Asi je každému jasné, že potraviny v dnešnej dobe už nie sú tak kvalitné, čo sa týka zloženia, ako to bolo kedysi. Je to spôsobené znehodnotením pôdy a spôsobom spracovania potravín.  Preto na zachovanie správne fungujúceho tela odporúčam nasledovné doplnky výživy.

Magnézium

Ten sme si bližšie rozpísali v predchádzajúcej časti- tu 

Zinok

  • zvyšuje produkciu testosterónu, rastového hormónu a rastového faktoru IGF-1
  • zúčastňuje sa skoro všetkých metabolických procesov
  • silný antioxidant
  • zlepšuje imunitný systém
  • zlepšuje inzulínovú senzitivitu
  • zlepšuje kvalitu spánku
  • pôsobí proti depresiám
  • pri nedostatku môže zvyšovať chuť na sladké, neplodnosť a zníženie libida

Dávkovanie: 12-15mg denne (základná dávka),

Účinné formy: cheláty zinku ( pikolinát, glukonát a citrát)

Vitamín D3(cholekalciferol – slnečný vitamín)

  • dôležitý pri vstrebávaní vápnika(pri jeho dostatku vstrebateľnosť vápnika až 40%)
  • ovplyvňuje až 60 génov
  • posilňuje imunitný systém
  • zabraňuje vzniku a rastu nádorových buniek
  • stimuluje rast buniek pokožky (účinný pri kožných ochoreniach)
  • zlepšuje glukózovú toleranciu
  • nedostatok sa prejavuje únavou a depresívnym ladením

Dávkovanie: 2000-4000UI denne (v zime bližšie ku hornej hranici)

Omega 3 (rybý olej)

  • pomáha predchádzať civilizačným onemocneniam
  • dôležité pre stavbu nervovej sústavy
  • podporujú spaľovanie tukov
  • fungujú proti tvorbe zápalov v tele
  • zlepšujú funkcie mozgu a kardiovaskulárny systém

Dávkovanie : 2-4gr denne (pozor na uskladnenie- tuky oxidujú na teple a svetle). Najúčinnejšie sú vo forme olejov – a za kvalitnejšie si priplatíte. Ako ešte lepší zdroj Omega 3 sa podľa štúdií uvádza Krilloil – cena zas rádovo výrazne vyššia.

Vitamín K2

  • zásadná úloha pri vstrebávaní vápniku
  • redukuje riziko zápalov
  • podieľa sa na zrážanlivosti krvi
  • znižuje možnosť srdcovo- cievnych a kardiovaskulárnych ochorení
  • deficit častou príčinou osteoporózy
  • udržuje zdravé a silné zuby
  • pomáha pri autoimunitných ochoreniach
  • znižuje inzulínovú rezistenciu (citlivosť na inzulín)
  • vitamín je rozpustný v tukoch

Účinná forma MK -7  menanchinon.

Dávkovanie: 100 mcg denne.

 Postup pri výbere multivitamínu/multiminerálu:

  • Mal by obsahovať všetky 4 hore uvedené v príslušných formách a dávkach.
  • Nikdy by nemal obsahovať celú škálu vitamínov/minerálov. Niektoré znižujú vstrebateľnosť iných  a máme ich v strave dostatok, takže sa neriadime pravidlom viac je viac.
  • Minerály by mali byť v chelátových formách
  • Kvalitné obsahujú aj látky zlepšujúce vstrebateľnosť (laktobacily, probiotika, tráviace enzýmy ..)

Dnes, keď prídete do fitka, každý rieši aký proteín si má kúpiť, kedy si ho má dať, akú pre-workout pumpu použiť, čo si má kúpiť, aby schudol, pribral svaly a mohol by som pokračovať. Nebudem klamať, bol som rovnaký, ale čím viac sa venujem tejto problematike, tak viem, že začať treba inde. Takže dnešnou témou bude magnézium a dúfam, že po prečítaní niekomu z vás pomôžem vyriešiť nejaký zdravotný problém, prípadne posunúť výkonnosť na vyššiu úroveň.

Magnézium je pre väčšinu len nejaký minerál a nerieši, či ho má telo dostatok. Prestávame poslúchať telo a hľadať súvislosti medzi jeho reakciami a našim prístupom hlavne v strave. Telo musí z niečoho fungovať a tým, čím ho dnes kŕmime už dávno nespĺňa potrebné výživové hodnoty na správne fungovanie.  Podľa štúdií je magnézium najviac deficitný minerál v tele.  Keď si uvedomíme, že sa zúčastňuje vo viac ako 360 biochemických procesov v tele, vrátane testosterónovej produkcie, inzulínovej senzitivity, proteosintézy.. myslím, že to stojí za pozornosť.

Nech si to ešte trošku rozvedieme, na čom sa podieľa:

  • zlepšuje kvalitu spánku
  • znižuje tvorbu zápalov tele
  • zlepšuje imunitu
  • znižuje množstvo telesného tuku
  • zvyšuje anabolizmus organizmu
  • detoxikuje organizmus
  • znižuje stres
  • zlepšuje mozgové funkcie
  • pomáha absorbcií kalcia

Dôvodom prečo nám magnézium chýba je hektická doba plná stresu, tým, že konzumujeme stravu s prevahou sacharidov, alkohol, veľká fyzická záťaž a napríklad aj hlasná hudba či už v slúchadlách alebo na diskotéke spôsobuje jeho vyplavovanie. Tým, že ho má telo stále nedostatok a zo stravy sa proste v potrebnom množstve doplniť nedá, tento deficit sa stále viac a viac prehlbuje, z čoho môžu plynúť následky ako sú: anémia, osteoporóza, chronická únava alebo syndróm pretrénovania.

Takže doplňovať magnézium formou doplnku stravy odporúčam úplne každému, či už ste športovec alebo nie.

Teraz prejdime k problému číslo dva- povedzme, že na základe tohto článku si rýchlo pobežíte kupovať nejaké magnézium (čo dúfam že urobíte).  Zastavme sa pri tom akú formu si kúpiť.

Vďaka nášmu super systému, ku ktorému sa nejdem vyjadrovať , keď si budete v lekárni pýtať magnézium s najväčšou pravdepodobnosťou  sa dostanete ku forme Oxid. Je to tá najlacnejšia forma a je to najväčší odpad. Využiteľnosť formy oxid je iba 5 % a suplementácia touto formou len prehlbuje problém z jeho nedostatku. Odporúčam sa vyhnúť tejto forme a vždy čítať na zadnej strane aká je v produkte obsiahnutá, či už ide o nejaký komplex minerálov alebo o čisté magnézium.

Účinné formy sú : magnézium citrát, magnézium bisglycinát, magnézium aspartát

Magnézium citrát: využiteľnosť až 90%, jemne energizujúci, lebo sa účastní krebsovho cyklusu.

Dávkovanie:

  • Muži/ženy necvičiaci 2,5g denne (magnézium citrate), 375mg čistého magnézia
  • Muži/ženy cvičiaci 2,5g – 5g denne (magnézium citrate), 750mg čistého magnézia

Doporučujem rozdeliť dávku, ideálne je konzumovať ráno, po tréningu a pred spaním.

V prípade, že sa po konzumácií magnézia vo väčšom množstve dostaví hnačka, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o zníženú funkciu tráviacej sústavy.