Asi je každému jasné, že potraviny v dnešnej dobe už nie sú tak kvalitné, čo sa týka zloženia, ako to bolo kedysi. Je to spôsobené znehodnotením pôdy a spôsobom spracovania potravín. Preto na zachovanie správne fungujúceho tela odporúčam nasledovné doplnky výživy.
Magnézium
Ten sme si bližšie rozpísali v predchádzajúcej časti- tu
Zinok
- zvyšuje produkciu testosterónu, rastového hormónu a rastového faktoru IGF-1
- zúčastňuje sa skoro všetkých metabolických procesov
- silný antioxidant
- zlepšuje imunitný systém
- zlepšuje inzulínovú senzitivitu
- zlepšuje kvalitu spánku
- pôsobí proti depresiám
- pri nedostatku môže zvyšovať chuť na sladké, neplodnosť a zníženie libida
Dávkovanie: 12-15mg denne (základná dávka),
Účinné formy: cheláty zinku ( pikolinát, glukonát a citrát)
Vitamín D3(cholekalciferol – slnečný vitamín)
- dôležitý pri vstrebávaní vápnika(pri jeho dostatku vstrebateľnosť vápnika až 40%)
- ovplyvňuje až 60 génov
- posilňuje imunitný systém
- zabraňuje vzniku a rastu nádorových buniek
- stimuluje rast buniek pokožky (účinný pri kožných ochoreniach)
- zlepšuje glukózovú toleranciu
- nedostatok sa prejavuje únavou a depresívnym ladením
Dávkovanie: 2000-4000UI denne (v zime bližšie ku hornej hranici)
Omega 3 (rybý olej)
- pomáha predchádzať civilizačným onemocneniam
- dôležité pre stavbu nervovej sústavy
- podporujú spaľovanie tukov
- fungujú proti tvorbe zápalov v tele
- zlepšujú funkcie mozgu a kardiovaskulárny systém
Dávkovanie : 2-4gr denne (pozor na uskladnenie- tuky oxidujú na teple a svetle). Najúčinnejšie sú vo forme olejov – a za kvalitnejšie si priplatíte. Ako ešte lepší zdroj Omega 3 sa podľa štúdií uvádza Krilloil – cena zas rádovo výrazne vyššia.
Vitamín K2
- zásadná úloha pri vstrebávaní vápniku
- redukuje riziko zápalov
- podieľa sa na zrážanlivosti krvi
- znižuje možnosť srdcovo- cievnych a kardiovaskulárnych ochorení
- deficit častou príčinou osteoporózy
- udržuje zdravé a silné zuby
- pomáha pri autoimunitných ochoreniach
- znižuje inzulínovú rezistenciu (citlivosť na inzulín)
- vitamín je rozpustný v tukoch
Účinná forma MK -7 menanchinon.
Dávkovanie: 100 mcg denne.
Postup pri výbere multivitamínu/multiminerálu:
- Mal by obsahovať všetky 4 hore uvedené v príslušných formách a dávkach.
- Nikdy by nemal obsahovať celú škálu vitamínov/minerálov. Niektoré znižujú vstrebateľnosť iných a máme ich v strave dostatok, takže sa neriadime pravidlom viac je viac.
- Minerály by mali byť v chelátových formách
- Kvalitné obsahujú aj látky zlepšujúce vstrebateľnosť (laktobacily, probiotika, tráviace enzýmy ..)
Dnes, keď prídete do fitka, každý rieši aký proteín si má kúpiť, kedy si ho má dať, akú pre-workout pumpu použiť, čo si má kúpiť, aby schudol, pribral svaly a mohol by som pokračovať. Nebudem klamať, bol som rovnaký, ale čím viac sa venujem tejto problematike, tak viem, že začať treba inde. Takže dnešnou témou bude magnézium a dúfam, že po prečítaní niekomu z vás pomôžem vyriešiť nejaký zdravotný problém, prípadne posunúť výkonnosť na vyššiu úroveň.
Magnézium je pre väčšinu len nejaký minerál a nerieši, či ho má telo dostatok. Prestávame poslúchať telo a hľadať súvislosti medzi jeho reakciami a našim prístupom hlavne v strave. Telo musí z niečoho fungovať a tým, čím ho dnes kŕmime už dávno nespĺňa potrebné výživové hodnoty na správne fungovanie. Podľa štúdií je magnézium najviac deficitný minerál v tele. Keď si uvedomíme, že sa zúčastňuje vo viac ako 360 biochemických procesov v tele, vrátane testosterónovej produkcie, inzulínovej senzitivity, proteosintézy.. myslím, že to stojí za pozornosť.
Nech si to ešte trošku rozvedieme, na čom sa podieľa:
- zlepšuje kvalitu spánku
- znižuje tvorbu zápalov tele
- zlepšuje imunitu
- znižuje množstvo telesného tuku
- zvyšuje anabolizmus organizmu
- detoxikuje organizmus
- znižuje stres
- zlepšuje mozgové funkcie
- pomáha absorbcií kalcia
Dôvodom prečo nám magnézium chýba je hektická doba plná stresu, tým, že konzumujeme stravu s prevahou sacharidov, alkohol, veľká fyzická záťaž a napríklad aj hlasná hudba či už v slúchadlách alebo na diskotéke spôsobuje jeho vyplavovanie. Tým, že ho má telo stále nedostatok a zo stravy sa proste v potrebnom množstve doplniť nedá, tento deficit sa stále viac a viac prehlbuje, z čoho môžu plynúť následky ako sú: anémia, osteoporóza, chronická únava alebo syndróm pretrénovania.
Takže doplňovať magnézium formou doplnku stravy odporúčam úplne každému, či už ste športovec alebo nie.
Teraz prejdime k problému číslo dva- povedzme, že na základe tohto článku si rýchlo pobežíte kupovať nejaké magnézium (čo dúfam že urobíte). Zastavme sa pri tom akú formu si kúpiť.
Vďaka nášmu super systému, ku ktorému sa nejdem vyjadrovať , keď si budete v lekárni pýtať magnézium s najväčšou pravdepodobnosťou sa dostanete ku forme Oxid. Je to tá najlacnejšia forma a je to najväčší odpad. Využiteľnosť formy oxid je iba 5 % a suplementácia touto formou len prehlbuje problém z jeho nedostatku. Odporúčam sa vyhnúť tejto forme a vždy čítať na zadnej strane aká je v produkte obsiahnutá, či už ide o nejaký komplex minerálov alebo o čisté magnézium.
Účinné formy sú : magnézium citrát, magnézium bisglycinát, magnézium aspartát
Magnézium citrát: využiteľnosť až 90%, jemne energizujúci, lebo sa účastní krebsovho cyklusu.
Dávkovanie:
- Muži/ženy necvičiaci 2,5g denne (magnézium citrate), 375mg čistého magnézia
- Muži/ženy cvičiaci 2,5g – 5g denne (magnézium citrate), 750mg čistého magnézia
Doporučujem rozdeliť dávku, ideálne je konzumovať ráno, po tréningu a pred spaním.
V prípade, že sa po konzumácií magnézia vo väčšom množstve dostaví hnačka, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o zníženú funkciu tráviacej sústavy.