Prečo strečing/naťahovanie svalov nie je vždy správnou voľbou.
dátum pridania:Často sa ako tréneri stretávame s rôznymi typmi klientov, ktorých trápia zdravotné problémy, či už sa jedná o kolená, chrbticu alebo napríklad ramená. Prvé, čo pri týchto bolestiach daných ľudí napadne, je strečing resp. iná forma naťahovania, napríklad jóga. Je to pomerne populárna metóda medzi bežnými cvičencami, ktorí sa chcú zbaviť bolesti (najmä chrbta). V tomto blogu si však priblížime zopár príkladov, prečo natiahnuté a „uvoľnené“ svaly nie sú vždy optimálnym riešením pri odstraňovaní bolestí.
Tým, že svaly neustále naťahujeme, svaly strácajú silu a napätie. Správne a dostatočné napätie vo svaloch je z hľadiska držania postúry a mechaniky pohybu extrémne dôležité a môže predísť nepríjemným zraneniam. Naše telo si potrebuje udržať optimálnu dĺžku a napätie vo svaloch (resp. svalových dvojičkách), aby sa hýbalo bez bolesti. Tento jav sa nazýva „length-tension relationship“. Ak je však jedna skupina svalov prílišne natiahnutá, opozitné svaly resp. antagonisti budú pravdepodobne prílišne stuhnuté. Často vídaný jav môžu byť napríklad ramená prepadnuté dopredu v dôsledku natiahnutých medzilopatkových svalov (sedenie za počítačom, časté pozeranie do mobilu) a následne stiahnutých prsných svalov. Keby svalstvo na oboch stranách tela malo ideálne napätie a dĺžku, ramená by boli v neutrálnej pozícii a pravdepodobne by ste nemuseli riešiť bolesť ramien alebo krku.
Prvým príkladom je „neúmyselné“ naťahovanie dôležitých svalov. Ak je sval píliš uvoľnený a nevie sa optimálne „zapnúť“ pri pohybe, ktorý má primárne vykonať, urobia to pravdepodobne zaňho ostatné svaly, ktoré by mu v ideálnom prípade mali s pohybom iba asistovať. A vtedy nastáva problém a dochádza k zraneniam. Najčastejším príkladom sú sedacie svaly, ktoré sú z dlhodobého sedenia (napr. sedavého povolania) uvoľnené, tým pádom sa nedokážu ideálne kontrahovať (stiahnuť a vykonať pohyb) a pri pohybe potom musia za ne pracovať zadné stehenné svaly (hamstringy). To následne vedie k preťaženiu hamstringov, ich natiahnutiu/natrhnutiu, alebo aj k častým bolestiam driekovej chrbtice. V tomto prípade je najideálnejšie nájsť dysfunkciu čo najskôr a zamerať sa najmä na posilnenie sedacích a hlbokých brušných svalov a snažiť sa obmedziť sedavý spôsob života aspoň do určitej miery. Posilnenie vráti svalom stratené napätie a budú sa vedieť zapojiť počas dňa pri držaní tela v neutrále resp. pri behaní alebo iných komplexnejších pohyboch.
Ďalším príkladom je „úmyselné“ naťahovanie svalov napríklad strečovaním alebo pomocou jógy. Osobne proti jóge nič nemám, má kopu benefitov, či už fyzické alebo psychické, ale každé cvičenie resp. činnosť, ktorú dlhodobo vykonávame si vyžaduje určitý level kompenzácie. Viacero prvkov napr. v jóge si vyžaduje zotrvanie v krajných rozsahoch počas niekoľko desiatok sekúnd. Osobne sa prikláňam k názoru, že extrémne rozsahy pohybov a hypermobilita v kĺboch sú viac nebezpečné ako prospešné, najmä pokiaľ ich človek nevie kontrolovať. Dôležitý je aj fakt, že väčšina ľudí tieto rozsahy jednoducho nepotrebuje v takej veľkej miere. Extrémne rozsahy v kĺboch a naťahovanie svalov v krajných pozíciách následne vedú k nestabilite svalov v tele a k bolestiam. Môžeme pokračovať v príkladoch zadných stehenných svalov (hamstringov). Hamstringy sú pri väčšine komplexných cvičeniach pri strečingu alebo jóge naťahované pravdepodobne najviac a tým, že strácajú optimálne napätie, zároveň strácajú schopnosť držať panvu v neutrále resp. v jemnom „podsadení“ (rovnako ako sedacie svaly). Tým pádom je panva naklonená dopredu, čo následne pokračuje hyperlordózou driekovej chrbtice (bolesti chrbta) a následne hyperkyfózou hrudnej chrbtice (padnuté ramená dopredu – bolesť ramien a krku). Aj v tomto prípade je vysoko odporúčaný správny silový tréning, ktorý pomôže udržať telo bez bolesti.
Každá akcia vyvoláva reakciu. Toto pravidlo platí najmä o tele, ktoré je prepojené od hlavy až po päty a je úplne bežné, že vyvrtnutý členok môže mať za následok napr. vyosenie sánky tzv. crossbite. Tým, že budeme svaly neustále naťahovať si vo veľkej väčšine prípadov viac uškodíme ako pomôžeme. Vykonávaním statického strečingu si pravdepodobne nepomôžeme ani pri rozcvičke pred tréningom ani pri prevencii proti zraneniam. Samozrejme sú individuálne prípady, kedy dané metódy pomôžu (veľmi skrátené svaly a vysoko obmedzené rozsahy pohybov). Čo sa však väčšiny ľudí týka, najideálnejším spôsobom ako predísť bolestiam je správne nastavený silový tréning v plnom rozsahu pohybu, pod dohľadom skúseného trénera.
