĺžke trvania.

Dôležitou zložkou je intenzita cvičenia. Zjednodušene to znamená množstvo vykonanej práce za čas. To znamená, že chceme vykonať za čo najmenej času čo najviac práce a tým sme viacej fit. V silovej časti to zase znamená zodvihnúť čo najväčšie bremeno, samozrejme za predpokladu, že vieme udržať technické prevedenie cvičenia.

Crossfit je hlavne pre každého, pre začiatočníka aj pre pokročilého a podľa toho je tréning prispôsobený každému. Každý tréning začína dôkladným rozcvičením a zvyšok sa prispôsobí výkonnostnej úrovni jednotlivca.

Crossfit u nás

Snažíme sa hlavne o to aby bol u nás vo FitCampe crossfit pre čo najširšiu škálu ľudí. Preto aj máme tri úrovne crossfitových hodín.

Crossfit Intro

Je to základ, úvod do cvičenia, kde sa ľudia učia základné pohybové vzory ešte v nízkej intenzite aby si dostatočne osvojili techniku jednotlivých cvičení. Sú to napríklad drep, ťah, zhyb, klik.

Crossfit Basic

Sem už chodia ľudia, ktorí majú osvojenú techniku základných cvičení. Učia sa základy vzpierania a gymnastiky. Rozvíja sa tu hlavne sila v základných cvikoch. Intenzita pri učení je stále nižšia ale pri osvojených cvikoch sa už mierne zvyšuje v rámci workoutov.

Crossfit Regular

Je pre všetkých, ktorí už ovládajú techniku všetkých základných cvičení ako aj základy vzpierania a gymnastiky. Intenzita je vyššia, rozvíja sa maximálna sila, pokročilejšie techniky vzpierania a gymnastiky, napr. trh do drepu alebo chôdza po rukách. Všetky cviky, ktoré sa tu učíme a zdokonaľujeme potom využívame aj v workoutoch, z ktorých niektoré sú naozaj náročné.

Ďalej máme ešte špeciálne hodiny vzpierania a gymnastiky, kde sa celý čas venujeme len týmto zručnostiam a ich zdokonaľovaniu. Každý si u nás vie vybrať to na čo má, na čo sa cíti alebo čo ho momentálne zaujíma. V neposlednej rade si môže dohodnúť osobný tréning s jedným s našich trénerov, kde sa venuje tréner len jemu a môžu pracovať na odstránení konkrétnych nedostatkov.

Zranil som sa a čo teraz? Prestať trénovať? Ísť cez bolesť? Toto je dilema, ktorú už riešil určite každý z nás. Zranenie môže byť rôzneho charakteru a preto by bolo vhodné si najprv povedať, aké najčastejšie zranenia nás môžu postihnúť.

Najčastejšie zranenia

• Podvrtnutia a natiahnutia
• Bolesti kolien alebo ramien
• Bolesť chrbtice
• Opuchy svalov
• Zlomeniny
• Vykĺbenia

Zranenia môžu byť akútne alebo chronické.

Pri akútnych zraneniach to najhoršie, čo môžeme spraviť je nechať to tak, že sa to samo spraví. Pokiaľ sa nejedná o vážne zranenia ako zlomeniny alebo vykĺbenia, ktoré si vyžadujú odborný lekársky zásah, môžeme si pomôcť sami.

• Prestať robiť to, pri čom sme sa zranili
• Schladiť miesto poranenia
• Vytvoriť kompresiu v mieste poranenia
• Dostať miesto zranenia vysoko
• Odpočívať

Týmito krokmi vieme zmierniť bolesť, zmenšiť opuch v mieste poranenia a urýchliť uzdravovací proces. Čo nám ešte vie pomôcť a veľmi sa to podceňuje, je mentálne nastavenie. Myslieť pozitívne a veriť, že sa dáme rýchlo do poriadku.

Pri chronických zraneniach je ideálne použiť teplo na miesto poranenia, čím zabezpečíme lepšie prekrvenie a uvoľnenie svalov. Pokiaľ je problém dlhotrvajúci je vhodné vyhľadať odbornú pomoc.

Som zranený. Môžem trénovať?

Určíte áno, otázka je ale ako? Dajme si príklad. Bolí ma rameno. V prvom rade sa snažíme odstrániť príčinu zranenia. Väčšinou je príčinou svalová nerovnováha v mieste bolesti. Identifikujeme miesto bolesti, zistíme pri akom pohybe nás to bolí. Snažíme sa uvoľniť stuhnuté svaly a posilniť oslabené. Môžeme využiť penový valec alebo strečing, poprípade masáž atď. V tomto procese nám môže pomôcť tréner, ktorý ma skúsenosti s podobnými prípadmi.

Ďalej uvažujeme, čo nám naše zranenie dovoľuje robiť. Pokiaľ nemôžeme robiť tlak nad hlavu, ale môžeme robiť tlak na lavičke, robíme tlak na lavičke. Pokiaľ nemôžeme robiť zhyby, ale môžeme robiť príťahy na TRX, tak robíme. Snažíme sa nájsť vždy alternatívu, pri ktorej nás nič neboli. Nikdy nejdeme cez bolesť.

Pokiaľ nám naše zranenie nedovoľuje zapájať daný segment tela, sústredíme náš tréning na iné segmenty. Bolí nás rameno, tak cvičíme nohy alebo sa zameriame na stred tela. Bolí nás zápästie pri ťažkých tlakoch na lavičke, vyskúšajme ich vymeniť za tlaky jednoručiek s vyšším počtom opakovaní. Využime zranenie, aby sme zapracovali na našich slabinách. Hlavne si neprivoďme ďalšie zranenia, čo sa môže stať, keď začneme viac zaťažovať určitý segment a tým ho preťažíme.

Záverom

Nehľadajme dôvody prečo netrénovať, ale hľadajme spôsoby ako trénovať aj napriek zraneniam. Nezabúdajme, že nič sa nedá urýchliť. Aj proces hojenia zranenia môže trvať dlhšie ako by sme chceli. Treba byť trpezlivý zodpovedne pristupovať k zotavovaciemu procesu.

Leto sa nám pomaly končí a prichádza sychravá jeseň. Tento článok bude pre dve skupiny ľudí. Veľa z vás chodí behávať von, ale čo keď vonku prší. Ísť do fitka na bežecký pás sa vám nechce, tak prečo nevyskúšať inú variantu kardio tréningu. Do druhej skupiny patria ľudia, ktorí si povedia aj by som išiel behať, ale potom ma z toho bolia kolená, bedrá, atď. Pre vás je to vynikajúca možnosť – veslársky trenažér.

Výhody

• Zapájajú sa pri ňom svaly celého tela
• Znižuje sa zaťaženie kĺbov pri vyššej telesnej hmotnosti
• Spaľuje sa väčšie množstvo kalórií
• Jednoduchá technika, ktorú si každý rýchlo osvojí
• Netreba veľa priestoru
• Veľa možností tréningu (intenzita, cieľ tréningu)
• Vo dvojici alebo skupine to môže byť zábava

Technika

Základná technika sa delí na štyri časti:

• Zachytenie (paže sú vystreté, hlava v neutrálnej pozícii, plecia sú v jednej rovine, telo je naklonené dopredu pred bedrá s dôrazom na vystretý chrbát, snažíme sa byť čo najbližšie k chodidlám s pokrčenými nohami, tak aby sme kolenami neprešli cez úroveň členkov, päty sa len mierne odliepajú od podložky)
• Záber (začína tlačením nôh do podložky so spevneným trupom a následným záberom v bedrách, čím dosiahneme napriamenie v trupe, paže sú stále vystreté, plecia držíme dole a uvoľnené)
• Dokončenie (trup doťahujeme do mierneho záklonu, nohy sú vystreté a pažami doťahujeme rúčku vesla tesne pod rebrá, plecia sú zatiahnuté dole, lakte ťaháme za seba blízko pri tele, zápästia držíme rovno)
• Návrat (vykonávame uvoľnene, začíname vystieraním rúk, za nimi sa pridáva trup predklonom a keď ruky presiahnu kolená, začíname krčenie v nohách, pokračujeme až do pozície zachytenia)

Chyby

Medzi najčastejšie chyby patria:

• Skoré krčenie rúk, krčenie zápästí, ťahanie lakťov od seba a vysoko
• Prílišný predklon pri zachytení alebo prílišný záklon pri dokončení, guľatý chrbát, vyťahovanie ramien pri zábere, predčasný záber chrbta
• Skoré alebo príliš rýchle krčenie kolien pri návrate
• Prílišné krčenie kolien, kedy sa koleno dostane pred úroveň členku alebo sa nám päty odliepajú od podložky až príliš
• Rýchly záber nôh do úplného vystretia bez spolupráce s trupom

Ako začať

Zo začiatku stačí 10-15minút na jedno sadnutie s krátkou pauzou na natiahnutie sa. Môžete ísť plynulým tempom celý čas alebo si zvoliť intervaly. Tieto môžu byť krátke a bude ich viac alebo dlhšie a menej. Postupne môžeme pridávať čas zaťaženia v závislosti od intenzity cvičenia. Keď pôjdem nižšie tempo môžeme ísť aj 60min súvislého veslovania. Pri intenzívnych intervaloch sa snažíme vtesnať do 30min.

Príklad tréningu: 30 sérií – 30s interval zaťaženia, 30s interval odpočinku, tempo stredne až mierne vyššie

Záverom

Samozrejme veslovanie môžeme využívať aj popri behu, nielen ako náhradu. Aj pre špecialistov bežcov je tu vynikajúci nešpecifický prostriedok na rozvoj vytrvalosti. Takisto to môžeme zaradiť do tréningu v rámci kruhového tréningu, alebo len ako rozohriatie. Pri dodržiavaní základnej techniky vám prakticky nehrozí žiadne zranenie.

V poslednom článku sme rozoberali systém 5×5 a prišla otázka, čo ak neviem spraviť ani jeden zhyb. V tejto časti si rozoberieme akým spôsobom vieme rozvíjať silu v tomto cvičení, aj keď naša počiatočná úroveň je ešte nízka, aby sme ho vedeli plnohodnotne zaradiť do nášho tréningu.

Prečo neviem spraviť zhyb?

Môže to byť zapríčinené viacerými faktormi, ktoré spolu úzko súvisia. Predovšetkým ide o vyššiu hmotnosť, ktorú nevieme vlastnou silou zdvihnúť nad hrazdu. Prirovnal by som to hocijakému cvičeniu, kde si naložíme na činku príliš veľa a preto ju neviem zodvihnúť. Ďalším dôvodom môže byť aj slabé zapojenie svalov v rámci pohybu. To znamená, že síce svaly by boli aj dostatočne silné na to aby sme zhyb spravili, ale nevieme správne skoordinovať ich spoločnú prácu.

Ktoré svaly sa zapájajú pri zhybe?

Pri zhyboch zapájame hlavne svaly chrbta, medzilopatkové svaly, biceps a svaly predlaktia. Sekundárne sa potom zapájajú aj prsné svaly. V závislosti od prevedenia sa mení pomer zapojenia jednotlivých svalov, hlavne pri zhyboch podhmatom je pomoc bicepsu výraznejšia.

Ako rozvíjať silu pri zhybe?

Ideálna situácia je keď vieme spraviť naraz aspoň 5-10 zhybov. Vtedy môžeme jednoduchým systémom 5×5 alebo 5×3 postupne rozvíjať silu cez progresívne zvyšovanie pridanej záťaže (stačí aj po 1kg). Horšie už to je, keď nevieme spraviť ani jeden zhyb alebo presne jeden. Nezúfajte. Existuje veľa spôsobov ako sa zlepšiť. Vieme, že pri zhybe sa zapájajú konkrétne svaly, preto ich izolovaným posilňovaním docielime aj zlepšenie v samotných zhyboch. Takže ako na to:

• Pomocou doplnkových cvikov (príťah veľkej činky v predklone, sťahovanie kladky, mŕtve ťahy, bicepsové zdvihy)
• Výdrž v zhybe, aktívny vis na hrazde
• Negatívne opakovania
• Zhyby s dopomocou (odporová guma, stroj, spolucvičenec)
• Neúplné opakovania
• Zhyb podhmatom
• Zhyb nadhmatom

Ako to využiť v tréningu?

       Na začiatok tréningu vyberieme najťažšiu variantu ktorú sme schopní urobiť.

Pokiaľ vieme urobiť menej ako 5 zhybov, môžeme začať 5 sériami po 1-2 opakovanie. Každý tréning sa snažíme pridať aspoň jedno opakovanie navyše v tréningu. Uvediem príklad:

1. tréning – 1,1,1,1,1
2. tréning – 2,1,1,1,1
3. tréning – 2,2,1,1,1

atď….

Postupne zvyšujeme počty opakovaní až sa vieme dostať na 5 sérií po 3 opakovania a môžeme prejsť na pridanú záťaž.

Ak vieme urobiť maximálne 1 zhyb- na začiatok tréningu zaradíme 3-4 série zhybov s neúplným rozsahom pohybu (horná fáza), 3-4 série zhybov s dopomocou a nakoniec 3-4 série negatívnych opakovaní zhybov (vyskočíme do hornej pozície a pomaly sa spúšťame dole do úplného vyvesenia). Počet opakovaní držíme do 5. Takýto tréning môžeme striedať s tréningom doplnkových cvikov, kde vieme opäť využiť systém 5×5.

Pokiaľ nevieme urobiť ani jeden zhyb ani náhodou- snažíme sa pracovať na rozvoji sily zapájaných svalov pomocou doplnkových cvikov. Zaraďujeme tréning zhybov, kde používame najprv aktívny vis na hrazde a výdrž v hornej pozícii zhybu a snažíme sa predlžovať čas zaťaženia. Potom môžeme postupne prejsť na negatívne opakovania a zhyby s dopomocou.

Záverom

So zhybom sa veľa ľudí trápi a snažia sa ho nahradiť inými cvikmi, ale podľa mňa sa tento cvik nikdy nedá plnohodnotne nahradiť a je základný cvik na rozvoj ťahovej sily hornej polovice tela. Preto verte, aj keď dnes možno nespravíte ešte ani jeden zhyb, tak postupným a vytrvalým prístupom v tréningu použitím hore uvedených princípov a postupov, sa dopracujete k veľa opakovaniam tohto super cviku.

V minulom článku som spomínal, že môžeme silu rozvíjať pomocou upraveného programu 5×5 a v tomto článku by som Vám chcel tento program priblížiť.

Princíp

Tento tréningový systém je založený na odcvičení 5 sérií po 5 opakovaní z každého základného cviku. Hmotnosť na činke sa pritom každý tréning zvyšuje len minimálne. Týmto docielime dlhodobý progres. Využívame ho na základné cviky:

• Benchpress
• Drep vzadu/predu
• Mŕtvy ťah
• Tlak v stoji/pushpress
• Zhyb

alebo pokročilejší cvičenci môžu využiť aj vzpieračské cviky:

• Silové premiestnenie
• Silový trh
• Drep vo vzpažení

Ako zvoliť správnu hmotnosť?

Pred začatím programu je potrebné aby sme si otestovali 5RM (5- razové maximum) na vybrané cviky. Použijeme na to diagnostickú sériu, kde robíme v sérii vždy 5 opakovaní a postupne pridávame hmotnosť na činke, kým nie sme schopní vykonať 5 opakovaní. Posledná hmotnosť, s ktorou sme spravili 5 opakovaní je naše 5RM. Testujeme v takom rozložení cvikov, ako máme v pláne ísť.

Ako začať?

Keď už sme si zistili naše 5RM, môžeme začať:

• týždeň – 90% z 5RM
• týždeň – 92,5% z 5RM
• týždeň – 95% z 5RM
• týždeň – 97,5% z 5RM
• týždeň – 100% z 5RM

a pridávame každý týždeň 2,5%, až kým nie sme schopní vykonať 5 sérií po 5 opakovaní. Interval odpočinku medzi sériami je 2-5 minút podľa náročnosti série. Rozdelenie cvikov závisí od preferencií cvičenca, odporúčam kombinovať ťahový a tlakový cvik v tréningu a ešte ideálnejšie kombinovať cvik na vrch tela a cvik na spodok tela.

Ako pokračovať?

Už len keď sa dostaneme do 5. týždňa, tak sme schopní spraviť namiesto 5 opakovaní až 25 opakovaní s naším 5RM, čo môžeme považovať za solídne zlepšenie sily. Keď narazíme na zlyhanie, máme dve možnosti:

• pokračovať v rozpise aj v neúplných sériách (napr. spravíme 5-5-4-3-2). Keď sa nám toto stane, ďalší tréning nepridávame hmotnosť, ale snažíme sa dodržať schému 5×5 a pokračujeme až kým sa nám to nepodarí. Potom môžeme znova pridať hmotnosť.
• ukončiť cyklus a otestovať nové 5RM. Buď hneď nasledujúci týždeň alebo po týždni, kedy znížime intenzitu (hmotnosť na činke) na 70-80% z 5RM a nasledujúci týždeň testujeme 5RM.

Záverom…

Tento program vieme ísť dlhodobo, odporúčam minimálne aspoň 3 mesiace. Dôležité je, aby sme počas zvyšovania hmotnosti stále dbali na správnu techniku prevedenia cvičení a plný rozsah pohybu. Len tak sa dokážeme dlhodobo zlepšovať. A v neposlednom rade sa nesnažme nič urýchliť. Prvé týždne môžu byť ľahké a pri začiatočníkovi sa môže stať, že by zvládol aj viac. Pre nás je ale dôležitý pravidelný a dlhodobý progres.

Kedy budem cvičiť zvyšok tela? Nebudem pretrénovaný? Nie je lepšie si rozdeliť partie na rôzne dni, aby som stihol zregenerovať?

Toto sú otázky, ktoré sa ma pýtate, keď vám poviem, že nohy sa dajú cvičiť každý deň. Či už ste aktívni športovci alebo bežní návštevníci fitka, mali by ste sa minimálne zamyslieť nad touto možnosťou, pretože sila nôh je základ vo väčšine športov a samozrejme aj v bežnom živote. Preto si myslím, že je dôležité sa na tréning nôh dostatočne zamerať.

Čo znamená cvičiť nohy každý deň?

Určite to neznamená odcvičiť 5-6 izolovaných cvikov do mŕtva každý deň. To by asi nebolo to pravé. Pre mňa to znamená vybrať si každý deň jeden z vybraných cvikov na nohy kam môžeme zaradiť:

– Drep (s činkou vpredu, vzadu alebo vo vzpažení)
– Mŕtvy ťah (tu si poviete, ale veď je to cvik na chrbát. OMYL. To sú zhyby :))
– Výpady (vpred, vzad v rôznych variantoch držania závažia)
– Výstupy na debnu
– Bulharské jednonožné drepy
– Rumunské mŕtve ťahy
– Glutebridge (rôzne varianty)
– Netreba zabúdať na predkopávanie/zakopávanie na stroji (aj keď osobne nepreferujem izolované cvičenie na strojoch)

Akou intenzitou cvičiť a v akom objeme a frekvencii?

Odporúčam si vybrať dva základné cviky. Ideálne jeden tlakový a jeden ťahový. Z môjho pohľadu by to bol určite drep vpredu alebo vzadu a mŕtvy ťah. Pri týchto dvoch cvikoch rozvíjať silu systematicky. Na to si môžeme vybrať napríklad tréningovú schému 5×5 upravenú pre naše potreby. Medzi týmito dvomi tréningami si dáme vždy dva ľahšie doplnkové, kde zaradíme zvyšné cviky v nižšej intenzite. (Napríklad. pondelok – drep vzadu, utorok – bulharské drepy, streda – glutebridge, štvrtok – mŕtvy ťah, piatok – drep vpredu, sobota – rumunské mŕtve ťahy, nedeľa – môže byť voľno, resp. aeróbna aktivita).

Prečo cvičiť nohy každý deň?

– Čim častejšie vykonávame nejaký pohyb, tým efektívnejšie ho vieme vykonať;
– Pohyb nôh, či už bilaterálny (drep) alebo unilaterálny (výpad), je jedným zo základných ľudských pohybových stereotypov;
– Nohy zapájame pri cvikoch s najväčšou hormonálnou odozvou (drep, mŕtvy ťah), preto majú vplyv aj na rozvoj iných svalových partií;
– Čim častejšie aj intenzívnejšie budeme cvičiť nohy, tým menej to bude pre naše telo stresujúce. Poďakujete mi, keď sa vrátite z dlhej túry a ďalší deň sa budete cítiť stále odpočinuto.

To je všetko?

Samozrejme odcvičením jedného cviku tréning nekončí. Základné cviky zaradíme na začiatok tréningu a zvyšné doplníme do ostatných dní podľa rozdelenia ostatných cvikov na zvyšné partie. Odporúčam začať frekvenciu precvičovania nôh navyšovať postupne, hlavne pokiaľ bolo doteraz vaše motto „everyday is skip leg day“, ale určite tento tréningový prístup stojí za vyskúšanie.