Napriamenie pre zdravý chrbát
dátum pridania:Nejeden z nás, z času na čas pocítil, či neustále pociťuje akýsi diskomfort v niektorej oblasti chrbta. Častou otázkou každého z nás býva- prečo je tomu tak? Odpoveď nebýva vždy jednoduchá, ale dovolím si povedať, že v prevažnej väčšine ide o nie veľmi ideálne zaťažovanie nášho osovo-oporného systému, chrbtice, čo vedie k spomínanému diskomfortu – bolesti ktorú pociťujeme. Prečo sa to všetko takto deje?
Pre úplný začiatok- bolo by dobré si trocha ozrejmiť určité zákonitosti, ako to s naším chrbtom a telom ako takým funguje. Ak budeme hovoriť o akomkoľvek pohybe, ktorý vykonávame, tak každý jeden pohyb bude vychádzať z tej najhlbšej vrstvy našich svalov a postupne sa bude prenášať na väčšie svalové partie. Odbornejšie Þ každý jeden pohyb začína na autochtónnych svaloch (najhlbšia vrstva svalov), ktoré vytvárajú komplex sériovo usporiadaných skupín svalov zadnej strany trupu, od panvy až po lebku – mutifidy a rotátory. Tieto svaly nemajú klasický vretenovitý sval (najjednoduchšia podoba svalu), rovnako nemajú fasciálny systém (obal svalu) a prevažuje v nich väzivo. Čo pre nás tieto fakty znamenajú?
Opäť si dovolím povedať, že veľmi veľa. Na základe spomínaných faktov je dobre vedieť, že nedostatočným zaťažovaním a rovnako tak opakovaným mechanickým preťažovaním našej chrbtice nám tieto svaly väzivovatejú, výsledkom čoho býva určité obmedzenie pri pohybe a sprievodným javom je vo väčšine prípadov bolesť. Pri tom k prevencii a k správnemu rozvoju netreba naozaj veľa. Pretože tieto svaly majú vysoký prah citlivosti, ovplyvňujeme ich väčším svalom alebo len samotnou myšlienkou na pohyb. A ako by sme ich mohli teda ovplyvniť? Či ako by sme mali pristupovať k celkovému optimalizovaniu svalového napätia v oblasti nášho trupu? Tu nadviažem na slovíčko z nadpisu- napriamenie. Pretože k regenerácii našej chrbtice je práve napriamenie veľmi dôležité. Rovnako ako napriamenie je dôležitá aj schopnosť rotability (prirodzená protirotácia ramenného a panvového pletenca) v kyfo-lordóze (prirodzené, predo zadné ohnutie chrbtice). A tu sa trocha pozastavím- zamyslime sa ako vyzerá náš pohyb pri základných lokomóciach ako je obyčajná chôdza, či beh? A teraz si uvedomme jedno- je v skutočnosti môj pohyb uvoľnený a vykonávam ho s akousi protirotáciou hornej a spodnej časti môjho tela? Hmm, popravde priam nepredstaviteľné, ale napomôžem malou pomôckou. Prirodzená rotabilita sa z nášho pohybu vytráca ako prvá, akonáhle začíname mať čo i len najmenší problém na našej chrbtici. Tuhosť, ktorá vzniká a s ňou spojená aj bolesť, je akýmsi obranným mechanizmom nášho organizmu. A toto všetko sa deje ako odozva na určitý nadprahový podnet v bežnom živote.
Predstavme si teraz situáciu, v ktorej sa nachádzam denne a tým je posilňovňa. Prichádzame tam za účelom zbavenia sa určitého problému na našom chrbte, no nie vždy je tomu tak. Či už na základe nevedomosti alebo určitej tvrdohlavosti, je častým javom, že bolesť je spojená s akousi slabosťou a tým najčastejším riešením býva siahnutie po externej záťaži, za účelom zvýšenia svalovej sily, alebo výberom cviku, ktorý bol niekde videný a odporúčaný, no výsledok sa v skutočnosti dostaví v podobe prehĺbenia nášho problému. Tu sa trocha pozastavím a spomeniem jeden fakt, že tuhosť v oblasti nášho stredu tela je veľmi dôležitá, pretože tá nám zabezpečí lepšiu mobilitu končatín. No toto nie je to isté, ako tuhosť spôsobená z určitého preťaženia. A teda čo proti tomu môžeme robiť? Ako by mohla vyzerať určitá prevencia, rozcvičenie, aktivácia alebo aj relaxácia? Opäť sa vrátim k slovíčku napriamenie, pretože práve správne napriamenie nám dokáže odľahčiť našu chrbticu, rovnako tak aktivovať najhlbšie uložené svaly, pripraviť naše telo na ďalšiu záťaž, prípadne dostatočne dobre skompenzovať po predchádzajúcej záťaži. Správnym výberom cvikov to dokážeme všetko ovplyvniť. Môj výber prezentovaných cvikov rozdelím na cviky mobilizačné a stabilizačné.
Prvým mobilizačným a zároveň stabilizačným cvikom je hlboké sunutie vpred. Ovplyvníme ním napriamenie chrbtice, rozmobilizujeme hrudnú oblasť chrbta a široký chrbtový sval. Paže sú len o niečo málo širšie ako sú ramená, chrbtica napriamená, vytvára priamku od krčno– hrudnej až do hrudno– driekovej oblasti chrbta. Do pozície hlbokého sunutia vpred sa dostávame niekoľko krát opakovane a zotrváme v nej po dobu troch až piatich hlbokých, pomalých nádychov a výdychov.
Druhým mobilizačným a zároveň stabilizačným cvikom je pozícia „holuba“ (v originálnej verzii sa cvik nazýva „pigeon“) s postupným prechodom do pozície „S“ oblúka. Pozícia, ktorá nám rozmobilizuje naše bedrá. Uvoľní zadné bedrové- gluteálne– sedacie svaly, pri úklone do strany uvoľníme postranné svaly zadnej brušnej steny a to štvoruhlý driekový sval (veľmi často jeho stiahnutie spôsobuje bolesť v driekovej oblasti chrbta). Do oboch pozícii sa môžeme dostávať opakovane na dobu troch až piatich hlbokých – pomalých nádychov a výdychov.
Tretím cvikom je pozícia „Quadruped“ – „Vzpor na štyroch“. Dôležitosť quadrupedu je posilnenie segmentalnej stabilizácie, ktorá predchádza samotnej vertikalizácii, teda postaveniu sa na dve končatiny Þ bipedalnosti. Z vývojovej kineziológie môžeme povedať, že nedostatočná doba strávená v pozícii quadrupedu, vedie k zlej segmentálnej stabilizácii a teda je veľká pravdepodobnosť problému na našej chrbtici. Častým javom býva skolióza. V pozícii kladieme veľký dôraz na napriamenie chrbtice, dostatočnému zastabilizovaniu našich lopatiek a neutralite panvy. Do pozície sa dostávame na dobu niekoľkých nádychov a výdychov a pre jej sťaženie sa môžeme hrať s odoberaním jednej opory, či už hornej alebo dolnej končatiny a iným zložitejším pozíciám. Variabilita toho cvičenia je v skutočnosti naozaj veľká.
Ďalšie informácie čítajte na https://fitnessrevolution.sk/bolest-chrbta/
