Čo všetko nám dokáže ovplyvniť drep
dátum pridania:O problematike drepu už bolo povedané, vyskúmané a samozrejme aj vyskúšané naozaj veľa. O drepe, ako jednom zo základných pohybových vzorov, ktorý nás sprevádza z hľadiska ontogenézy od útleho veku, mi nedá nespomenúť zopár informácii, ktoré môžu byť malými radami pre tých, ktorí sa nad spomínaným drepom niekedy zamýšľali, či zamýšľajú. Je viacero faktorov ktoré nám ovplyvňujú kvalitu prevedenia drepu. Niečo málo sme si už poodhalili v jednom z mojich príspevkov dávnejšie, preto sa skúsim posunúť trocha ďalej.
Rád by som spomenul malú poznámku, ktorá je v súvislosti s drepom často spomínaná a to, že malé deti dokážu vykonávať hlboké drepy veľmi jednoducho, zatiaľ čo my dospelí túto schopnosť postupne strácame. Dôvodov je niekoľko. Postupnou vertikalizáciou, rovnako predlžovaním našich končatín, či vyvíjaním sa našich kĺbov (hlavne bedrových), kedy sa bedrová jamka prehlbuje, aby dodala stabilitu k lepšiemu znášaniu záťaže vo vzpriamenej pozícii, čo vedie u niektorých k obmedzeniu pohybového rozsahu a rovnako aj k zhoršeniu motorickej kontroly. Práve v porovnaní s malými deťmi, ktoré majú neproporčne kratšie končatiny, vedie to k ich mechanickej výhode pri samotnom vykonávaní správneho hlbokého drepu.
Skúsme sa presunúť k pohybom. Ako hlboko a prečo? Tu sa stretávame rovnako s viacerými poznámkami ohľadom hĺbky, toho čo sa ti stane keď pôjdeš veľmi hlboko, prípadne keď nepôjdeš dostatočne hlboko. No z biomechanického hľadiska to funguje asi takto. Pri každom pohybe, ktorý vykonávame sa aktivujú svaly, ktoré sú za pohyb zodpovedné, rovnako sa aktivujú svaly, ktoré pohybu pomáhajú a v neposlednom rade sa aktivujú svaly, ktoré pohyb stabilizujú a neutralizujú ho. Rovnako je to aj v drepe a pri jednotlivých „leveloch“ hĺbky, či uhloch v kolennom kĺbe. Ak budeme hovoriť o hlavných zaťažovaných svaloch pri drepe, budeme hovoriť prevažne o štvorhlavom stehennom svale- jeho svalová aktivita dosahuje vrchol približne okolo 80-90° ohnutia v kolennom kĺbe, rovnako sem môžeme zaradiť aj veľký sedací sval, aj keď jeho aktivita rastie výrazne pri plnom, hlbokom prevedení drepu.
Je čiastočný drep postačujúci?
Pre tých, ktorí sa snažia o rozvoj štvorhlavých stehenných svalov možno, aj keď aj to nie je úplne tak. Aktivita zadných stehenných svalov, priťahovačov a bedier, nie je dostatočne zapojená kôli obmedzenému pohybu. Kolená sú nevyvážene vystavené prednému tlaku, pretože pre nedostatočnú hĺbku sa neaktivujú hamstringy a sedacie svaly a teda zadná línia nedokáže vyrovnávať daný účinok. Ako je to s mäkkými (väzivá) a tvrdými (chrupavky a menisky) štruktúrami? Pri pohybe smerom dole sa zaťažujú väzivá, chrupavky a menisky. Vrchol sily predných väzov sa vyskytuje medzi 15°až 30° ohnutia v kolennom kĺbe, výrazne klesajú do uhlu 60° a väčším ohnutím v kolenného kĺbu sa ustália. Sily zadných väzov stúpajú nad 30° ohnutia v kolennom kĺbe a vrchol majú približne na úrovni 90°ohnutia v kolennom kĺbe. Nad 120° ohnutia v kolennom kĺbe sú sily zadných väzov minimálne a zaťaženie sa prenáša na menisky a chrupavky. Práve pre tieto faktory je vykonávať hlboký drep pre zdravého cvičenca najlepšou prevenciou pred akýmkoľvek zranením. Pretože naozaj múdrejší ľudia ako ja, preukázali, že hĺbka drepu má významný vplyv na svalový vývoj bedrového a kolenného kĺbu.
Vždy pri akomkoľvek vykonávaní tohoto pohybu je treba si uvedomiť, čo chceme ovplyvniť a prečo to robíme. Neexistuje striktne dané rob to tak či onak, pretože premenných pri takomto jednom cviku je naozaj veľa, všetko závisí od zaťaženia, kde umiestnime odpor, či vzad, na ramená, či vpred na hrudník, či využijem celú tyč, jednoručnky, kettlebell, záťažovú vestu, alebo len vlastnú váhu. Naozaj si treba uvedomiť, či chcem mať z daného cviku dostatočný osoh v podobe prevencie alebo rehabilitácie po zranení, a nie naopak nechcem sa „predrepovať“ práve k nejakému nezmyselnému zraneniu!
