V minulom článku sme si predstavili drep, ako jeden zo základných pohybov na rozvoj najmä dolných končatín. Keďže drep reprezentuje silu tlakovú ( „PUSH“ – sila, pri ktorej sa snažíme niečo/niekoho odtlačiť smerom od nás), v našom druhom článku sa naopak zameriame na silu ťahovú ( „PULL“ – sila, pri ktorej sa snažíme niečo/niekoho pritiahnuť smerom k osi tela). Základným cvičením pre ťahovú silu dolných končatín je mŕtvy ťah (deadlift).

Mŕtvy ťah je jedno z najkomplexnejších cvičení, pri ktorom rozvíjame najmä svaly zadného reťazca (posterior chain) ako sú zadné stehenné svaly, sedacie svaly a taktiež aj svaly vykonávajúce extenziu chrbtice a mnoho ďalších svalových skupín, ktoré vytvárajú napätie v celom tele počas pohybu. V skratke, tento cvik zaťažuje takmer celé telo a určite by nemal chýbať vo vašom tréningovom programe.

Tak ako pri drepe, aj tu je technika extrémne dôležitá. Dá sa argumentovať, že ktorý z týchto dvoch cvikov je technicky náročnejší, no ja si osobne myslím, že práve mŕtvy ťah vyžaduje väčšiu vyspelosť cvičenca, čo sa týka vnímania tela v priestore a zároveň aj dostatočnú stabilitu a mobilitu na správnych miestach.

Medzi základné varianty mŕtveho ťahu patrí klasický konvenčný mŕtvy ťah, „sumo“ a rumunský mŕtvy ťah s jeho rôznymi variantami na jednej nohe. Osobitným cvikom je variácia s hexagonovou činkou (trap bar deadlift), ktorá sa síce radí medzi mŕtve ťahy, ale je klasifikovaná ako tlakovo-ťahový (push-pull) cvik. Tejto variácii sa určite viac povenujeme niekedy v budúcich článkoch, pretože je to asi najlepšia voľba pre začiatočníkov, najmä kvôli prirodzenejšiemu úchopu a šetrnosti driekovej chrbtice.

Opis techniky pohybu klasického mŕtveho ťahu:

Pri základnom prevedení klasického mŕtveho ťahu sa postavíme k činke s postojom na šírku panvy, podrepneme a pritiahneme sa k osi činky s rovným chrbtom. Os činky uchopíme z vonkajšej strany vedľa holenných kostí nadhmatom (palcami k sebe; pri väčších hmotnostiach sa odporúča „striedavý úchop“ – jedna ruka nadhmatom a jedna podhmatom, pre väčšiu silu úchopu). Hĺbka podrepu sa bude líšiť od anatómie človeka, kde bude zohrávať úlohu pomer dĺžky stehennej kosti k dĺžke trupu. To znamená, že niekto sa bude cítiť komfortnejšie v hlbšom podrepe a niekto zasa vo vyššom. Všeobecne by však mali byť vo východiskovej pozícii boky pod úrovňou ramien so správnym nastavením chrbta a hlavou v predĺžení trupu.

Keď sme správne nastavení, v dolnej pozícii pritiahneme os činky čo najbližšie k holenným kostiam, jemne zatiahneme ramená smerom nadol a lakte mierne vytočíme do vonkajších strán pre aktiváciu širokého svalu chrbta. Vytvoríme do činky mierne predpätie, aby sme si boli istí, že celé telo je spevnené a následne zatlačíme nohy do zeme (predstavujeme si ako odtláčame zem smerom nadol), postavíme sa (bez záklonu!) a vydýchneme v hornej pozícii. Nasleduje „negatívna fáza“ pohybu, kedy v nádychu spúšťame činku rovnakým spôsobom (čo najbližšie popri tele) smerom nadol, až pokým sa nedotkne zeme a opakujeme pohyb. Pri vyšších hmotnostiach alebo v počiatočných fázach učenia cviku, by som odporučil reset v dolnej pozícii po každom opakovaní a nevykonávať ich ihneď jedno za druhým.

Najčastejšie chyby a rady pri vykonávaní pohybu:

• Pozícia chrbtice a hlavy

Práve v tomto bode vidíme asi najčastejšiu chybu, kedy majú cvičenci tendenciu mať v dolnej pozícii zaoblený chrbát a takisto sa radi na seba pozerajú do zrkadla s hlavou v záklone. Aj tu vieme prísť k nepríjemnému zraneniu ako napr. vyklenutie medzistavcovej platničky alebo „seknutie“, ak chrbát nebude v korektnej pozícii. Pozícia trupu a hlavy by sa nemala meniť počas celého pohybu. Okrem stabilného jadra tela nám pomôže takisto aj správne dýchanie, kde, tak ako pri drepoch, chceme v nádychu naplniť náš pomyselný valec (trup) vzduchom a roztiahnuť ho do všetkých strán a až následne vykonať pohyb činky smerom nahor.

• Nesynchronizovaný pohyb

Pre správne vykonanie by sme mali vykonať extenziu v kolennom aj bedrovom kĺbe takmer synchronizovane. Chyba nastáva ak sa kolená vystrú skôr a celá hmotnosť činky sa presunie na driekovú časť chrbtice. Veľa cvičencov na druhy deň po odcvičení cíti svaly spodného chrbta extrémne tuhé a myslia si, že to tak má byť. Áno, mŕtvy ťah posilňuje aj svaly tejto oblasti, avšak tieto svaly neslúžia ako primárne – hlavné svaly pohybu (prime movers) ale ako sekundárne – pomocné. Hlavnými iniciátormi pohybu by mali byť najmä zadné stehenné a sedacie svaly.

• Ťahanie pohybu nesprávnymi svalmi

Tento bod nadväzuje na ten predošlý. Väčšina cvičiacich ľudí chce chytiť činku a doslova trhom ju zdvihnúť zo zeme a následne hodiť o zem, bez toho aby využili správne svaly na pohyb činky. Avšak v klasickom mŕtvom ťahu nejde iba o ťahovú silu ale aj o tlakovú. Na to aby sme v prvej fáze „liftu“ zdvihli činku z podrepu nad úroveň kolien je potrebná aj sila TLAKOVÁ, pri ktorej, ako bolo spomínané vyššie, sa snažíme odtlačiť zem od nás. Tu využijeme okrem iného aj silu predných stehenných svalov, pretože v tejto fáze pracuje primárne kolenný kĺb. Treba však dávať pozor na tzv. valgus kolien – prepadnutie kolien do vnútra. Nad úrovňou kolien až do konca pohybu je už potrebná sila ŤAHOVÁ, kde už viac pracujeme s kĺbom bedrovým. V tejto fáze sa jednoducho chceme postaviť (samozrejme s pevným trupom) do konečnej pozície s osou činky na úrovni panvy.

Na záver by som odporučil zamerať sa aj na „negatívnu“ (excentrickú) fázu cviku resp. kontrolované spúšťanie činky k zemi a nie iba odhodenie činky na zem po vykonanom opakovaní. V tejto fáze sa hlavné svaly pod napätím naťahujú a práve tu silnejú najviac z celého pohybu. Excentrická sila v tele je najsilnejšia v celom našom tele a dokáže pomôcť k signifikantnému nárastu svalstva a sily.

Drep patrí medzi základné ľudské pohyby, ktoré sa vyskytujú v  dennom živote. Vykonávame ho najmä pri zdvíhaní ťažkých vecí zo zeme, pri ktorých, ak nie je jeho technika správna, je veľká šanca na nepríjemné zranenie (napríklad tzv. „seknutie“). V dnešnej prvej časti zo série článkov o základných pohyboch si rozoberieme základy správnej techniky drepu a pozrieme sa na najčastejšie kompenzácie, s ktorými sa pri ňom stretávame.

Drep je pravdepodobne jeden z najobľúbenejších a najviac používaných cvikov vo fitness centrách. Tento cvik skvelo buduje najmä silu dolných končatín a svaly hlbokého stabilizačného systému tela. Zároveň je však tento cvik aj práve tým, ktorý vidíme v posilňovni vykonávať nie úplne technicky správne, s neprimeranou záťažou a častokrát až na hranici spomínaného zranenia. Existuje veľa druhov drepov a každý má svoje špecifiká, sú však určité zásady a pravidlá, ktoré platia či už pre profesionálneho vzpierača, basketbalistu alebo mamičku po práci, ktorá tento cvik využíva vo svojom tréningovom programe.

Základom úspešného a technicky správneho drepu sú elementy ako pozícia chodidiel, adekvátna mobilita a kontrola v členkovom a bedrovom kĺbe, a taktiež kontrola stabilného trupu počas celého pohybu.

1. Pozícia chodidiel

Pozícia chodidiel sa vie líšiť od anatómie panvy daného jedinca, a to znamená, že niekto bude preferovať užší drep so špičkami smerujúcimi úplne vpred a inému bude naopak prirodzený širší postoj so špičkami vytočenými mierne do strán. Za základné postavenie sa väčšinou považuje stoj so špičkami smerujúcimi mierne do strán (cca 10-20 stupňov). Pozor si treba dať na prílišné vytáčanie chodidla, ktoré už je znakom kompenzácie pohybu pre nedostatočnú mobilitu najmä v členkovom, ale aj bedrovom kĺbe.

• Mobilita  v členkovom a bedrovom kĺbe

Nedostatočná mobilita v členku (dorsiflexia) spôsobí prílišné predkláňanie trupu počas drepu, čo vedie k prenosu veľkého tlaku tam kam nechceme – na driekovú časť chrbtice (tzv. spodný chrbát). Pokiaľ zrovna nechcete pracovať na mobilite (mali by ste), dá sa tento problém vyriešiť podložením piet alebo vzpieračskými topánkami, ktoré zlepšia rozsah pohybu v členku. Je to však krátkodobé riešenie, ktoré daný problém nevyrieši.

Horšia mobilita v bedrovom kĺbe vie zasa spôsobiť bolesti priamo v tomto segmente pri vykonávaní drepu (hip impingement), prenášanie hmotnosti na dominantnú nohu v dolnej pozícii (hip shift), prepadnutie kolien do vnútra (knee valgus) alebo veľmi skoré podsadenie panvy (butt wink). Riešenie týchto problémov je však oveľa viac komplexnejšie.

Avšak v jednoduchosti, pre odstránenie prenášania hmotnosti na dominantnú stranu a prepadnutých kolien je ideálne použiť mini band okolo kolien a sústrediť sa pomalé tempo a rovnomerné rozloženie hmotnosti počas celého pohybu. Skoré podsadenie panvy sa dá v jednoduchosti opraviť taktiež mini bandom a začiatočným drepovaním iba do rozsahu, v ktorom si vieme ustrážiť správnu techniku. Táto téma je však veľmi komplexná a bude časom rozobratá v ďalších článkoch samostatne.

• Správna pozícia trupu počas celého rozsahu

V tomto prípade je potrebná dostatočná kontrola svojho tela, ktorá môže začať prípravou v jednoduchších pozíciách na zemi na chrbte alebo v pozícii na štyroch. Človek by mal byť schopný ovládať svoje končatiny v plnom rozsahu bez toho, aby daný rozsah nehľadal tam kde nemá – v driekovej chrbtici, ktorá má byť stabilná. Naopak hrudná chrbtica, bedrá a členky musia byť dostatočne mobilné na prevedenie tohto cviku. Dýchanie je taktiež veľkou súčasťou udržania trupu v správnej pozícii. V hornej polohe drepu sa vždy nadychujeme do brušnej dutiny roztiahnutím spodných rebier do všetkých strán, bez toho aby nám ramená „vyskočili“ k ušiam. Následne klesáme v nádychu do dolnej pozície a pri výtlaku hore (po prechode cez zlomový bod drepu) vydýchneme.

Téma drepu je naozaj rozsiahla a časom sa budeme jednotlivým technikám, kompenzáciám a riešeniam venovať samostatne, aby sme do hĺbky objasnili danú problematiku. Na záver dnešného článku si ešte ukážeme jednoduchú progresiu, ako sa po správnosti prepracovať k drepu s veľkou činkou:

1. Drep s vlastným telom
2. Drep s vlastným telom na jednej nohe (aspoň na úroveň paralelu so zemou)
3. Goblet drep (napr. s kettlebelom)

Zadný drep s veľkou činkou.