Bez dýchania to jednoducho nejde

dátum pridania:

Zamysleli ste sa už niekedy nad tým, čo všetko môžeme ovplyvniť dýchaním? Alebo inak, čo všetko na našom tele ovplyvňuje dýchanie? Tak či onak, ak by som to mohol zhrnúť ja, tak najčastejšou otázkou ohľadom dýchania pri cvičení býva „kedy sa mám nadýchnuť a kedy zas vydýchnuť“ a tým to celé končí. Dýchanie je pre náš organizmus veľmi silným mechanickým vzorom, ktorý nás sprevádza doslova každú sekundu nášho života. Len pre zaujímavosť-  ročne vykonáme v priemere viac ako osem miliónov dýchacích cyklov, čo predstavuje za deň okolo 23 tisíc dýchacích cyklov. Podľa mňa by toto malo byť dostatočným faktom pre nás, aby sme sa nad našim dýchaním aspoň na chvíľku zamysleli.

Malé okienko odbornosti. Ak si vezmeme správnu mechaniku dýchania, tak to nám zohráva dôležitú funkciu v neuromuskuloskeletálnom systéme. Čo znamená, že správna mechanika dýchania má kľúčovú úlohu pri stabilizácii nášho tela a rovnako aj nášho osovo-oporného orgánu, chrbtice. Pri snahe o vykonanie dostatočnej stabilizácie nášho tela by mala byť mechanika dýchania neporušená do tej miery, aby bola možná prirodzená poloha a stabilita chrbtice. Dynamická interakcia medzi kľúčovými dýchacími svalmi by mala byť funkčná a hlavne normálny motorický program pre dýchanie by mal byť nastavený v našom centrálnom nervovom systéme. Práve preto korekcia chybnej mechaniky dýchania vedie k úspechu pri náprave pohybového aparátu.

Primárne svaly podieľajúce sa na dýchaní sú bránica, interkostálne svaly, skaleni, transverzály sval, svaly panvového dna, hlboké segmentálne a sektorové svaly chrbtice. Každý z týchto svalov má okrem dýchania aj posturálnu, stabilizačnú funkciu.

Okrem spomenutej posturalnej a stabilizačnej funkcie nám dýchanie ovplyvňuje aj našu výkonnosť. Vedieť ako, kedy a akým tempom dýchať nám môže ovplyvniť celkovú výkonnosť.   Správne zacieleným dýchaním môžeme zlepšiť naše spoznávanie, kognitívne schopnosti, našu výkonnosť, regeneráciu a kondíciu.

Pre predstavu, ide o dýchacie cvičenia rôznej nádychovej a výdychovej dĺžky. Príklad, ráno po prebudení a prípadného pocitu únavy by dýchanie mohlo vyzerať nasledovne- nádych po dobu šiestich sekúnd, zadržanie dychu na dve sekundy a náhle rýchle vydýchnutie. Toto niekoľko krát opakovať. Opak, pri prebudení kedy sa cítime roztržití, nepokojní to môže vyzerať nasledovne- nádych po dobu šiestich sekúnd, výdrž v nádychu štyri sekundy a pomalý desať sekundový výdych. Opäť niekoľko krát opakovať. Rovnako aj počas dňa, naša dychová vlna by sa mala odvíjať od toho čo práve robíme. Popri vykonávaní určitej činnosti by to mohlo byť štyri sekundy nádych, dve sekundy výdrž a šesť sekúnd výdych. Alebo ako forma relaxácie, či už po práci alebo po tréningu na aktivovanie pokojových mechanizmov, by to mohlo vyzerať nasledovne- dĺžka nádychu po dobu ôsmych sekúnd, výdrž v nádychu štyri sekundy a následný dlhý až dvanásťsekundový výdych. Ako je vidieť dychová vlna je veľmi dôležitá z pohľadu autonómneho nervového systému.

V krátkosti sme si poodhalili, čo všetko nám správne dýchanie dokáže ovplyvniť. Na jednej strane to, že dýchanie je pre náš organizmus veľmi silným mechanickým vzorom, bez ktorého sa nevieme zaobísť a teda dýchame bez ohľadu na to či tomu venujeme čo i len najmenšiu pozornosť. Na strane druhej, práve preto by sme sa mali z času na čas zamyslieť nad ním a ovplyvniť ho či už vedome alebo nevedome pomocou rôznych konkrétnych alebo abstraktných cvičení.  Pre príklad uvádzam pozície v ktorých sa môžeme správnemu nácviku dýchania venovať:

 

  1. Pozícia v ľahu na chrbte – ruky si položíme po stranách na brucho tak, že oddelené palce od prstov budú lemovať posledné rebrá a ostatné prsty nám budú smerovať ku lonovej kosti. Pre aktiváciu a nácvik správnej dychovej vlny sa pri nádychu z hrudníka bude pohyb šíriť smerom do brucha do všetkých strán. Pri nádychu aj výdychu by sme mali cítiť že hrudník aj brucho a celá drieková oblasť sa rozvíja smerom do strán a nedochádza k pohybu hrudníka a ramien smerom hore ku hlave a späť.

 

  1. Pozícia v ľahu na bruchu – pre niekoho sa môže zdať nácvik a tréning dýchania v ľahu na chrbte ťažkým. Preto môže využiť pozíciu v ľahu na bruchu. V pozícii si rukami podoprieme čelo, pohľad je do zeme. Dychová vlna bude rovnaká ako pri pozícii v ľahu na chrbte, a teda sa budeme snažiť aby sme brušnou stenou pôsobili do všetkých strán pri nádychu aj výdychu, proti zemi.

  1. Nácvik a tréning dýchania pomocou reflexnej stabilizácie – pridaním vonkajšieho odporu. V ľahu na chrbte, paže sú v predpažení. Na rukách je pridaný vonkajší odpor, dolné končatiny zodvihnuté zo zeme pokrčmo v trojflexii. Pri nádychu dochádza k pohybu dolnej končatiny smerom k zemi, dotyk päty zeme a s výdychom späť. Pohyb vykonávame dolnými končatinami striedavo. Pri pohybe nesmie dôjsť k prehnutiu v driekovej oblasti ani žiadnemu inému pohybu na na našom trupe. Pohyb je po celý čas kontrolovaný.

     

Páčil sa ti tento článok?
Miro
autor Miro Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina! :-)