SVIATKY A POHYB
dátum pridania:V minulej časti sme sa pozreli na to, ako si aspoň od oka zregulovať nadbytočný príjem jedla počas sviatkov. Netreba z toho robiť vedu a vedieť si aj dopriať, na druhej strane však musíme vedieť, čo si môžeme dovoliť a kde je určitá pomyselná hranica. Pokiaľ sa vám dohliadať na stravu prílišne nechce, a nechcete ani pribrať nadbytočné kilá, mali by ste tým pádom zvýšiť vašu spotrebu energie – hýbať sa viac a častejšie ako len z gauča do chladničky a naspäť. Aj keď sa hovorí „you never out train your mouth“ (vo voľnom preklade: nikdy nepretrénuješ, to čo preješ), poďme sa pozrieť, ako nám viac pohybu pomôže udržať sa pomerne fit aj počas Vianoc.
Našu spotrebu energie si vieme rozdeliť na dve hlavné časti:
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – je to energia vydaná na fyzickú aktivitu športového charakteru, resp. kalórie spálené zámernou športovou aktivitou, ktorú robíme (napr. behanie, skákanie na švihadle, silový tréning, športové hry a pod.)
- NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) – energia vydaná na bežné denné aktivity nešportového charakteru (varenie, upratovanie a domáce práce, chôdza a pod.)
Poďme si obidve časti v skratke rozobrať.
EAT – energia vydaná na športové aktivity nám pomôže zvýšiť našu spotrebu najviac. Ak sa nám zrovna nechce ísť behať hodinu po primrznutých chodníkoch, môžeme si spestriť výdaj aj silovo – vytrvalostným tréningom v podobe HIITka. HIIT (High Intensive Interval Training) predstavuje veľmi účinnú aktivitu, pri ktorej za krátky čas spálime veľké množstvo energie – kalórií. Osobne sa rád prikláňam k tejto alternatíve, ako k dlhým behom vonku, pretože tento tréning je časovo úspornejší a zapojíte pri ňom oveľa viac svalových skupín. Zároveň je aj „zábavnejší“, ale to už je vec osobnej preferencie. Takýmto HIIT tréningom trvajúcim 20 – 30 minút vieme spáliť približne 250 – 350 kcal, samozrejme všetko závisí od intenzity a dĺžky tréningu, čiže uvedené čísla sa môžu odchyľovať. Výbornou aktivitou (ktorú vieme zaradiť do HIIT – ka) je aj skákanie na švihadle, ktoré patrí k aktivitám s najväčšou spotrebou kalórií na minútu (patria sem napríklad aj jumping jacks alebo burpees – angličáky) a to zhruba 9 – 15 kcal/min, v závislosti od pohlavia a intenzity skákania.
NEAT je aktivita, ktorá sa zdá nenápadná, ale vie nám veľmi pomôcť pri zvýšení spotreby energie. Pokiaľ sa počas sviatkov nechystáte veľmi trénovať, snažte sa vylepšiť si čísla aspoň v týchto dennodenných aktivitách. Hlavnou a zároveň najzakladanejšou aktivitou ako si zvýšiť spotrebu je chôdza. Patrí sem jednoduchá 30 – 60 minútová prechádzka aspoň raz za deň, ktorá vám pomôže zlepšiť trávenie a rozbehnúť metabolizmus po celodennom pobyte doma. Ak budete počas sviatkov chodiť po návštevách, určite odporúčam ísť pešo a nechať auto doma. Taktiež môžete zaradiť chôdzu do schodov, pokiaľ bývate na vyšších poschodiach, táto nenápadná aktivita vám takisto pomôže spáliť zopár kalórií navyše. Ďalšou aktivitou je upratovanie. Znie to možno smiešne, ale ak strávite pol dňa v kuchyni varením a chystaním jedla pre rodinu a návštevy (bez toho, aby ste „ochutnávali“ každých 5 minút), plus do toho niečo poupratujete, NEAT vám vie spraviť naozaj peknú spotrebu energie.
Samozrejme nebavíme sa tu o závratných počtoch kalórií, ale všetko sa ráta. Dôležitá je určitá konzistentnosť čo sa týka pohybu, či už toho športového alebo v rámci denných aktivít. Myslím, že každý aktívny človek si vie nájsť čas na seba aspoň 2 – 3 krát do týždňa, dať si jednoduchý tréning, prebudiť telo a do toho ísť aspoň raz za deň na vzduch sa poprechádzať. Pomôže vám to udržať si určitú rutinu a mať aktívne dni, nie iba vyspávať do obeda a nerobiť absolútne nič. To, že priberieme počas sviatkov 2 – 3 kg naviac, s tým sa tak trochu vždy ráta a netreba hneď robiť paniku a nasadzovať po Novom roku nezmyselné neudržateľné diéty s jo-jo efektom. Oveľa jednoduchšie je vrátiť sa pomaly do svojho „predsviatkového“ režimu a behom pár týždňov ste naspäť. Ak si aspoň z časti udržíme športový režim počas sviatkov, pomôže nám to aj psychicky a tie koláčiky budú chutnať o čosi lepšie.
