Bench press je základným cvičením na posilnenie horizontálnej tlakovej sily nášho tela. Dnes si rozoberieme práve toto klasické cvičenie, pozrieme sa na mechaniku pohybu, časté chyby a na záver si odporučíme tipy a rady pre lepšie a efektívnejšie vykonávanie tohto cvičenia.

Bench press zapája najmä veľký prsný sval, ktorý je označovaný ako „prime mover“, čiže hlavný vykonávateľ pohybu. Asistujú mu predné deltové (ramenné) svaly a triceps, a taktiež do určitej miery aj široký sval chrbta, ktorý je však aktívny iba vo fáze, kedy sú ramená v extenzii za naším trupom. Ostatnými pomocnými svalmi sú napríklad stabilizátory lopatiek, ale aj svaly trupu a dolných končatín. Je to komplexné cvičenie na rozvoj primárne vrchnej časti tela, avšak aj zvyšok tela sa bude zapájať a asistovať pri pohybe činky. Veľkú úlohu v tomto cvičení zohráva mobilita hrudnej chrbtice a ramien, stabilita lopatiek a z časti aj anatómia paží.

Klasický bench press s veľkou činkou – technika:

Počas celého pohybu by sme mali dodržať 4 oporné body s podložkou – naše chodidlá, sedacie svaly, vrchný chrbát (medzilopatky) a hlavu.

Vo východiskovej pozícii v ľahu na lavičke je ideálne mať oči priamo pod úrovňou osi veľkej činky. Úchop je zatvorený, to znamená, že palec je obtočený okolo osi činky. Šírka úchopu závisí od svalov, na ktoré sa chceme zamerať. Pri úzkom úchope, bude rozsah pohybu väčší a zapoja sa viac tricepsy, pri širokom úchope je rozsah naopak kratší a zapoja sa viac predné delty ramena. Ideálny resp. štandardný úchop je zhruba na 1,5 násobok šírky ramien.

Veľmi kontroverznou témou je tzv. „mostík“ v spodnom chrbte. Pravdou je, že pokiaľ nie ste profesionálny powerlifter a netrénujete na súťaž, extrémne mostovanie v drieku nie je pre vás. Prirodzený mostík v driekovej chrbtici nás ale spraví silnejšími, ochráni náš ramenný kĺb vďaka vypuknutiu hrudníka a takisto ochráni aj driek. Zadok by mal byť po celý čas na lavičke, nohy zvierajú ideálne 90 stupňový uhol v kolene a sú pevne v zemi celým chodidlom. Po vysunutí činky zo stojana ju držíme presne nad ramenami. Veľký pozor si treba dať na zaklopené zápästia počas držania činky. Tie by mali byť rovné (hánky by mali smerovať do stropu), inak sa vystavujeme preťaženiu danej oblasti a nepríjemnému zraneniu.

Vo východiskovej pozícii s činkou hore, jemne zatiahneme lopatky k sebe (retrakcia) a spúšťame činku kontrolovane na hrudník. Počas pohybu nadol sa zhlboka nadychujeme. Pri tomto cvičení bude línia činky jemne zakrivená, pretože činku spúšťame na úroveň spodného hrudníka resp. na úroveň línie bradaviek. Len čo sa os činky dotkne hrudníka, vytláčame ju smerom nahor a po prekonaní najťažšieho bodu (sticking point) vydýchneme.

Častou chybou je zlé postavenie lakťov voči trupu. Lakte resp. ramenné kosti by mali s trupom zvierať uhol ideálne 60 stupňov (záleží však, na čo sa cvičenec chce zamerať). Väčšina ľudí má však problém udržať lakte v tomto uhle a vyskakujú im vyššie (okolo 90 stupňov), kde hrozí riziko poranenia ramena. Pri dlhodobom cvičení s takto nesprávnou technikou sa môže následne objaviť pichavá bolesť v oblasti predného ramena, preto treba dbať na správnu techniku.

Jednou z veľkých chýb čo sa týka bench pressu je podľa môjho názoru neustála retrakcia (spájanie) lopatiek počas celého rozsahu pohybu. Náš ramenný pletenec (lopatka + ramenná kosť) by sa mal hýbať prirodzene počas celého cvičenia. Lopatky by sa mali dostať do retrakcie (spojenia) vo fáze, kedy spustíme os činky na hrudník. Retrakcia lopatiek má byť prirodzená a po vytlačení činky nahor by sa mali lopatky pohnúť smerom od seba (do protrakcie).

Rozličné zapojenie prsných svalov pri bench pressi:

Negatívny sklon lavičky – primárne zapája spodné vlákna prsného svalu

Pozitívny sklon lavičky – primárne zapája vrchné vlákna prsného svalu

Neutrálny sklon lavičky – zapája všetky časti prsného svalu primerane rovnako

Pri tréningu prsných svalov by určite nemali chýbať rôzne variácie bench pressu, pretože cvičením iba jedného variantu sa ukracujeme o ich plný rozvoj a najmä symetrický vzhľad.

Tipy na lepší bench pres:

Osobne odporúčam cvičiť bench press s jednoručkami resp. na kladkách, kde je rozsah pohybu paží voľnejší, dá sa s ním manipulovať a navyše sa pri nich zapojí aj ďalšia funkcia prsného svalstva – addukcia paží, ktorú pri klasickom bench pressi netrénujeme. Ak má človek problémy s ramenami a zlou mechanikou pohybu, určite odporúčam cvičiť s jednoručkami alebo na kladkách.

Ďalší tip sa dá využiť, ak máte problém so zapojením prsných svalov a primárne cítite iba prácu ramien. Odporúčam skúsiť 1-2 série rozpažovaní s ľahšími hmotnosťami v rámci rozcvičky pre lepšiu aktiváciu prsného svalu a až následne sa pustite do klasických tlakov.

Záver:

Tak ako pri každom cvičení, aj tu treba dbať na kvalitu opakovania, správnu techniku a najmä bezpečnosť. Pri vyšších hmotnostiach resp. pri sériách do alebo blízko zlyhania určite pomôže kontrola od sparinga, aby vás celú dobu dozoroval a zamedzil riziku zranenia.

Ďalším základným pohybom nášho tela je vertikálny ťah, kde tento pohyb najlepšie reprezentuje (ne)obľúbený: zhyb na hrazde. Toto cvičenie zapája svaly takmer celého vrchu tela: veľký široký sval chrbta, ramená, medzilopatkové svaly, svaly paží a predlaktia a dokonca aj brucho. Pre jeho náročnosť a komplexnosť je veľakrát vykonávaný zle a so zapojením nesprávnych svalových skupín. Ak je toto cvičenie vykonávané správne a s dostatočným objemom, vie výrazne pomôcť k formovaniu vrchnej polovice tela. Poďme si teda rozobrať základy tohto pohybu.

V prvom rade treba povedať hneď na začiatku, že ťahové pohybové vzory (horizontálne aj vertikálne) sú často menej precvičované a chýba akýsi balans medzi nimi a tlakovými cvičeniami. Možným faktorom nerovnosti ťahov a tlakov je aj ten, že chrbtové svalstvo jednoducho nevidíme ako prvé pri stretnutí s človekom, a tak sa ľudia viac zameriavajú na prsné svaly, ramená a bicepsy, ktoré dotvárajú lepší prvý dojem pri stretnutí. Druhým faktorom je aj to, že sú jednoducho náročnejšie. Ideálnym prístupom k cvičeniu vrchnej časti tela je podľa moderného „funkčného“ tréningu pomer ťahov a tlakov 2:1 alebo minimálne 1:1. Je to pravdepodobne spôsobené aj klasickým sedavým spôsobom života, ktorý nám zaobľuje hrudnú chrbticu, ťahá naše ramená dopredu, čo oslabuje (inhibuje) svaly chrbta a stabilizátory lopatky, ktoré nás držia „v pozore“ a aj tým, že veľa vecí počas dňa vykonávame v predklone resp. s rukami pred telom. Táto nerovnosť medzi partiami svalových skupín vedie k problémom s postúrou, preťaženiu tlakových svalov na prednej strane tela a zraneniam ramena, čiže určite by sme jej mali venovať pozornosť.

Pri porovnaní napríklad s horizontálnym tlakom – bench pressom, by mala platiť určitá korelácia. Ak je človek schopný vytlačiť na bench signifikantne viac ako je jeho hmotnosť a dokopy spraví maximálne pár zhybov, je vystavený riziku zranenia ramien, kvôli nerovnosti medzi ťahovými a tlakovými skupinami svalov (push-pull balance).

Na vykonanie technicky správneho zhybu bude určite potrebná aj dostatočná mobilita ramien, s ktorou má väčšina ľudí problém, kedy často nedokážu zdvihnúť ruky nad hlavu bez extenzie (záklonu trupu) v chrbtici alebo bolesti v ramene. V tomto prípade, je potrebné sa rozsahu povenovať správnymi uvoľňovacími a zároveň posilňovacími cvičeniami v jednotlivých častiach hrudnej chrbtice a lopatky pred tréningom v rámci rozcvičky.

Najjednoduchším variantom zhybu bude zhyb podhmatom tzv. „chin up“, kedy sú naše dlane otočené smerom k tvári a malíčkami k sebe. Potom nasleduje zhyb s neutrálnym úchopom (dlane smerujúce k sebe) a najťažším variantom bude klasický zhyb s nadhmatovým úchopom (palcami smerujúcimi k sebe) tzv. „pull up“. Takáto istá by mala byť aj progresia v tomto cvičení, pokiaľ má však niekto problémy s ramenami alebo zápästiami, neutrálny úchop bude pre neho najkomfortnejší kvôli prirodzenejšej pozícii ramien.

Ideálnou progresiou v počte opakovaní je dostať sa na úroveň 10-15 technicky správnych zhybov a potom pridávať externú hmotnosť napríklad v podobe záťaže na opasok.

Zhyb podhmatom – technika, rady a odporúčania:

Tento zhyb je najjednoduchší aj vďaka tomu, že k asistencii pohybu nahor prispieva bicepsový sval vo väčšej miere ako pri iných variantoch. Šírka úchopu sa môže líšiť, štandardne je však na úrovni šírky ramien resp. jemne širšie. Úchop je so zatvoreným palcom (obtočený okolo hrazdy). Dobrým odporúčaním pre lepší transfer síl, čo sa týka úchopu, je sústrediť sa na aj malíčkovú hranu, kde je úchop najslabší.

Veľkým problémom pri zhyboch je nevystieranie lakťov v dolnej pozícii (half reps). Týmto sa pripravujeme o nárast sily v plnom rozsahu a neefektívne precvičujeme daný pohyb. Ďalším „podvádzaním“ je vykopávanie sa nad úroveň hrazdy – osobne si však myslím, že pokiaľ vám to pomôže pri už posledných opakovaniach dostať sa až nahor, je menší „cheating“ v poriadku, avšak určite ho nechceme vykonávať každým zhybom. Veľkým problémom je takisto zlé zakrivenie chrbtice, ktoré sa prejaví „zhrbením sa“ v hornej pozícii, a „vyskakovanie ramien“ smerom k ušiam kvôli nedostatočne silným stabilizátorom lopatiek.

Telo by malo byť pevné, brucho napnuté a nohy spojené mierne pred telom, aby sme zabránili kolísaniu spredu dozadu. Vo východiskovej pozícii (dole) sme v nádychu, následne stiahneme ramená smerom dole od uší a vykonáme pohyb. Výdych je nad úrovňou hrazdy. Hrudník by mal byť v hornej pozícii otvorený a ramená zatiahnuté.

Existujú pomôcky resp. stroje, ktoré vedia odľahčiť naše telo a spraviť tak zhyb jednoduchším (support machine, ktorý máme aj u nás vo FitCampe) a naučiť sa tak správnu techniku. Táto metóda môže pomôcť najmä pri úplných začiatkoch, avšak ideálne je potom presedlať na asistovaný variant s expanderom. Príťahy na stroji s dopomocou alebo vertikálne príťahy kladky v sede síce nepreukazujú veľkú koreláciu so zlepšením sa na hrazde, avšak sú zo začiatku dôležité najmä na spevnenie väzov a šliach v tomto pohybovom vzore. Preto sa neodporúča úplným novicom rovno sa zavesiť hrazdu a zdvíhať sa do zbláznenia každý deň. Ďalšou metódou ako sa zlepšiť sú predĺžené excentrické (negatívne) alebo izometrické (výdržové) opakovania. Ako už vieme, excentrická sila je v našom tele najsilnejšia, potom nasleduje izometrická a až na záver koncentrická (pozitívna), čiže určite je dôležité sa zamerať na všetky tri.

Záver:

Pri takomto komplexnom cvičení ako je zhyb na hrazde určite odporúčam rešpektovať čas na adaptáciu a progres. Niekedy trvá urobiť správny prvý zhyb aj 7-8 týždňov, závisí to od skúseností cvičenca. Tak ako v predošlých článkoch o technikách cvičení, aj v tomto som sa snažil rozobrať ho detailnejšie, avšak je nemožné vás z jedného článku alebo videa naučiť, ako dané cvičenie vykonávať správne. Preto, ak si nevieš rady a chceš pomôcť pri správnych technikách a napredovaní vo svojom fitness živote, vyhľadaj u nás niekoho z trénerov a ten ti určite bude vedieť pomôcť.

„CORE“ resp. stred (jadro) tela je hádam najskloňovanejším slovom vo fitness centrách. Čo sa však vlastne pod týmto pojmom skrýva? V nasledujúcom diely sa povenujeme práve CORE tréningu a jeho základom a vyvrátime si aj zopár mýtov o tejto časti tela.

Hneď v prvej časti si vyvrátime prvý mýtus. CORE ≠ six pack resp. tehličky. Jedno slovo ≠ jeden sval. CORE je zoskupenie všetkých svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti od ramien až po panvu, zahrňuje bedrovo-panvový komplex (lumbo-pelvic-hip complex), ale aj hrudnú a krčnú chrbticu. Pre predstavu si vymenujeme niekoľko svalov, ktoré do skupiny svalov CORE patria:

1. Priamy sval brucha (rectus abdominis) – „tehličky“
2. Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svalstvo (internal and external obliques)
3. Priečny sval brucha (transversus abdominis) – najhlbšia vrstva CORE svalstva
4. Napriamovače chrbtice (erector spinae)
5. Multifidus – stabilizátor chrbtice, ktorý sa tiahne pozdĺž stavcov od krku až ku panve
6. Štvorcový driekový sval (quadratus lumborum)
7. Bránica (diaphragm) – hlavný dýchací sval v našom tele
8. Priťahovače bedrového kĺbu (hip flexors)
9. Extenzory bedrového kĺbu (hip extensors)

Znamená to teda, že každý tréning, ktorý zahŕňa prácu bedrového kĺbu, brušných svalov, ale aj oblasti lopatky a hrudnej chrbtice môže byť referovaný ako CORE tréning. Správne nastavený CORE tréningový program pomôže pomôcť  športovcovi k dlhodobej a úspešnej kariére vybudovaním správneho základu pre špeciálne pohybové vzorce, alebo bežnému človeku, ktorého trápia bolesti chrbtice alebo ramien.

Funkcia CORE:

Keď sa na to pozrieme z hľadiska funkčnej anatómie, veľká väčšina svalov CORE sú definované ako stabilizátory a nie ako svaly vykonávajúce pohyb. To znamená, že majú primárne zabraňovať pohybu a limitovať nekontrolovanú rotáciu, flexiu alebo extenziu trupu. Mnoho prípadov bolesti driekovej chrbtice je práve dôsledkom toho, že brušné svaly nie sú schopné udržať napätie a kontrolovať rotačné sily medzi chrbticou a panvou. Z toho vyplýva, že športovci alebo aj bežní cvičenci by mali najskôr vedieť zabrániť rotačným silám, predtým ako ich začnú produkovať. Druhou funkciu týchto svalov je prenos energie medzi dolnými a hornými končatinami. Veľakrát je tento prenos neefektívny, kvôli slabým miestam a nevyváženosti svalov CORE (weak links).

Dysfunkcia CORE:

Telo je najlepší kompenzátor pohybu a vždy sa dostane tam, kam chce cestou najmenšieho odporu a je mu jedno či je to biomechanicky správne (path of least resistance). Ak potrebujeme pohyb vykonať v hrudnej chrbtici alebo v bedrovom kĺbe, ktoré majú byť prirodzene mobilné, ale z nejakého dôvodu (napr. nedostatok pohybu) to tak nie je, telo vykoná daný pohyb za pomoci práve lumbálnej časti chrbtice (driek resp. spodný chrbát), ktorá má byť prirodzene stabilná. A práve to môže spôsobiť bolesti chrbtice, ale aj nepríjemné zranenia. Najviac rotácie z celej chrbtice by malo byť najmä v jej hrudnej časti a v panve a nie v oblasti drieku. Bohužiaľ neaktívnym a sedavým spôsobom života mobilitu v týchto miestach často strácame a oslabujeme svaly stredu tela, čo vedie napríklad k spomínaným bolestiam.

Kedy zaradiť CORE cvičenia:

Ideálne na začiatku tréningu v podobe „aktivačných“ resp. „korekčných“ cvičení. Tým zabezpečíme, aby sa svaly stredu tela správne aktivovali a dokážeme ich ďalej lepšie využiť napr. v komplexných cvičeniach (drepy, mŕtve ťahy) alebo v balistických a odrazových cvičeniach na stabilizáciu a prenos energie. Ďalšou možnosťou je zaradiť určité cvičenia aj v podobe aktívneho oddychu v prestávke medzi cvičeniami na vrch alebo spodok tela.

Základné kategórie CORE cvičení:

1. Antiextenzia – napr. plank
2. Antilaterálna flexia – napr. side plank
3. Antirotácia napr. plank so zdvihnutím hornej/dolnej končatiny.

Technika klasického planku – cvičenie zamerané na antiextenziu chrbtice:

Ľahneme si na podložku tvárou k zemi. Ramená sú zapreté o lakte, dlaňami k sebe a kolená máme zatiaľ položené na zemi. Následne zdvihneme hrudník odtlačením sa od zeme cez lakte (vyplnenie medzilopatkového priestoru), jemne stiahneme sedacie svaly a odlepením kolien od zeme sa zdvihneme na špičky. Hlava je v predĺžení trupu a chrbát v neutrálnej pozícii – nesnažíme sa prílišne podsádzať panvu. V planku by mal cvičenec vyzerať v podstate tak, ako keď stojí, akurát v horizontálnej rovine.

Pre úplných začiatočníkov je 15-30 s plank dostatočným stimulom na udržanie správnej pozície. Ideálny progres je na úroveň 1 minúty výdrže. Následne odporúčam zvoliť progres sťažením cvičenia a nie pridávaním času. Cvičenie si môžeme sťažiť napríklad zdvihnutím dolnej alebo hornej končatiny (antirotácia) alebo pridaním záťaže chrbát (pre veľmi pokročilých).

V minulom článku sme si predstavili drep, ako jeden zo základných pohybov na rozvoj najmä dolných končatín. Keďže drep reprezentuje silu tlakovú ( „PUSH“ – sila, pri ktorej sa snažíme niečo/niekoho odtlačiť smerom od nás), v našom druhom článku sa naopak zameriame na silu ťahovú ( „PULL“ – sila, pri ktorej sa snažíme niečo/niekoho pritiahnuť smerom k osi tela). Základným cvičením pre ťahovú silu dolných končatín je mŕtvy ťah (deadlift).

Mŕtvy ťah je jedno z najkomplexnejších cvičení, pri ktorom rozvíjame najmä svaly zadného reťazca (posterior chain) ako sú zadné stehenné svaly, sedacie svaly a taktiež aj svaly vykonávajúce extenziu chrbtice a mnoho ďalších svalových skupín, ktoré vytvárajú napätie v celom tele počas pohybu. V skratke, tento cvik zaťažuje takmer celé telo a určite by nemal chýbať vo vašom tréningovom programe.

Tak ako pri drepe, aj tu je technika extrémne dôležitá. Dá sa argumentovať, že ktorý z týchto dvoch cvikov je technicky náročnejší, no ja si osobne myslím, že práve mŕtvy ťah vyžaduje väčšiu vyspelosť cvičenca, čo sa týka vnímania tela v priestore a zároveň aj dostatočnú stabilitu a mobilitu na správnych miestach.

Medzi základné varianty mŕtveho ťahu patrí klasický konvenčný mŕtvy ťah, „sumo“ a rumunský mŕtvy ťah s jeho rôznymi variantami na jednej nohe. Osobitným cvikom je variácia s hexagonovou činkou (trap bar deadlift), ktorá sa síce radí medzi mŕtve ťahy, ale je klasifikovaná ako tlakovo-ťahový (push-pull) cvik. Tejto variácii sa určite viac povenujeme niekedy v budúcich článkoch, pretože je to asi najlepšia voľba pre začiatočníkov, najmä kvôli prirodzenejšiemu úchopu a šetrnosti driekovej chrbtice.

Opis techniky pohybu klasického mŕtveho ťahu:

Pri základnom prevedení klasického mŕtveho ťahu sa postavíme k činke s postojom na šírku panvy, podrepneme a pritiahneme sa k osi činky s rovným chrbtom. Os činky uchopíme z vonkajšej strany vedľa holenných kostí nadhmatom (palcami k sebe; pri väčších hmotnostiach sa odporúča „striedavý úchop“ – jedna ruka nadhmatom a jedna podhmatom, pre väčšiu silu úchopu). Hĺbka podrepu sa bude líšiť od anatómie človeka, kde bude zohrávať úlohu pomer dĺžky stehennej kosti k dĺžke trupu. To znamená, že niekto sa bude cítiť komfortnejšie v hlbšom podrepe a niekto zasa vo vyššom. Všeobecne by však mali byť vo východiskovej pozícii boky pod úrovňou ramien so správnym nastavením chrbta a hlavou v predĺžení trupu.

Keď sme správne nastavení, v dolnej pozícii pritiahneme os činky čo najbližšie k holenným kostiam, jemne zatiahneme ramená smerom nadol a lakte mierne vytočíme do vonkajších strán pre aktiváciu širokého svalu chrbta. Vytvoríme do činky mierne predpätie, aby sme si boli istí, že celé telo je spevnené a následne zatlačíme nohy do zeme (predstavujeme si ako odtláčame zem smerom nadol), postavíme sa (bez záklonu!) a vydýchneme v hornej pozícii. Nasleduje „negatívna fáza“ pohybu, kedy v nádychu spúšťame činku rovnakým spôsobom (čo najbližšie popri tele) smerom nadol, až pokým sa nedotkne zeme a opakujeme pohyb. Pri vyšších hmotnostiach alebo v počiatočných fázach učenia cviku, by som odporučil reset v dolnej pozícii po každom opakovaní a nevykonávať ich ihneď jedno za druhým.

Najčastejšie chyby a rady pri vykonávaní pohybu:

• Pozícia chrbtice a hlavy

Práve v tomto bode vidíme asi najčastejšiu chybu, kedy majú cvičenci tendenciu mať v dolnej pozícii zaoblený chrbát a takisto sa radi na seba pozerajú do zrkadla s hlavou v záklone. Aj tu vieme prísť k nepríjemnému zraneniu ako napr. vyklenutie medzistavcovej platničky alebo „seknutie“, ak chrbát nebude v korektnej pozícii. Pozícia trupu a hlavy by sa nemala meniť počas celého pohybu. Okrem stabilného jadra tela nám pomôže takisto aj správne dýchanie, kde, tak ako pri drepoch, chceme v nádychu naplniť náš pomyselný valec (trup) vzduchom a roztiahnuť ho do všetkých strán a až následne vykonať pohyb činky smerom nahor.

• Nesynchronizovaný pohyb

Pre správne vykonanie by sme mali vykonať extenziu v kolennom aj bedrovom kĺbe takmer synchronizovane. Chyba nastáva ak sa kolená vystrú skôr a celá hmotnosť činky sa presunie na driekovú časť chrbtice. Veľa cvičencov na druhy deň po odcvičení cíti svaly spodného chrbta extrémne tuhé a myslia si, že to tak má byť. Áno, mŕtvy ťah posilňuje aj svaly tejto oblasti, avšak tieto svaly neslúžia ako primárne – hlavné svaly pohybu (prime movers) ale ako sekundárne – pomocné. Hlavnými iniciátormi pohybu by mali byť najmä zadné stehenné a sedacie svaly.

• Ťahanie pohybu nesprávnymi svalmi

Tento bod nadväzuje na ten predošlý. Väčšina cvičiacich ľudí chce chytiť činku a doslova trhom ju zdvihnúť zo zeme a následne hodiť o zem, bez toho aby využili správne svaly na pohyb činky. Avšak v klasickom mŕtvom ťahu nejde iba o ťahovú silu ale aj o tlakovú. Na to aby sme v prvej fáze „liftu“ zdvihli činku z podrepu nad úroveň kolien je potrebná aj sila TLAKOVÁ, pri ktorej, ako bolo spomínané vyššie, sa snažíme odtlačiť zem od nás. Tu využijeme okrem iného aj silu predných stehenných svalov, pretože v tejto fáze pracuje primárne kolenný kĺb. Treba však dávať pozor na tzv. valgus kolien – prepadnutie kolien do vnútra. Nad úrovňou kolien až do konca pohybu je už potrebná sila ŤAHOVÁ, kde už viac pracujeme s kĺbom bedrovým. V tejto fáze sa jednoducho chceme postaviť (samozrejme s pevným trupom) do konečnej pozície s osou činky na úrovni panvy.

Na záver by som odporučil zamerať sa aj na „negatívnu“ (excentrickú) fázu cviku resp. kontrolované spúšťanie činky k zemi a nie iba odhodenie činky na zem po vykonanom opakovaní. V tejto fáze sa hlavné svaly pod napätím naťahujú a práve tu silnejú najviac z celého pohybu. Excentrická sila v tele je najsilnejšia v celom našom tele a dokáže pomôcť k signifikantnému nárastu svalstva a sily.

NA ZÁKLADE ROZHODNUTIA VLÁDY A NOVÉHO COVID AUTOMATU, MUSÍME OD PONDELKA, 22.11.2021 PRISTÚPIŤ K ZMENE REŽIMU VSTUPOV.

Od 22.11. bude do fitnesscentra umožnený vstup len osobám v režime OP – očkovaní a prekonaní. Mrzí nás toto obmedzenie, momentálny stav nie je priaznivý. Veríme, že situácia sa čoskoro upokojí a my budeme môcť opäť privítať všetkých. Chceme vám však poďakovať za podporu, ktorú nám každý deň ukazujete a za vaše pochopenie pri prípadných zdržaniach na recepcii, pri kontrole CovidPassov ❤️ Bez vás by to nebolo ono ?

Ďakujeme za pochopenie.

Drep patrí medzi základné ľudské pohyby, ktoré sa vyskytujú v  dennom živote. Vykonávame ho najmä pri zdvíhaní ťažkých vecí zo zeme, pri ktorých, ak nie je jeho technika správna, je veľká šanca na nepríjemné zranenie (napríklad tzv. „seknutie“). V dnešnej prvej časti zo série článkov o základných pohyboch si rozoberieme základy správnej techniky drepu a pozrieme sa na najčastejšie kompenzácie, s ktorými sa pri ňom stretávame.

Drep je pravdepodobne jeden z najobľúbenejších a najviac používaných cvikov vo fitness centrách. Tento cvik skvelo buduje najmä silu dolných končatín a svaly hlbokého stabilizačného systému tela. Zároveň je však tento cvik aj práve tým, ktorý vidíme v posilňovni vykonávať nie úplne technicky správne, s neprimeranou záťažou a častokrát až na hranici spomínaného zranenia. Existuje veľa druhov drepov a každý má svoje špecifiká, sú však určité zásady a pravidlá, ktoré platia či už pre profesionálneho vzpierača, basketbalistu alebo mamičku po práci, ktorá tento cvik využíva vo svojom tréningovom programe.

Základom úspešného a technicky správneho drepu sú elementy ako pozícia chodidiel, adekvátna mobilita a kontrola v členkovom a bedrovom kĺbe, a taktiež kontrola stabilného trupu počas celého pohybu.

1. Pozícia chodidiel

Pozícia chodidiel sa vie líšiť od anatómie panvy daného jedinca, a to znamená, že niekto bude preferovať užší drep so špičkami smerujúcimi úplne vpred a inému bude naopak prirodzený širší postoj so špičkami vytočenými mierne do strán. Za základné postavenie sa väčšinou považuje stoj so špičkami smerujúcimi mierne do strán (cca 10-20 stupňov). Pozor si treba dať na prílišné vytáčanie chodidla, ktoré už je znakom kompenzácie pohybu pre nedostatočnú mobilitu najmä v členkovom, ale aj bedrovom kĺbe.

• Mobilita  v členkovom a bedrovom kĺbe

Nedostatočná mobilita v členku (dorsiflexia) spôsobí prílišné predkláňanie trupu počas drepu, čo vedie k prenosu veľkého tlaku tam kam nechceme – na driekovú časť chrbtice (tzv. spodný chrbát). Pokiaľ zrovna nechcete pracovať na mobilite (mali by ste), dá sa tento problém vyriešiť podložením piet alebo vzpieračskými topánkami, ktoré zlepšia rozsah pohybu v členku. Je to však krátkodobé riešenie, ktoré daný problém nevyrieši.

Horšia mobilita v bedrovom kĺbe vie zasa spôsobiť bolesti priamo v tomto segmente pri vykonávaní drepu (hip impingement), prenášanie hmotnosti na dominantnú nohu v dolnej pozícii (hip shift), prepadnutie kolien do vnútra (knee valgus) alebo veľmi skoré podsadenie panvy (butt wink). Riešenie týchto problémov je však oveľa viac komplexnejšie.

Avšak v jednoduchosti, pre odstránenie prenášania hmotnosti na dominantnú stranu a prepadnutých kolien je ideálne použiť mini band okolo kolien a sústrediť sa pomalé tempo a rovnomerné rozloženie hmotnosti počas celého pohybu. Skoré podsadenie panvy sa dá v jednoduchosti opraviť taktiež mini bandom a začiatočným drepovaním iba do rozsahu, v ktorom si vieme ustrážiť správnu techniku. Táto téma je však veľmi komplexná a bude časom rozobratá v ďalších článkoch samostatne.

• Správna pozícia trupu počas celého rozsahu

V tomto prípade je potrebná dostatočná kontrola svojho tela, ktorá môže začať prípravou v jednoduchších pozíciách na zemi na chrbte alebo v pozícii na štyroch. Človek by mal byť schopný ovládať svoje končatiny v plnom rozsahu bez toho, aby daný rozsah nehľadal tam kde nemá – v driekovej chrbtici, ktorá má byť stabilná. Naopak hrudná chrbtica, bedrá a členky musia byť dostatočne mobilné na prevedenie tohto cviku. Dýchanie je taktiež veľkou súčasťou udržania trupu v správnej pozícii. V hornej polohe drepu sa vždy nadychujeme do brušnej dutiny roztiahnutím spodných rebier do všetkých strán, bez toho aby nám ramená „vyskočili“ k ušiam. Následne klesáme v nádychu do dolnej pozície a pri výtlaku hore (po prechode cez zlomový bod drepu) vydýchneme.

Téma drepu je naozaj rozsiahla a časom sa budeme jednotlivým technikám, kompenzáciám a riešeniam venovať samostatne, aby sme do hĺbky objasnili danú problematiku. Na záver dnešného článku si ešte ukážeme jednoduchú progresiu, ako sa po správnosti prepracovať k drepu s veľkou činkou:

1. Drep s vlastným telom
2. Drep s vlastným telom na jednej nohe (aspoň na úroveň paralelu so zemou)
3. Goblet drep (napr. s kettlebelom)

Zadný drep s veľkou činkou.

Od pondelka, 26.4.2021 otvárame FitCamp! Síce v obmedzenom režime, ale aspoň niečo 🙂 ako budeme fungovať?

• Otvorení budeme cez týždeň od 6:00 do 20:00, cez víkend od 8:00 do 20:00.
• Maximálny počet zákazníkov v jednej chvíli vo fitku bude 6 osôb, každý bude mať 60 minút na cvičenie- samozrejme, bude potrebná rezervácia. Časy vstupov budú začínať vždy o celej hodine (6:00; 7:00…) Rezerváciu si môžete spraviť sami online cez náš web– je to jednoduché. Prihlásite sa s vašim menom a heslom (6-ciferné číslo vašej klubovej kartičky) vyberiete si čas, ktorý vám vyhovuje a rezervujete sa. Na našom webe v časti „Na stiahnutie“ nájdete aj podrobný návod. Prípadne nám viete aj zavolať na 0918 695 977 alebo napísať mail na info@fitcamp.sk a my vás rezervujeme. Rovnako sa od pondelka budete vedieť rezervovať aj osobne na recepcii.
• Cena vstupu bude 5,90€- momentálne sú všetky členstvá pozastavené, budeme ich predlžovať, keď otvoríme plnohodnotne.
• Mulstiport karty zatiaľ nebudeme akceptovať.
  

Veríme, že sa tešíte a aj keď fungujeme ešte nie úplne plnohodnotne, aj tak si prídete zacvičiť. Hneď ako sa opatrenia zmenia, budeme na to reagovať a prispôsobíme im našu prevádzku

Prinášame Vám online hodiny Spinningu- až 9x týždenne! Začíname v pondelok, 1.2.2021.

Áno, áno, presne tak 🙂 Hodiny budú prebiehať prostredníctvom ZOOMu.

A že nemáte doma bicykel? Nevadí, aj s tým Vám pomôžeme a radi Vám ho požičiame. Stačí vyplniť objednávkový formulár TU a my vám ho privezieme, vynesieme a poskladáme. Cena je 99€/mesiac* a bicykle sa dajú objednať do stredy, 27.1.2021. 

* Cena za kalendárny mesiac (1.2. – 28.2.2021). Všetky členstvá (Economy, Standard aj Premium) sú momentálne pozastavené. Spustené, resp. predĺžené budú až vtedy, keď plnohodnotne otvoríme. 

Aký je postup?

1. Vyplňte objednávkový formulár TU.
2. Následne vás budeme kontaktovať ohľadom detailov doručenia (doručenie bude prebiehať 28.- 29.1.2021).
3. Bicykel vám prinesieme, dáme vám zmluvu o prenájme a tiež faktúru- tú môžete uhradiť na mieste v hotovosti alebo prevodom na účet.
4. Mailom od nás dostanete prihlasovacie údaje pre jednotlivých inštruktorov a tiež jednoduchý návod ako sa na hodinu prihlásiť.
5. A už je to len na vás- chcete bajkovať v pondelok o 7:00 s Adrianou? Pripojte sa s jej údajmi (ID meetingu a heslo). Chcete bajkovať v stredu o 18:00 s Katkou? Použite jej prihlasovacie údaje.

Počas Vianoc budeme otvorení nasledovne:

Tu si môžete prečítať aký je dočasný režim v našom fitku.

Článok na túto tému som plánoval napísať oveľa skôr, avšak je to trochu kontroverznejšia téma, preto som to odďaľoval, kým sa dalo. Určite sa o tomto cviku už popísalo mnoho – či už dobrého alebo zlého (teda skôr toho zlého), ja teda zhrniem poznatky niekoľkých renomovaných kondičných trénerov, s ktorými viac menej súhlasím.

Tak sa teda na to pozrime bližšie. Burpee alebo angličák je cvik, ktorý sa vykonáva väčšinou v crossfite a považuje sa za cvik, pri ktorom využívate celé telo. Je využívaný v rámci silového tréningu alebo ako anaeróbne cvičenie.

Začnem teda asi najväčším odporcom angličákov, a tým je určite Michael Boyle. Ten tento cvik dokonca nazval „najhlúpejším cvičením na svete“. (prikladám video)

Pozrime sa na to bližšie. Ako už bolo povedané vo videu, počas vykonania cviku sa v podstate hádžeš na zem, pričom vytváraš nadbytočný stres na zápästie, ktoré sa v tomto prípade bude nachádzať v extenzií. Takisto je to obrovská záťaž na prednú stranu ramien, čo je väčšinou najslabší článok ramena. Angličáky si vyžadujú určitú silu v hornej časti tela, ktorá väčšine ľudí, ktorí tento cvik vykonávajú, chýba. Pokiaľ teda nemáte dostatočnú silu, túto časť cviku budete vykonávať s ohnutými lakťami a asymetrickým postavením ramien. To sa opäť prenáša ako nadmerný stres pre šľachy a väzy v hornej časti tela a môže viesť k zraneniam v oblasti ramien a chrbta. Pri správnom vykonaní by to malo vyzerať ako pri správnom vykonaní kľuku – teda s ramenami rovnomerne a symetricky nad zápästím. Toto nastavenie samozrejme nie je možné udržať pri objeme, v akom sa angličáky vykonávajú a už vôbec nie keď ste nútený vykonať ich čo najrýchlejšie.

Prejdime teda na ďalšiu časť angličákov, pri ktorej je vyššie riziko zranenia a tou je prechod z drepu do podporu. Pri tomto cviku to vidíme neustále- pri dopade nôh na zem prepadne zároveň aj panva a chrbát sa dostáva do hyperextenzie. Pre správne vykonanie tejto časti je takisto veľmi dôležitá sila stredu tela (core), ktorá žiaľ, väčšine cvičencov chýba.

Zástancovia angličákov hovoria, že je to veľmi dobrá kombinácia troch cvikov a to drep, plank a kľuk. Tu sa znovu odvolám na pána Boyla: „Keby som vymyslel nástroj a povedal by som, že je to skutočne dobrá kombinácia píly, kladiva a skrutkovača pričom žiadna z týchto vecí reálne nefunguje, ale je to skutočne dobrá kombinácia, bola by to moja analýza angličákov.“ Preto Vám radšej odporúčam tieto tri cviky vykonávať samostatne a hlavne kontrolovane.

Určite by sme o tomto cviku mohli rozprávať aj dlhšie, no myslím že podstatné veci sú v článku vystihnuté. Za mňa teda angličáky určite NIE.