Aký veľký pohybový rozsah, by sme mali pri našom cvičení využívať?

dátum pridania:

V nadväznosti na dnešný nadpis si trúfnem povedať, že nad touto otázkou si neraz lámal hlavu pri cvičení nejeden z nás. A k čomu sme dospeli? Vo väčšine odpovedí si ešte raz trúfnem podotknúť, že sme si ju doslova upravili na základe toho, aký veľký odpor sme práve prekonávali. Čo tým myslím? Len toľko, že keď bol odpor našej činky pri akomkoľvek cvičení menší, dokázali sme využívať plný pohybový rozsah a čím sa odpor zväčšoval, potom sa aj dráha nášho pohybu rapídne skracovala. Odpovedí prečo sa tak dialo a neustále deje, som už počul niekoľko, či už kvôli určitej bezpečnosti alebo predchádzaniu zranenia, či kvôli šetreniu našich kĺbov. Rôznorodosť „ospravedlnení“ prečo je tomu tak, bola naozaj veľká. No bez ohľadu na to, čo je za tým, skúsme si poodhaliť, ako to v skutočnosti s naším svalovým a kĺbovým systémom funguje.

Náš svalovo-fasciálny systém jednotlivých častí, svalových sektorov a ucelených línii má  schopnosť určitej elasticity. Rovnako aj naše kĺbne segmenty majú z anatomického hľadiska  fyziologické  rozsahy, do ktorých sa dokážeme dostať. Fakty, ktoré nemožno prehliadnuť.

I keď každý uhol v pohybovom rozsahu má svoje opodstatnenie a význam, vyplýva z toho, že na margo vykonávaných dráh nášho pohybu neexistuje len „čierna a biela“, toho kde sa máme v skutočnosti dostať. No nie je to ospravedlnenie pre vykonávanie čiastočných pohybových rozsahov, ktoré vyplývajú z akejsi nevedomosti. Bez ohľadu na to, či nejaké obmedzenie pohybového rozsahu na našom tele máme, vyplývajúce buď z opakovaného mechanického preťažovania alebo na základe anatomických možností, s ktorými sme sa narodili, upriamovať sa len na vykonávanie štvrtinových a polovičných rozsahov pohybu pri našom cvičení nie je úplne šťastné.

Na poukázanie pohybových rozsahov pri cvičení sa uskutočnilo niekoľko zaujímavých štúdií a ja by som rád spomenul jednu z nich. Štúdia sa zaoberala tým ako pohybový rozsah ovplyvňuje svalový objem, svalovú silu a podkožný tuk zaťažovanej svalovej partii. Počas doby dvanástich týždňov vykonávali dve skupiny cvičencov, tri dni v týždni viackĺbové cvičenie – drep, kde jedna skupina vykonávala čiastočný pohybový rozsah, do 50° stupňov ohnutia v kolennom kĺbe a druhá skupina vykonávala pohybový rozsah 90° stupňov ohnutia v kolennom kĺbe, čiže stehná sa dostali do paralely so zemou. Po uplynutí doby bola svalová sila a nárast svalovej hmoty väčšia v skupine s plným pohybovým rozsahom a rovnako bol pozorovaní u tejto skupiny väčší úbytok telesného tuku v mieste zaťažovanej svalovej partie. No pre zmenu z pohľadu zaťaženia a teda práce s odporom bolo pozorované, že skupina, ktorá vykonávala čiastočný pohybový rozsah vedela vykonávať cvičenia o 10 až 25% s väčšou váhou ako skupina s plným pohybovým rozsahom. No aj keď dokázali prekonávať väčší odpor, zistilo sa, že vnútorné zaťaženie samotných svalov, ktoré vykonávali prácu, bolo väčšie u skupiny, ktorá vykonávala plný pohybový rozsah aj keď prekonávala menšiu váhu činky. Z pohľadu biomechaniky samotného pohybu, počas jednotlivých opakovaní, sa mení aj vnútorné zaťaženie svalu, aj keď sa nám váha odporu, ktorú prekonávame nemení. To znamená- dlhšia dráha, väčšie úsilie, lepšia aktivácia svalov, zlepšenie sily v celej dĺžke pohybového rozsahu, lepšia celková koordinácia. Ako je vidieť, benefitov vyvstávajúcich z dĺžky dráhy pohybu, sa v závere potvrdili aj u jedných, ale aj u druhých.

Ak by som to mohol zhrnúť, tak cvičenia vykonávané v plných pohybových rozsahoch sa nám pozitívne premietnu v náraste svalovej hmoty, lepšieho zaťaženia a precvičenia kĺbnych segmentov, zlepšenie celkovej stability, mobility a flexibility. Cvičenia vykonávané v čiastočných pohybových rozsahoch nám umožnia zlepšiť našu rýchlu silu ÞPower a rovnako tak samotnú svalovú silu.

Nech už sú rozsahy cvičení akékoľvek, bolo by dobré si uvedomiť, že keď  ma to nepustí hlbšie a v skutočnosti by som mohol, tak by bolo dobré sa na chvíľu pozastaviť a zamyslieť sa, prečo mi to nejde. Možno mojím obmedzením bude pozícia, ktorú by som mohol vykonať inak a potom by to mohlo ísť. Možno naozaj stačí zmeniť podmienky, v ktorých je daný cvik vykonávaný…

Bez ohľadu na našu špecializáciu, súvisiacu so športom alebo s niečím iným, vždy by sme si mali vedieť obhájiť prečo to, čo robíme, robíme tak ako to robíme a nesnažiť sa len o kopírovanie toho čo vidíme okolo seba.

Príklad pohybových rozsahov pri cvičení – drep:

Drep s veľkou činkou na ramenách

polovičný drep
hlboký drep

Príklad zmeny podmienky vykonávania cvičenia drep, pri obmedzení mobility alebo stability  – „Goblet squat“.

Príklad jednostranného zaťaženia a zvyšovania pohybového rozsahu cvičením – „Deficit step up“

Páčil sa ti tento článok?
Miro
autor Miro Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina! :-)