Skúsili ste to už s výdržou?

Myslím, že každý z nás, kto navštevuje posilňovne, ich navštevuje za určitým zámerom. No v skutočnosti nech už je dôvodov prečo je tomu tak niekoľko…dovolím si povedať, že každý z nás od toho očakáva v prvom rade progres. Či už ide o zbavenie sa určitého problému, či nám ide o prírastok svalovej sily alebo objemu, či chceme posilniť našu fyzickú, ale aj mentálnu kondíciu, na konci každého nášho snaženia a to mi dáte určite za pravdu, by malo prísť zlepšenie. Týmto premostím a podotknem, že nie vždy je tomu tak.

Všetko čo sa s nami a okolo nás deje niečo alebo niekto ovplyvňuje a ak si to vezmeme z pohľadu svalového systému tak hlavnými „protagonistami“ sme my sami. To, akým smerom sa budeme uberať závisí len od nás a od toho aký impulz dokážeme nášmu organizmu dať. Týmto sa dostávam k vysvetleniu môjho nadpisu, ktorého súčasťou je akási výdrž.  No nepôjde o nabádanie k tomu, aby sme vydržali pri návštevách posilňovne čo najdlhšie, pretože len tak sa môžeme posúvať vpred. Čo síce je aj nie je pravdou, ale pôjde mi skôr o poukázanie na akúsi výdržovú- odborne povedané izometrickú- silu, ktorá v sebe skrýva pre náš organizmus naozaj veľa benefitov.

Ak by sme chceli vysvetliť o akú silu ide, tak by sme mohli povedať, že výdržová, izometrická sila sa vzťahuje na cvičenia, pri ktorých naše svaly produkujú určitú silu, bez akéhokoľvek pohybu. Teda svaly nám nemenia svoju dĺžku- ani sa nenaťahujú, ani neskracujú. Izometrickú silu môžeme využívať pri cvičeniach proti odporu, zatlačením proti nepohyblivému bremenu  alebo pridržaním, môžeme povedať ťahom v určitej pozícii rovnako nepohybujúceho sa bremena. V obidvoch prípadoch je zámer iný, no vonkajší výsledok rovnaký. Snaha o zatlačenie určitého bremena, ktoré sa nedá posunúť, nazývame prekonávanie izometrie. Môžeme povedať, že tento typ zaťaženia nám ovplyvní viac koncentrickú silu, teda pohyb kedy sa svaly skracujú pri prekonávaní určitého bremena. Pri tomto type zaťaženia, využívame kratšie a veľmi intenzívne úsilia, ktoré sa nám prenesú viac do sily, ako do objemu.

Zatiaľ čo druhý spôsob zaťaženia, podržanie izometrie sa nám prenesie viac do excentrickej sily, teda do pohybu, kedy sa svaly pri prekonávaní určitého bremena naťahujú. A toto sa nám prenesie viac do objemu ako do sily.

Faktorov, ktoré nám ovplyvňujú silu a objem je niekoľko, spomeniem zopár z nich. Ak budeme hovoriť o sile v určitom pohybe, mali by sme vedieť, že sila bude závisieť od množstva svalovej hmoty ktorú máme, môžeme povedať, že viac svalov nám dáva väčší potenciál sily. Rovnako to bude závisieť aj od schopnosti aktivovania svalových vlákien. V krátkosti- toto sú mechanické faktory, ktoré sa podieľajú pri produkovaní sily. Tak ako existuje viacero faktorov ovplyvňujúce silu, existuje viacero spôsobov ako stimulovať objem. Nechcem byť veľmi odborným a nebudem tu vysvetľovať a vypisovať odborné poučky, skôr by som to zhrnul- pri objeme je dôležitá správna aktivácia a „oslovenie“ svalových vlákien, čo povedie k rýchlejšej syntéze proteínov. Uvoľnenie lokálnych rastových hormónov, či dosiahnutie dostatočnej únavy svalových vlákien. Stimulácia rastu svalov začína so schopnosťou „ohýbať“ špecifický sval pri zdvíhaní určitého bremena.

A prečo to tu všetko takto spomínam? Dovolím si zacitovať jedného múdreho človeka v oblasti silového tréningu, ktorý povedal: „Svalové vlákno, ktoré je síce oslovené, ale nie je dostatočne vyčerpané, nie je v skutočnosti trénované!“

Veta, ktorá vystihuje všetko. Ak sa z času na čas dostaneme do stavu, kedy si myslíme, že nenapredujeme, zamyslime sa nad tým, prečo je tomu tak. Či impulzy pri cvičení, ktoré nášmu organizmu dávame sú postačujúce. A ak by sme hľadali spôsob, ako to celé môžeme posunúť vpred, vyskúšajme si do tréningu zaradiť izometrický tréning a môžeme byť milo prekvapení kam nás môže posunúť.

Benefitov vyplývajúcich z izometrického tréningu je naozaj veľa. Či už ide o väčšiu aktiváciu svalových vlákien, rýchlosti vyčerpania svalových vlákien, zlepšenia kĺbovej pohyblivosti a iných stimulačných efektov či už z pohľadu hormonálnej odozvy, ale aj akýchkoľvek motorických vzorov z bežného alebo športového života. V jednoduchosti jedným impulzom trénujeme mozog (nervový systém) a svaly (svalový systém). Jednoduchý a stručný pohľad na výdržový tréning, ktorý naozaj stojí za to vyskúšať.  

Impulz „prekonávania“ – proti pevnému nepohyblivému odporu – zlepšenie a ovplyvnenie koncentrickej sily.  

Impulz „podržania“ bremena vlastnej váhy alebo iného vonkajšieho odporu – zlepšenie a ovplyvnenie excentrickej sily.

autor Miro Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina! :-)