Nie veľa ľudí sa pri svojom cvičení aspoň z času na čas zamyslí nad niečím takým, ako sú naše nohy. Tým nemyslím nohy v zmysle objemu alebo tvaru celých dolných končatín. Skôr myslím nohu ako najspodnejšiu časť nášho tela, môžem povedať chodidlo, ktoré nás nosí. Naše nohy sú prvou častou na našom tele, ktoré prichádzajú  do kontaktu so zemou. To ako kvalitne sa postavíme nás doslova formuje. Prečo je tomu tak?

Z rôznych prác múdrych ľudí sa dozvedáme zaujímavé veci. Tak je tomu aj v našom prípade. Konkrétne, už pán profesor Vladimír Janda odhalil, že v našich chodidlách je veľká koncentrácia, odborne povedané, proprioceptorov (zmyslové receptory, ktoré vnímajú polohu a pohyb nášho tela). Keďže sú naše nohy takmer v neustálom kontakte so zemou, tak receptory uložené v nich zhromažďujú všetky informácie do takzvaného aferentného nervového systému (nervový systém, ktorý prenáša všetky podnety z periféria do mozgových centier). Tento systém, ktorý zahŕňa senzorické informácie, má priamy vplyv na náš ďalší eferentý nervový systém (ktorý je presným opakom aferentného a teda vedie impulz od nervového centra smerom opačným, k perifériu) čo vytvára samotný motorický vzor, pohyb. To znamená, že ak bude náš senzorický vstup znížený alebo nesprávny, náš motorický výstup, akýkoľvek pohyb bude neefektívny, miestami až nesprávny.

Podľa mňa by toto mohlo byť doslova zopár „nepriestrelných“ faktov, ktoré by v nás mohli zarezonovať. Pozastaviť sa a ešte skôr ako sa postaviť pod činku, či rozbehnúť svoju tréningovú dávku behu, zamyslieť sa nad niečím takýmto- je náš postoj, chôdza či bežecký krok dostatočný k tomu, aby sme z neho vyťažili maximum? Aby sme rozvíjali, nie len našu silu, ale v prvom rade funkčnosť, je všetko čo robíme a hlavne ako to robíme postačujúce? Čo sa s nami stane, keď budeme takto chodiť, cvičiť či behať s odstupom niekoľkých mesiacov či rokov? Otázky, na ktoré je v skutočnosti veľmi ťažko odpovedať! Naozaj môže platiť otrepané klišé „iba čas ukáže“.  Spomeniem aj ďalšieho múdreho muža v problematike ľudského tela a tým je Doktor Liebenson, ktorý povedal krásnu myšlienku: „Cvičenia by mali byť v skutočnosti našou medicínou“… a tou by mohli byť pre naše nohy aj tieto cviky:

1. Rolovanie chodidla pomocou loptičky – pridaním rolovania chodidla pomocou loptičky v úvode tréningu alebo v závere náročného dňa môžeme získať viacero benefitov. Rolovaním môžeme zlepšiť pohyblivosť tuhej nohy, pozitívne ovplyvniť všetky receptory uložené v chodidle, čo bude mať ďalší pozitívny vplyv pri vstrebávaní pôsobiacich síl pri všetkých aktivitách vrátane chôdze či behu. Ďalším benefitom stimulácie chodidla pomocou loptičky je, že stimulujeme nervy L5 a S1 čo môže v niektorých ľahších prípadoch pomôcť od bolesti v spodnej oblasti chrbta.

   

2. Sedenie na prstoch – veľmi dobrý mobilizačný cvik, ktorým ovplyvníme maximálnu extenziu, vystretie našich prstov a rovnako úplné natiahnutie plantárnej fascie. Cvik si rovnako vyžaduje plnú dorzálnu flexiu v členkovom kĺbe, flexiu v kolene a rovnako aj bedre. Všetky tieto hraničné pohybové rozsahy sú pre väčšinu ľudí veľmi bolestivé, pretože v týchto kĺboch stratili celú škálu pohybov.

   

3. Abdukcia, odtiahnutie alebo rozšírenie prstov – schopnosť pohybu odtiahnutia našich prstov od seba je veľmi dôležitá, ale vo väčšine prípadov stratená zručnosť. Odtiahnutím našich prstov od seba aktivujeme malé svaly nohy, ktoré pomáhajú podporovať správnu klenbu nohy, čo vedie k lepšej absorpcii a produkcii sily.

   

Skúste si zaradiť tieto cviky do vašej pred tréningovej rozcvičky alebo niekde do vášho dňa. Z odstupom času si trúfnem povedať, že budete pociťovať pozitívny prínos na váš celkový organizmus.

V dnešnom príspevku by som rád poodhalil problematiku týkajúcu sa našich ramien. Ramená sú oblasťou, v ktorej z času na čas každý z nás pociťoval určitú bolesť či nejaký iný diskomfort. No ešte skôr ako ich vezmeme útokom za účelom zväčšenia ich objemu, je dobré mať na pamäti zopár nasledujúcich maličkostí.

 Ako už bolo spomenuté v nadpise, ramená nie sú len o troch svaloch, prednej, strednej a zadnej časti deltoidových svaloch. Je to o trochu komplikovanejšie. Ak budeme hovoriť o ramenách, v skutočnosti budeme hovoriť o ramennom pletenci, ktorý sa skladá z viacerých kĺbov. Samotný ramenný kĺb (glenohumerálny kĺb) je len jednou časťou. Netreba zabúdať, že súčasťou ramenného pletenca je aj lopatka a kľúčna kosť (scapulothorakálny kĺb, acromioclaviculárny a sternoclaviculárny kĺb). Už tu môžeme vidieť, že celá táto skladačka bude pozostávať zo spletí väzov, šliach a hlavne svalov.

Ak by sme to celé preniesli do pohybu, tak je dobré si uvedomiť, že časť celku ramenného pletenca a teda ramenný kĺb je najpohyblivejším kĺbom na našom tele. A práve tie ostatné kĺby by mali byť dostatočne stabilné, aby sme dokázali čo najoptimálnejšie zaťažovať ako samotnú hornú končatinu, tak aj náš celý osovo-oporný systém. Tu opäť spomeniem niečo, čo už odznelo a teda, že dostatočná mobilita by mala predchádzať dobrej stabilite, čo ale funguje aj synergicky opačne, že dostatočná stabilita by mala predchádzať dobrej mobilite. Mali by sme sa vždy vedieť pozrieť na problematiku z viacerých strán. Táto slovná hračka by nás mohla naviesť k tomu ako by sme mohli k rozvoju našich ramien pristupovať.

Hierarchia zaťaženia by mohla vyzerať nasledovne. Úvodom tréningu by sme mohli našu pozornosť upriamiť mobilite a stabilite. Mobilite v oblasti svalov, ktoré sú zodpovedné za vnútornú rotáciu v ramennom kĺbe, keďže sa tieto svaly dostávajú vo väčšine prípadov do častého preťaženia. Po ich rozmobilizovaní by sme mohli pristúpiť, k odborne povedané, centrácii lopatky a aktivovaní svalov, ktoré sa podieľajú na jej stabilizovaní, rovnako aj pohybe. Tento bod je veľmi dôležitý pri prechode do nasledujúcich krokov, lebo správne zastabilizovaná lopatka nám umožňuje lepšiu aktivitu svalov, na ktoré sa budeme upriamovať v nasledujúcom kroku a to sú svaly, ktoré vytvárajú rotátorovú manžetu. Tá je veľmi dôležitá pre náš ramenný kĺb- tieto svaly sú zodpovedné za integrovanie hlavice humeru do glenoidálnej jamky, čím by sa mal kĺb dostatočne centrovať. Po zvládnutí týchto krokov by sme mohli pristúpiť ku komplexnejšiemu zaťaženiu a to hlavne v oblasti nášho stredu tela- core- a rovnako aj dolných končatín. Pretože cvičenia na rozvoj core a rovnako aj cvičenia na rozvoj dolných končatín sa využijú pre nasledujúce zlepšenie prenosu kinetickej energie a rovnako aj proximálnej stability, čo všetko povedie k lepšej mobilite v horných končatinách.

Záverom po takomto ucelenom rozcvičení bude to, že dvíhanie bremien, či už v bežnom živote alebo nakladania si železa v posilňovniach, bude pre naše ramená a aj celý organizmus oveľa bezpečnejšie a hlavne bezbolestnejšie. Ako som spomenul, nie je to návod, len malá rada, ako by sme si to mohli namixovať, ale ako povedal jeden známy porotca v televíznej šou: „nevyskúšaš- nevieš“.

1. Mobilizačné cvičenie: “Floor slide” – čo v slovenskom ekvivalente môžeme povedať veľmi jednoducho kĺzanie po podlahe – prevedenie v ľahu na chrbte, horné končatiny sú v upažení pokrčmo a plocha celých paží je v kontakte s podlahou. Pohyb začína s výdychom, posunom paží nad hlavu a s nádychom späť. Pohyb nad hlavu ideme len do vtedy, pokiaľ dokážeme udržať plochu paží v kontakte s podlahou. Cvičenie ovplyvňuje flexibilitu vnútorných rotátorov ramenného kĺbu a rovnako celého ramenného pletenca.

2. Stabilizačné cvičenie: “Arm elevation against a wall” – čo v slovenčine môžeme povedať ako posun paži po stene, proti odporu minibandu. Cvičenie facilituje rotatorovu manžetu a ovplyvňuje stabilizáciu lopatky. Cvičenie môže byť vykonané staticky, čo znamená, že sa dostaneme do správneho nastavenia v podpore o predlaktie a vytvárame mierny tlak proti minibandu. Rovnako môže byť do cvičenia pridaný pohyb paži po stene nad hlavu a späť, dôraz kladieme na neustály tlak do minibandu a rovnako aj na to, aby naše lopatky ostali po cely čas zastabilizované a nepohybovali sa spolu s pažami smerom hore a späť.

3. Posilňovacie cvičenie: “Army press” – presnejšie povedané jednoručný pres nad hlavu – cvičenie, ktoré ma pozitívny vplyv na posilnenie celého ramenného pletenca rovnako aj posilnenie nášho stredu tela (core). Pravidelným zaraďovaním cviku do nášho tréningu budeme pociťovať zlepšenie nielen v tlakových, ale aj ťahových cvikoch. Rovnako ak cvik vykonávame jednostranne, kompenzujeme tým svalovú nerovnováhu medzi jednou a druhou stranou tela.

Zamysleli ste sa už niekedy nad tým, čo všetko môžeme ovplyvniť dýchaním? Alebo inak, čo všetko na našom tele ovplyvňuje dýchanie? Tak či onak, ak by som to mohol zhrnúť ja, tak najčastejšou otázkou ohľadom dýchania pri cvičení býva „kedy sa mám nadýchnuť a kedy zas vydýchnuť“ a tým to celé končí. Dýchanie je pre náš organizmus veľmi silným mechanickým vzorom, ktorý nás sprevádza doslova každú sekundu nášho života. Len pre zaujímavosť-  ročne vykonáme v priemere viac ako osem miliónov dýchacích cyklov, čo predstavuje za deň okolo 23 tisíc dýchacích cyklov. Podľa mňa by toto malo byť dostatočným faktom pre nás, aby sme sa nad našim dýchaním aspoň na chvíľku zamysleli.

Malé okienko odbornosti. Ak si vezmeme správnu mechaniku dýchania, tak to nám zohráva dôležitú funkciu v neuromuskuloskeletálnom systéme. Čo znamená, že správna mechanika dýchania má kľúčovú úlohu pri stabilizácii nášho tela a rovnako aj nášho osovo-oporného orgánu, chrbtice. Pri snahe o vykonanie dostatočnej stabilizácie nášho tela by mala byť mechanika dýchania neporušená do tej miery, aby bola možná prirodzená poloha a stabilita chrbtice. Dynamická interakcia medzi kľúčovými dýchacími svalmi by mala byť funkčná a hlavne normálny motorický program pre dýchanie by mal byť nastavený v našom centrálnom nervovom systéme. Práve preto korekcia chybnej mechaniky dýchania vedie k úspechu pri náprave pohybového aparátu.

Primárne svaly podieľajúce sa na dýchaní sú bránica, interkostálne svaly, skaleni, transverzály sval, svaly panvového dna, hlboké segmentálne a sektorové svaly chrbtice. Každý z týchto svalov má okrem dýchania aj posturálnu, stabilizačnú funkciu.

Okrem spomenutej posturalnej a stabilizačnej funkcie nám dýchanie ovplyvňuje aj našu výkonnosť. Vedieť ako, kedy a akým tempom dýchať nám môže ovplyvniť celkovú výkonnosť.   Správne zacieleným dýchaním môžeme zlepšiť naše spoznávanie, kognitívne schopnosti, našu výkonnosť, regeneráciu a kondíciu.

Pre predstavu, ide o dýchacie cvičenia rôznej nádychovej a výdychovej dĺžky. Príklad, ráno po prebudení a prípadného pocitu únavy by dýchanie mohlo vyzerať nasledovne- nádych po dobu šiestich sekúnd, zadržanie dychu na dve sekundy a náhle rýchle vydýchnutie. Toto niekoľko krát opakovať. Opak, pri prebudení kedy sa cítime roztržití, nepokojní to môže vyzerať nasledovne- nádych po dobu šiestich sekúnd, výdrž v nádychu štyri sekundy a pomalý desať sekundový výdych. Opäť niekoľko krát opakovať. Rovnako aj počas dňa, naša dychová vlna by sa mala odvíjať od toho čo práve robíme. Popri vykonávaní určitej činnosti by to mohlo byť štyri sekundy nádych, dve sekundy výdrž a šesť sekúnd výdych. Alebo ako forma relaxácie, či už po práci alebo po tréningu na aktivovanie pokojových mechanizmov, by to mohlo vyzerať nasledovne- dĺžka nádychu po dobu ôsmych sekúnd, výdrž v nádychu štyri sekundy a následný dlhý až dvanásťsekundový výdych. Ako je vidieť dychová vlna je veľmi dôležitá z pohľadu autonómneho nervového systému.

V krátkosti sme si poodhalili, čo všetko nám správne dýchanie dokáže ovplyvniť. Na jednej strane to, že dýchanie je pre náš organizmus veľmi silným mechanickým vzorom, bez ktorého sa nevieme zaobísť a teda dýchame bez ohľadu na to či tomu venujeme čo i len najmenšiu pozornosť. Na strane druhej, práve preto by sme sa mali z času na čas zamyslieť nad ním a ovplyvniť ho či už vedome alebo nevedome pomocou rôznych konkrétnych alebo abstraktných cvičení.  Pre príklad uvádzam pozície v ktorých sa môžeme správnemu nácviku dýchania venovať:

1. Pozícia v ľahu na chrbte – ruky si položíme po stranách na brucho tak, že oddelené palce od prstov budú lemovať posledné rebrá a ostatné prsty nám budú smerovať ku lonovej kosti. Pre aktiváciu a nácvik správnej dychovej vlny sa pri nádychu z hrudníka bude pohyb šíriť smerom do brucha do všetkých strán. Pri nádychu aj výdychu by sme mali cítiť že hrudník aj brucho a celá drieková oblasť sa rozvíja smerom do strán a nedochádza k pohybu hrudníka a ramien smerom hore ku hlave a späť.

2. Pozícia v ľahu na bruchu – pre niekoho sa môže zdať nácvik a tréning dýchania v ľahu na chrbte ťažkým. Preto môže využiť pozíciu v ľahu na bruchu. V pozícii si rukami podoprieme čelo, pohľad je do zeme. Dychová vlna bude rovnaká ako pri pozícii v ľahu na chrbte, a teda sa budeme snažiť aby sme brušnou stenou pôsobili do všetkých strán pri nádychu aj výdychu, proti zemi.

3. Nácvik a tréning dýchania pomocou reflexnej stabilizácie – pridaním vonkajšieho odporu. V ľahu na chrbte, paže sú v predpažení. Na rukách je pridaný vonkajší odpor, dolné končatiny zodvihnuté zo zeme pokrčmo v trojflexii. Pri nádychu dochádza k pohybu dolnej končatiny smerom k zemi, dotyk päty zeme a s výdychom späť. Pohyb vykonávame dolnými končatinami striedavo. Pri pohybe nesmie dôjsť k prehnutiu v driekovej oblasti ani žiadnemu inému pohybu na na našom trupe. Pohyb je po celý čas kontrolovaný.

Zadok, riť, sedacie svalstvo či odbornejšie v pluráli povedané m.glutei. Nech túto časť nášho tela pomenujeme akokoľvek, bolo by dobré vedieť, že „zadok“ tvoria tri svaly (gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus). Každý z týchto svalov má svoju funkciu a práve pre zlepšenie funkčnosti by mali byť aj precvičované. No nie vždy je tomu tak.

Slovíčko motorická kontrola a plný pohybový rozsah už niekoľko krát v predošlých príspevkoch zazneli. Nedá mi to nespomenúť zas a znova, pretože práve pri vykonávaní rôznych cvikov zameraných na sedacie svalstvo sa práve tieto zásady tak trocha dosť vytrácajú.

V prvom rade by bolo dobré si uvedomiť, aký cvik sme si vybrali a hlavne za akým účelom sa ideme tejto partii venovať. Ak si tieto svaly rozoberieme a vezmeme si napríklad gluteus maximus ako prvý, tak už z názvu môže byť jasné, že pôjde o niečo veľké- a v skutočnosti aj ide, keďže slovenský ekvivalent je veľký sedací sval. Ide o najväčšiu časť celej masy, ktorá sa podieľa hlavne na vystieraní bedra, abdukcii – unožení a vonkajšej rotácii bedra. Pri fixovaných dolných končatinách napriamuje postavenie trupu a rovnako pri predklone nám drží prevažnú časť trupu. Nedá mi nespomenúť, ale platí to aj pri všetkých troch svaloch,  že majú veľkú tendenciu k ochabnutiu.  Veľký sedací sval sa pri chôdzi po rovine aktivuje menej. Jeho aktivita stúpa pri chôdzi do schodov, do kopca, rýchlej chôdzi, behu a rôznych skokoch. Už tu je veľká variabilita výberu, ako pri správnej kontrole vieme dostatočne dobre precvičiť túto partiu. Ak sa posunieme ďalej, dostaneme sa na sval síce o niečo menší no rovnako dôležitý- gluteus medius alebo stredný sedací sval. Sval, ktorý vykonáva pohyb do abdukcie – unoženia a podieľa sa na vnútornej rotácii bedra. Pod stredným sedacím svalom je schovaný posledný sval celej masy a to je gluteus minimus – malý sedací sval. Tu môžeme povedať, že ide o pomocníka stredného sedacieho svalu a teda jeho funkcia je totožná.

Celá masa sedacieho svalstva ma rovnako dôležitú stabilizačnú funkciu a zabezpečuje stabilitu panvy, zabraňuje jej vybočeniu a zvyšovaniu vnútornej rotácii pri stoji na jednej dolnej končatine.  Rovnako celá masa sedacieho svalstva je súčasťou kinematických reťazcov na našom tele, čo znamená, že precvičovanie tejto partie by malo byť jednak segmentálne – lokálne, no mali by sme využívať aj rôzne pohybové vzory, pri ktorých je dôležitosť zapojenia tejto partie neoddeliteľná.

V krátkosti som sa snažil priblížiť, ako to na našom tele funguje, keď sa zameriame na spomínanú oblasť zadku. Naozaj, spomenuté informácie by mohli byť vašim pomocníkom pri výbere cvikov a hlavne zamyslení sa nad tým, či to čo robím a hlavne, ako to robím mi prospieva. Nezameriavajte sa len na výzor, no v prvom rade nezabúdajte na funkčnosť.

Príklad cvikov segmentálneho, sektorového a globálneho posilnenia s dôrazom na sedacie svaly.

1.„Clamshell“ – unoženie proti odporu minibandu v pozícii ľahu na boku, dolné končatiny pokrčené v bedrách v približne 45° uhle a v pravom uhle v kolenách. Pohyb do unoženia a) vonkajšej rotácii v bedrách b) vnútornej rotácii v bedrách

a)

b)

2.„Hip lifts“ – Dvíhanie bedier – variácia zo sedu. Opretie o box vo výške predkolenia. Jedno z najlepších cvičení ako trénovať sedacie svaly a samotný pohybový vzor vystierania v bedrách. Rovnako výborne prípravne cvičenie pohybového vzoru drep.

3.„Jednonožný rotačný drep“ – kombinácia rovín a pohybov. Precvičenie kinematických reťazcov s dôrazom na oblasť bedier. Zložený a motoricky najnáročnejší pohybový vzor.

Názov môjho príspevku znie trochu zavádzajúco, no ubezpečím vás nepôjde o žiadne staviteľské múdrosti. V skutočnosti ide o názvy cvikov alebo cviku, ktorý viacerí z nás poznajú pod rôznymi názvami. Zjednodušene- ide o cviky, ktoré sa vykonávajú v pozíciách podpore na predlaktí alebo vzpore na rukách. V nácvikoch či odľahčenej polohe môžu byť tieto cviky vykonávané vo vertikálnej pozícii alebo potom v ťažšej horizontálnej pozícii. Tento cvik sa vykonáva prevažne vo výdržovej pozícii (odborne – izometrickej kontrakcii) a tu sa dostávam k podstate, prečo by som rád niečo málo k tomu poodhalil.

Určite ste sa už stretli s tým, že ak sa s niekým zhovárate práve o tomto cviku padne reč aj na to, koľko v danej pozícii dokážete vydržať. Stačí sa len rozhliadnuť okolo seba pri návšteve posilňovne, kde je neraz vidieť, že sa lámu rekordy vo výdržiach v danej pozícii.  Alebo sme bombardovaní na sociálnych sieťach rôznymi nezmyselnými výzvami… Tak či onak, našťastie existujú aj informácie, ktoré sú doslova pre náš organizmus zdraviu prospešné a jednou z nich je aj takáto.

V Kanade, na Univerzite Waterloo pôsobí profesor Stuart McGill, ktorý sa zaoberá výskumom našej chrbtice už viac ako 30 rokov. Pán profesor McGill pri jeho výskumoch zistil, že optimálne zotrvávanie v pozíciách dosky či mostu nie je vôbec o lámaní rekordov vo výdrži, práve naopak. Optimum pre bežne trénujúcich je zotrvať v správne nastavenej pozícii 10 sekúnd, následne uvoľniť na 2-3 sekundy a pozíciu niekoľko krát opakovať od 3 do 5 opakovaní a to celé radšej vykonať od 3 do 5 sérii. Toto je oveľa efektívnejší spôsob oproti tomu, ako sa jeden či dva krát dostať do pozície na dobu nezmyselnú, niekoľkominútovú.

Je dobré si uvedomiť jedno- tento cvik bol, je a mal by byť cvičený za účelom spevnenia nášho jadra. Ovplyvňuje svalovú vytrvalosť hlboko uložených svalov, ktoré sa podieľajú na udržiavaní napriamenia jednotlivých segmentov a sektorov našej chrbtice, až celého trupu a celého tela. Tieto svaly majú vysokú dráždivosť, čo znamená, že správne zacieleným a správne vykonaným cvikom ich dokážeme dostatočne dobre ovplyvniť. No ich aktivitu dokážu veľmi rýchlo na seba prebrať svaly, ktoré sú väčšie, silnejšie, ale ich funkcia je úplne iná. Tomuto sa hovorí aj synergická dominancia, čo znamená, že sval, ktorý by mal byť iba svalom pomocným či neutralizačným, na seba preberá hlavnú funkciu. A toto býva veľmi častým javom, ktorý sa deje práve pri tom, keď sa lámu rekordy vo výdrži- aj keď pozíciu tak nejak udržíme, no hovoriť o správnej motorickej kontrole cviku nemožno.

Polohy v ktorých sa cviky vykonávajú sú, poloha „pronačná“- tvárou dolu a poloha na boku. Pri oboch môžeme povedať, že by mali byť súčasťou vašich tréningových dní. Pri polohe tvárou dolu v správnom nastavení je vysoká aktivita svalov nášho jadra a minimálne preťažovanie nášho osovo oporného orgánu, chrbtice. Poloha na boku je jedinečná tým, že namáha najdôležitejšie stabilizačné svaly osovo oporného orgánu, chrbtice.

Opäť len ďalšie fakty, ktoré si myslím, že by sme sa mali snažiť využiť v čo najväčšej miere, keď už siahneme po týchto cvikoch. Práve preto by sme si mali uvedomiť, že by mala prevyšovať kvalita prevedenia nad akoukoľvek kvantitou nezmyselnej výdrže.

Vertikálna poloha – podpor na predlaktí – Bridge + podpor na predlaktí na boku – side bridge

Vertikálna poloha – vzpor na rukách – Plank + bočný vzpor na ruke – Side plank

Horizontálna poloha – podpor na predlaktí – bridge + podpor na predlaktí na boku – side bridge

Horizontálna poloha – vzpor na rukách – plank + bočný vzpor na ruke – side plank

Rád by som sa ešte pozastavil nad predošlým príspevkom, v ktorom sme si priblížili ako by mal vyzerať náš pohyb. Ako už bolo spomenuté, veľmi veľa pohybových vzorov by malo vychádzať z našich bedier a nie z iných oblastí nášho tela. Preto by som rád bližšie poodhalil, prečo by sme sa mali snažiť dodržiavať tieto zásady a ako by sme si mohli pomôcť k ich trénovaniu.

Len v krátkosti spomeniem, že na našom tele sa nachádza niekoľko kĺbnych segmentov, v ktorých sa strieda mobilita a stabilita. Ešte jednoduchšie povedané, na našom tele máme časti, ktoré by sa, či už v stoji alebo pohybe hýbať vôbec nemali a na druhej strane máme aj také, ktoré by sa práve pohybovať mali a to bez akéhokoľvek obmedzenia. A tu premostím na to k čomu sa chcem dostať.

Rovnako som už spomenul aj fakt, že veľa krát je vidieť v posilňovni cvičiacich ako si v skutočnosti vyberú výborný cvik – pohybový vzor, no samotné prevedenie, nie je práve najšťastnejšie. Vo väčšine prípadov vyhráva nedostatočná stabilita na našom osovom orgáne –  chrbtici, čo znamená, že si vytvárame mobilitu tam, kde máme byť stabilní. A akúsi stabilitu, aj keď vhodnejšie bude povedané, obmedzenie si vytvárame o segment nižšie a to v bedrách, práve tam, kde by sme mali byť dostatočne mobilní. Tento fakt môže byť spôsobený aj tým, že sme nedostatočne oboznámení s daným pohybom a teda naša motorická kontrola je slabá a nepostačujúca. Tu by som rád priblížil zásadu, ktorú by sme mali mať na zreteli, nech robíme čokoľvek  v našom bežnom alebo športovom živote. Naša chrbtica má svoje prirodzené krivky, tieto krivky ovplyvňujeme našim držaním tela. Naše každodenné držanie tela pri akejkoľvek aktivite ovplyvňuje svaly, ktoré sa podieľajú na udržiavaní týchto kriviek. To znamená, že nech robíme čokoľvek, stojíme, sedíme, bežíme, chodíme alebo cvičíme, vždy by sme sa mali ubezpečiť, že dodržiavame túto zásadu. Naučiť náš mozog, aby si vytvoril správny návyk, je rozhodujúce pre zlepšenie držania nášho tela a udržanie si stabilnej chrbtice. K tomu nám môžu dopomôcť aj vybrané základne prípravne cvičenia, ktoré som si pre vás vybral.

Ide o cvičenia dvoch základných pohybových vzorov, ktoré nás sprevádzajú na každom kroku. Ide o pohybový vzor predklonu – dominancia bedier, základ pre ťahové cvičenia a drepu – dominancia kolien, základ pre tlakové cvičenia. No nie sú to len akési bázy cvičení, ale ide hlavne o pohybové vzory, s ktorými sa stretávame v našom každodennom živote.

K nácviku týchto pohybových vzorov nám pomôže obyčajná stena. Ako vidieť na obrázkoch, stena nám zabezpečí akýsi oporný bod, ktorý nás navedie do samotnej pozície. Pri prvom cviku, “predklone”, sa postavíme chrbtom približne na vzdialenosť chodidla od steny, stoj rozkročný na šírku panvy, stoj vzpriamený, paže sú pozdĺžne vedľa tela. Pohyb začína predstavou “dosadnutia” na stenu, trup napriameny kontrolovane prechádza do predklonu a ruky sa šúchajú po stehnách až sa dostanú medzi kolená. Pohyb končí dotykom sedacích svalov steny, v tejto pozícii kedy sa dotýkame steny a ruky sú medzi kolenami, zatlačíme vonkajšou stranou rúk do kolien, akoby sme si chceli kolená odtlačiť od seba, no nestane sa tak. Tým sa celí napneme a zotrváme v pozícii po dobu 5 – 8 sekúnd. Po uplinutí sa kontrolovane vrátime do začiatočnej pozícii a cvik niekoľko krát opakujeme.

Druhý cvik, “drep o stenu”. Tu sa postavíme tvárou k stene na vzdialenosť, kedy máme špičky približne 5 až 10 cm od steny, ale môžu sa nám aj dotýkať steny. Paže sú vystreté po stranách s dlanami na stene. Pohyb začína predstavou prenesenia váhy na päty, postupným dosadaním k zemi, bedrá by sa mali dostať minimálne na úroveň kolien až pod úroveň kolien. Trup by mal byť po celý čas napriamený a paže sa dostanú do vzpaženia. V takejto pozícii zotrváme po dobu 5 – 8 sekúnd. Po uplinutí sa kontrolovane, bez toho aby sme sa akokolvek vychýlili vrátime do začiatočnej pozícii a cvik niekoľko krát opakujeme.

Viem, že niektorým sa na prvý krát nepodarí dostať do pozícii úplne bezchybne, no nemalo by vás to odradiť. Ide o naozaj dobré aktivačné cvičenia, ktoré by mohli byť dobrou pomocou pred tým, než začnete cvičiť s akýmkoľvek odporom. Pretože mohlo a malo by byť pre vás impulzom na zamyslenie, že ak je niečo, čo nedokážem správne vykonať s dostatočnou kontrolou seba samého, ako to potom bude vyzerať s pridaním záťaže..?

Pokračovaním nadpisu by mohlo byť-  …a vyvarovaniu sa bolesti v dolnej oblasti chrbta.

Ako vlastne spolu súvisia bedrá a spodná oblasť chrbta? Keďže sa bedrový kĺb upína na panvu a rovnako aj chrbtica, už tu je vidieť prepojenie. Keď k tomu pridáme nervy, šľachy, svaly a fascie, dostaneme jeden ucelený a prepojený celok, ktorému sa v tejto oblasti hovorí aj panvový a bedrový pletenec. Už toto nám môže byť pomôckou, že ak je bolesť niekde v tých miestach, mali by sme sa zamyslieť nad príčinou, čo ju mohlo spôsobiť.

Nebudem tu vypisovať, že bolesti v tejto oblasti súvisia s príliš dlhým sedením v práci, v aute, či len tak z lenivosti. To si myslím, že sme „masírovaní“ z každej strany, kde nás kade kto upozorňuje na náš životný štýl. Skôr sa zameriam na miesto, v ktorom sa nachádzam každý deň a vídam tam okolo seba ľudí, ktorí prichádzajú v presvedčení, že idú pre seba niečo urobiť a tým je posilňovňa. Tu sa pomaly dostávam k tomu, čo si chceme poodhaliť.

Vo veľa prípadoch, a to nemyslím len bežnú verejnosť, ale aj športovcov, je práve oblasť bedier a spodnej oblasti chrbta častým a opakujúcim sa problémom. Ešte raz poviem, nebudem tu rozoberať pracovnú alebo športovú problematiku, ktorá práve problémom v tejto oblasti predchádza. Skôr by som rád poukázal na správnosť výberu a rovnako aj samotné prevedenie určitého cviku, teda pohybového vzoru a čo všetko tým môžeme ovplyvniť. Rád by som spomenul myšlienku, s ktorou som sa nedávno stretol na jednom seminári. Bude trocha upravená, ale podstata zachovaná a to je „Ľudia sa snažia vykonávať aktivitu preto, aby boli fit, ale pozabúdajú na to, že mali by byť v prvom rade fit, na to aby mohli vykonávať vybranú aktivitu“. Niečo na zamyslenie… a tak je to aj pri samotných výberoch akéhokoľvek cviku. I keď musím povedať aj to, že nie vždy je výber cviku menej šťastný, práve naopak, priam super, ale jeho samotné prevedenie je v skutočnosti viac ako zlé!

A tak je to aj s našimi bedrami, spodnou oblasťou chrbta a teda všetkého čo s tým súvisí. Tu by sme si mali povedať jednu dôležitú vec. Akýkoľvek pohybový vzor v bežnom a aj športovom živote (chôdza, beh, postaviť sa, zdvihnúť niečo, preniesť niečo atď.) by mal vychádzať práve z bedier, hlavným „stabilizátorom“ a „motorom“ pohybu by mali byť sedacie svaly, spolu zo zadnými svalmi stehna (hamstringami). Trochu zjednodušene, pohyb by mal začínať a končiť v bedrách, nemalo by dochádzať k prílišnému ohýbaniu v dolnej oblasti chrbta, obzvlášť pri akomkoľvek cvičení s odporom. Tu sa môžem pozastaviť a opýtať sa- zamysleli ste sa niekedy nad tým ako vyzerá vaše cvičenie, prevedenie vybraných cvikov? Je to v skutočnosti nejak tak, že naša chrbtica je napriamená, dodržiavame jej prirodzené krivky? Vychádza náš pohyb z bedier? Neohýbam sa zbytočne v spodnej oblasti chrbta alebo sa pri vystretí naozaj napriamim a vystriem, alebo len prehnem v chrbte? Ostane mi panva podsadená, alebo vysadená, či sa dostatočne priblížim k jej neutralite? A takýchto otázok by sme si tu mohli napísať ešte niekoľko.

Ide mi len o to, aby sme poukázali na to, čo robíme v presvedčení, že je to to najlepšie pre nás,  aj keď nie vždy je tomu tak. Aj cvičenia majú svoje zásady, na ktoré nesmieme zabúdať. Nerobme veci unáhlene a bezhlavo, pretože predchádzať problémom, je v takomto prípade oveľa lepšie ako ich potom hasiť.

Téma, na ktorú sa dá pozerať rôzne. Pre niekoho rozhodnutie ísť si zacvičiť znamená, že chce byť „väčším“, pre iného zas želanie stať sa „menším“ a dôvod niekoho iného, zas môže byť úplne odlišný a to cítiť sa jednoducho a doslovne „fajn“. Je pravda, že to, či ono je pádnym dôvodom na to, prečo vôbec začať. Skúsme si poodhaliť „maličkosti“, na ktoré by bolo dobré nezabúdať…

Keď pristupujeme k zostavovaniu nášho tréningového programu, prvou vecou by mala byť akási analýza našich potrieb. Vo veľa prípadoch ju prevyšuje túžba niečoho, čo v skutočnosti pre nás nemá až tak veľký význam a práve na úkor toho sa vytráca podstata toho, čo v skutočnosti potrebujeme. Inými slovami, mali by sme nazhromaždiť čo najviac informácii o nás samých. Dostatočnú anamnézu nášho zdravotného stavu. Práve to by malo predchádzať naším skutočným cieľom. Zamyslieť sa nad našimi „cvičiacimi“ schopnosťami, skúsenosťami, dostupnými možnosťami a akýmsi časovým obmedzením. Akonáhle sme dokončili takúto analýzu nás samých, bude v skutočnosti jednoduché začleniť všetky naše tréningové komponenty a začať. Poďme sa pozrieť na niektoré z vecí, na ktoré sa pýtame na jednej strane samých seba. Na druhej strane zas niekoho, kto je v danej problematike zasvätený a môže nám byť nápomocný pri analýze našich potrieb.

1. Na prvom mieste by mali byť ciele. V závislosti od určitých faktorov sa naše ciele počas nášho tréningového programu môžu meniť. Ako som už v úvode spomenul, môže ísť o zlepšenie celkovej kondície, získať „tvar“, byť „väčší“, či „menší“, silnejší, rýchlejší alebo vytrvalejší. Cieľov môže byť niekoľko.
2. Tréningové schopnosti a skúsenosti. Veľa z toho, ako trénujeme, závisí od našich skúseností. Navyše, ako náš organizmus reaguje a adaptuje sa na tréning, závisí rovnako od našich predošlých skúseností. Akýkoľvek program nie je jednoduchý. Každý program je odlišný, nie vždy sa budete pri plnení svojho programu cítiť komfortne a to bez ohľadu na predchádzajúce tréningové skúsenosti. Tu je dobré si uvedomiť, že nič neprichádza ľahko a rovnako neexistujú žiadne kúzla ako to obísť.
3. Dostupné možnosti, zariadenia, pomôcky. Príliš často sú tréningové programy upriamené dostupnosťou určitých zariadení. Vo veľa prípadoch ide o jednotvárnosť zaťaženia na nie práve najlepších a hlavne málo funkčných strojoch. Práve preto je dobré mať na pamäti variabilitu zaťaženia, pomocou väčšieho počtu rôzneho náčinia, pomôcok, ale aj odporu vlastného tela.
4. Časové obmedzenie, koľko času dokážem venovať tréningu. Čas je faktorom číslo jedna. Bez vymedzenia si časového horizontu, nemôže žiadny tréningový program fungovať. Nehovoriac o tom, že bez vymedzenia si času na tréning v príslušnom dni to nejde. A tu sa dostávame k efektivite využitého času v danej tréningovej jednotke. Nezabúdať, že kvalita prevyšuje kvantitu! Netreba strácať čas zdĺhavými monotónnymi tréningami, tie by mali byť nahradené, intenzívnymi nie príliš dlhými tréningami, na ktoré si nájde čas každý z nás. A výhovorka typu „nemal som čas“ je len slabým dôvodom na to ospravedlniť sa sám pred sebou.

Všetko to, čo sme si tu povedali, je akýmsi základom pre vytvorenie si optimálneho programu pre každého z nás. Vo všetkých tréningových programoch by mala byť na prvom mieste individualizácia. Každý z nás je odlišný. Každý z nás reaguje na určitý tréningový podnet rôzne. Práve preto by sme sa mali zamyslieť a opýtať sa samých seba, či som si zodpovedal aspoň z časti to, čo sme si tu poodhalili, pred tým než som začal cvičiť. Ak nie, tak nikdy nie je neskoro 🙂

Úvodom príspevku by som rád podotkol, že mi nepôjde o poukázanie na to, aby sme sa hýbali len za účelom redukcie telesnej hmotnosti, či zlepšenia našej kondície. Toto si myslím, že by mal mať zvládnuté každý z nás. Skôr by som rád poukázal na to, že pohyb, táto pre nejedného z nás každodenná rutina, má pre nás formatívny vplyv. Neviem do akej miery a či ste sa vôbec niekedy zamýšľali nad tým, čo si pod pojmom pohyb môžeme predstaviť. Nie je to len o cvičení, behaní, akejkoľvek práci. Naozaj nám nejde o kvantifikáciu, koľko a čoho som schopný vykonať. No na druhej strane by mohla otázka znieť, ako kvalitne som schopný vykonať celkom obyčajný pohyb v podobe predklonu, drepu, čo i len jediného kroku, bez toho aby ma to postupom času „nedobehlo“. Premostím do našich začiatkov, teda do doby, keď každý z nás bol ešte len novorodenec. V tejto dobe nemožno hovoriť o nejakých pohyboch, nakoľko sme si len spokojne ležali. Postupne všetko len začalo prichádzať, z ľahu na chrbte prišlo k prevaľovaniu, ležaniu na bruchu, dvíhaní hlavičky, postupnej opore o hornú končatinu, plazenie, lezenie, postupná vertikalizácia, až sme sa dostali na naše dve dolné končatiny a zrazu sme boli schopní chôdze, behaniu, skákaniu, jednoducho povedané, k pohybovej gramotnosti. Každá jedna poloha v ktorej sme sa ako malí nachádzali mala, má a aj bude mať pre náš organizmus veľmi dôležitý vplyv. V každej z týchto polôh dochádza, odborne povedané, k segmentálnej, sektorovej až globálnej stabilizácii nášho osového orgánu. Pod pojmom osový orgán si predstavujeme, že ide o hlavu, chrbticu, panvu a ramenné pletence. Prečo to spomínam? Pretože ak je tu niečo narušené na jednej strane z vývojového hľadiska, to predstavuje nedostatočné zotrvávanie v niektorej z vývojových pozícii. Alebo je problémom opakované zlé mechanické zaťažovanie. Potom je veľká pravdepodobnosť, že skôr či neskôr sa objaví na našom organizme problém. Skúsme si preto uvedomiť, keďže som z „cvičiacej oblasti“J, tak pre nás cvičiacich, ale aj pri bežnom živote, že v našom organizme to zjednodušene povedané funguje takto: na našom tele sa nachádzajú svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyb. To sú práve tie, ktoré vo väčšine prípadov precvičujeme pri návštevách fitnescentra. No v skutočnosti, to nie je len o nich. Na našom tele sa rovnako nachádzajú aj svaly také, ktoré sú uložené v hlbších vrstvách, ktoré sú zodpovedné za správne držanie nášho tela. Napriamujú nám segment po segmente, sektor po sektore až celé telo. Obe tieto skupiny svalov by mali medzi sebou spolupracovať, no nie vždy sa tak deje. Vo väčšine prípadov nastáva nežiaduca zmena. Svaly, ktoré sú uložené na povrchu, tie ktoré sú silnejšie, nakoľko vedia vyvinúť väčšiu silu, ako tie ktoré, sú uložené v hlbších vrstvách, preberajú na seba ich funkciu. Určitý čas fungujú za ne, až sa stane to, že postupom času nás začína niečo bolieť. Problém je na svete. A ako by to teda mohlo alebo malo fungovať? Opäť trocha pre predstavu odborne- každý jeden pohyb by mal začínať na skupine najhlbšie uložených svalov. Hovoríme o takzvane segmentálnych a sektorových svaloch. Ide o svaly, ktoré nám napriamujú na osovom orgáne segment po segmente, sektor po sektore až celý osový orgán. Pri týchto malých svalíkoch je dobré si uvedomiť, že nemajú klasický vretenovitý sval, nemajú fascialny systém a je v nich prevaha väzivovej štruktúry. To znamená, že nesprávnou aktivitou, nesprávnym zaťažovaním postupne väzivovatejú. Tieto svalíky majú ale vysoký prah citlivosti a my ich jednak môžeme ovplyvniť o jednu vrstvu vyššie uloženou väčšou skupinou svalov. Rovnako aj samotnou myšlienkou na pohyb, samotnou predprípravou  toho, že sa chystám vykonať nejaký pohyb. Týmto si dostatočne predpripravím organizmus na ďalšiu záťaž a to môžeme povedať, že je prvou a tou najzákladnejšou prevenciou pred akýmkoľvek ďalším preťažením, pred, pri a po akomkoľvek vykonanom pohybe. Pre regeneráciu nášho osového orgánu, je dôležité dodržiavať napriamenie chrbtice, schopnosť prirodzenej rotability v kyfolordóze, to znamená v prirodzenom „esovitom“ zakrivení. Schopnosť prirodzenej protirotácii ramenného a panvového  pletenca, neutrality panvy. Priblíženiu sa čo najoptimálnejšiemu držaniu tela pre každého z nás. K tomu, aby sme niečo také dosiahli, môžeme do tréningu zaradiť na začiatku, medzi sériami rôzne vzporné cvičenia na rukách, alebo podporné cvičenia na predlaktiach. Cvičenia, ktoré sú vykonávané v horizontále, keďže zotrvávanie v týchto pozíciách zabezpečí dobrú centráciu kĺbnych segmentov a rovnako aj správnu segmentálnu stabilizáciu. No a samozrejme mi nedá nespomenúť, že na konci každej tréningovej jednotky, ale aj každého jedného dňa, by sme mohli zaradiť relaxačné cvičenia, ktoré nám pozitívne ovplyvnia nie len naše svaly, kĺby, ale aj centrálny nervový systém. Skúsme sa teda nad tým, všetkým zamyslieť, ako to máme nastavené a nesnažiť sa len o to, za každú cenu viac zdvihnúť, drepnúť či premiestniť. Naozaj, a to už som spätne v príspevkoch spomenul, dať do popredia kvalitu pred kvantitou. Pretože získať kontrolu nielen nad cvičením, ale od toho sa odvíja aj životom, nie je až tak ľahké a občas to môže byť zbytočne bolestivé. A to je to, čo určite nechceme…