Bridge, plank alebo jednoducho most či doska…

dátum pridania:

Názov môjho príspevku znie trochu zavádzajúco, no ubezpečím vás nepôjde o žiadne staviteľské múdrosti. V skutočnosti ide o názvy cvikov alebo cviku, ktorý viacerí z nás poznajú pod rôznymi názvami. Zjednodušene- ide o cviky, ktoré sa vykonávajú v pozíciách podpore na predlaktí alebo vzpore na rukách. V nácvikoch či odľahčenej polohe môžu byť tieto cviky vykonávané vo vertikálnej pozícii alebo potom v ťažšej horizontálnej pozícii. Tento cvik sa vykonáva prevažne vo výdržovej pozícii (odborne – izometrickej kontrakcii) a tu sa dostávam k podstate, prečo by som rád niečo málo k tomu poodhalil.

Určite ste sa už stretli s tým, že ak sa s niekým zhovárate práve o tomto cviku padne reč aj na to, koľko v danej pozícii dokážete vydržať. Stačí sa len rozhliadnuť okolo seba pri návšteve posilňovne, kde je neraz vidieť, že sa lámu rekordy vo výdržiach v danej pozícii.  Alebo sme bombardovaní na sociálnych sieťach rôznymi nezmyselnými výzvami… Tak či onak, našťastie existujú aj informácie, ktoré sú doslova pre náš organizmus zdraviu prospešné a jednou z nich je aj takáto.

V Kanade, na Univerzite Waterloo pôsobí profesor Stuart McGill, ktorý sa zaoberá výskumom našej chrbtice už viac ako 30 rokov. Pán profesor McGill pri jeho výskumoch zistil, že optimálne zotrvávanie v pozíciách dosky či mostu nie je vôbec o lámaní rekordov vo výdrži, práve naopak. Optimum pre bežne trénujúcich je zotrvať v správne nastavenej pozícii 10 sekúnd, následne uvoľniť na 2-3 sekundy a pozíciu niekoľko krát opakovať od 3 do 5 opakovaní a to celé radšej vykonať od 3 do 5 sérii. Toto je oveľa efektívnejší spôsob oproti tomu, ako sa jeden či dva krát dostať do pozície na dobu nezmyselnú, niekoľkominútovú.

Je dobré si uvedomiť jedno- tento cvik bol, je a mal by byť cvičený za účelom spevnenia nášho jadra. Ovplyvňuje svalovú vytrvalosť hlboko uložených svalov, ktoré sa podieľajú na udržiavaní napriamenia jednotlivých segmentov a sektorov našej chrbtice, až celého trupu a celého tela. Tieto svaly majú vysokú dráždivosť, čo znamená, že správne zacieleným a správne vykonaným cvikom ich dokážeme dostatočne dobre ovplyvniť. No ich aktivitu dokážu veľmi rýchlo na seba prebrať svaly, ktoré sú väčšie, silnejšie, ale ich funkcia je úplne iná. Tomuto sa hovorí aj synergická dominancia, čo znamená, že sval, ktorý by mal byť iba svalom pomocným či neutralizačným, na seba preberá hlavnú funkciu. A toto býva veľmi častým javom, ktorý sa deje práve pri tom, keď sa lámu rekordy vo výdrži- aj keď pozíciu tak nejak udržíme, no hovoriť o správnej motorickej kontrole cviku nemožno.

Polohy v ktorých sa cviky vykonávajú sú, poloha „pronačná“- tvárou dolu a poloha na boku. Pri oboch môžeme povedať, že by mali byť súčasťou vašich tréningových dní. Pri polohe tvárou dolu v správnom nastavení je vysoká aktivita svalov nášho jadra a minimálne preťažovanie nášho osovo oporného orgánu, chrbtice. Poloha na boku je jedinečná tým, že namáha najdôležitejšie stabilizačné svaly osovo oporného orgánu, chrbtice.

Opäť len ďalšie fakty, ktoré si myslím, že by sme sa mali snažiť využiť v čo najväčšej miere, keď už siahneme po týchto cvikoch. Práve preto by sme si mali uvedomiť, že by mala prevyšovať kvalita prevedenia nad akoukoľvek kvantitou nezmyselnej výdrže.

 

Vertikálna poloha – podpor na predlaktí – Bridge + podpor na predlaktí na boku – side bridge

 

Vertikálna poloha – vzpor na rukách – Plank + bočný vzpor na ruke – Side plank

  

Horizontálna poloha – podpor na predlaktí – bridge + podpor na predlaktí na boku – side bridge

 

Horizontálna poloha – vzpor na rukách – plank + bočný vzpor na ruke – side plank

 

Páčil sa ti tento článok?
Miro
autor Miro Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina! :-)