Pokračovať by to mohlo aj takto…byť lepší, byť silnejší, byť funkčnejší a hlavne bez bolesti! Dovoľte mi poukázať na skupinu cvikov, ktorá je pre niekoho veľmi dobre známa, pre iného zas tak veľmi nie, no nájdu sa aj takí, ktorí nad nimi krútia hlavou v predstave, že je to len strata času, venovať sa niečomu takému. Rád by som niečo málo spomenul o cvikoch ako plank, side plank, jednonožný mŕtvy ťah a TGU – známi ako turecký get up. Prečo práve o týchto cvikoch? Pretože si nielen ja myslím a to nie iba na základe vlastných skúseností, ale aj štúdiom rôznych odborných príspevkov o týchto cvikoch, že práve oni vás môžu priviesť, k tomu ako byť silnejší, funkčnejší, poprípade sa zbaviť nežiaducej bolesti vyplývajúcej z určitej nefunkčnosti, jednoducho povedané byť lepším.

„Plank – front plank – vzpor na predlaktí (v nižšej pozícii) či vzpor na rukách (vo vyššej pozícii) – takto a ešte aj rôzne inak sa môžete stretnúť s názvami tohoto cviku. No a prečo práve tento cvik?  – Lopatka je z vývojového hľadiska prvou stabilizovanou kosťou a opora o hornú končatinu predchádza opore dolnej končatiny. Tak práve preto je vzpor na predlaktí veľmi dobrým funkčným cvikom, ktorý pri správnom nastavení dokáže vytvoriť pevný a stabilizovaný ramenný pletenec, stabilizovanú panvu, bedro a chrbticu.  Samozrejme pri správnom a opakovanom venovaní sa tomuto cviku je sprievodný jav v podobe krajšieho stredu telaJ Vyvarujte sa prílišne dlhému zotrvávaniu v pozícii, aby nedošlo k narúšaniu správneho prednastavenia a k zapájaniu iných svalov, ktoré by mali byť iba vo funkcii svalov pomocných alebo neutralizačných. Toto je najčastejším javom vídaním u cvičencov, ktorí sa tomuto cviku venujú- naozaj tu nejde o minúty, či v niektorých prípadov desiatky minút, radšej sa opakovane vráťte do pozície cviku po dobu nie viac ako 20 sek., ako by ste v nej  mali zotrvať raz a to neviem ako nezmyselne dlho.

„Side plank – side bridge – bočný most“  – Pri tomto cviku môžeme povedať, podobne ako pri vzpore na predlaktí, že rovnako cez lopatku a ramenný pletenec dokážeme ovplyvniť celý trup. I keď tu sa nám zapája viac bočná línia ako pri vzpore. Dochádza k zapojeniu svalov ktoré stabilizujú chrbticu a rovnako zabraňujú bočnému vychyľovaniu trupu a panvy a samozrejme všetko toto sa nám odzrkadlí aj na krajších a pevnejších bokochJ. Je to jedno z mála cvičení, ktoré pomáha zjednotiť štvoruhlý driekový sval a brušnú stenu. Deje sa to spôsobom, ktorý je šetrný k chrbtici, nakoľko je jedna strana bočných svalov aktívna a druhá je relatívne v kľude. Rovnako sa nám pri cviku aktivuje aj široký chrbtový sval ako jeden zo stabilizátorov chrbtice. K dávkovaniu rovnako ako pri predošlom cviku, „planku“, nesnažte sa lámať rekordy vo výdrži, radšej si naozaj pozíciu na jednej aj druhej strane niekoľko krát zopakujte.

„Jednonožný mŕtvy ťah – single leg dead lift“  – štandardné mŕtve ťahy sú pre viacerých, ktorí cvičia „jednoduché“. Či už idete s určitým odporom alebo len s vlastnou váhou jednoducho sa snažíte predkloniť a opakovane postaviť v čo možno najviac napriamenej pozícii. Mŕtvy ťah na jednej nohe, ako už z názvu vyplýva je rovnaký pohyb vykonávaný na jednej nohe. Nakoľko hlboké svaly v bedrách majú za úlohu fungovať ako stabilizátory, ohýbače a rovnako aj vystierače, tak mŕtvy ťah na jednej nohe im umožňuje plniť tieto funkcie. Rovnako nám cvik zlepšuje mobilitu v bedrách, ktorá pozitívne ovplyvňuje náš chrbát, keďže tuhosť v bedrách je častou príčinou bolesti chrbta. Cvik rovnako aktivuje svalové línie, ktoré sa posúvajú cez bedro stojnej nohy diagonálne pozdĺž chrbtice na opačné rameno. Cvik môžeme vykonávať v rôznych vzoroch, či už bez akéhokoľvek odporu, iba s vlastnou váhou alebo s rôznymi odpormi, držanými v dvoch rukách, alebo v jednej ruke a to na strane stojnej nohy alebo na opačnej strane. Veľmi dobrým benefitom tohoto cviku je tiež poodhalenie nevyváženosti medzi ľavou a pravou stranou.

„TGU – Turkish get up – turecký get up“ – je jeden s najkomplexnejších cvikov s akým sa môžete stretnúť. Je koordinačne a zároveň silovo veľmi ťažkým cvikom. TGU ovplyvňuje ako mobilitu tak aj stabilitu  celého tela, prepája vrchnú časť tela so spodnou a opačne. Ak nevykonávame tento cvik s odporom, ktorý si musíme nejako vziať, tak TGU sa skladá zo siedmych prechodov, s odporom z deviatich. Držaním odporu nad hlavou ovplyvňujme stabilitu a mobilitu našich ramien, navyše postupným vykonávaním cviku je posun v tlakových silách. Striedajú sa rôzne cvičenia v horizontále a vertikále. Cvik buduje rotačnú silu a rotačné pohybové vzory, čo môže byť nápomocné v bežnom, ale aj športovom živote. Cvikom trénujeme motorické vzory, ktoré vychádzajú z nášho vývoja.  Cvik sa môže vykonávať na počet opakovaní, kedy si vytýčite požadovaný počet opakovaní na ľavú aj pravú stranu, odporúčam desať, kde po každom opakovaní meníte strany. Rovnako cvik môžete vykonávať na časový interval päť alebo desať minút a snažiť sa vykonať čo možno najviac opakovaní, ale, čo je najpodstatnejšie pri takomto spôsobe, nikdy nie na úkor správanej techniky prevedenia cviku!

Malá pomôcka k tomu aby sa náš tréning stal opäť trocha zaujímavejším, stačí len vyskúšať…:-)

O problematike drepu už bolo povedané, vyskúmané a samozrejme aj vyskúšané naozaj veľa. O drepe, ako jednom zo základných pohybových vzorov, ktorý nás sprevádza z hľadiska ontogenézy od útleho veku, mi nedá nespomenúť zopár informácii, ktoré môžu byť malými radami pre tých, ktorí sa nad spomínaným drepom niekedy zamýšľali, či zamýšľajú. Je viacero faktorov ktoré nám ovplyvňujú kvalitu prevedenia drepu. Niečo málo sme si už poodhalili v jednom z mojich príspevkov dávnejšie, preto sa skúsim posunúť trocha ďalej.

Rád by som spomenul malú poznámku, ktorá je v súvislosti s drepom často spomínaná a to, že malé deti dokážu vykonávať hlboké drepy veľmi jednoducho, zatiaľ čo my dospelí túto schopnosť postupne strácame. Dôvodov je niekoľko. Postupnou vertikalizáciou, rovnako predlžovaním našich končatín, či vyvíjaním sa našich kĺbov (hlavne bedrových), kedy sa bedrová jamka prehlbuje, aby dodala stabilitu k lepšiemu znášaniu záťaže vo vzpriamenej pozícii, čo vedie u niektorých k obmedzeniu pohybového rozsahu a rovnako aj k zhoršeniu motorickej kontroly. Práve v porovnaní s malými deťmi, ktoré majú neproporčne kratšie končatiny, vedie to k ich mechanickej výhode pri samotnom vykonávaní správneho hlbokého drepu.

Skúsme sa presunúť k pohybom. Ako hlboko a prečo? Tu sa stretávame rovnako s viacerými poznámkami ohľadom hĺbky, toho čo sa ti stane keď pôjdeš veľmi hlboko, prípadne keď nepôjdeš dostatočne hlboko. No z biomechanického hľadiska to funguje asi takto. Pri každom pohybe, ktorý vykonávame sa aktivujú svaly, ktoré sú za pohyb zodpovedné, rovnako sa aktivujú svaly, ktoré pohybu pomáhajú a v neposlednom rade sa aktivujú svaly, ktoré pohyb stabilizujú a neutralizujú ho. Rovnako je to aj v drepe a pri jednotlivých „leveloch“ hĺbky, či uhloch v kolennom kĺbe. Ak budeme hovoriť o hlavných zaťažovaných svaloch pri drepe, budeme hovoriť prevažne o štvorhlavom stehennom svale- jeho svalová aktivita dosahuje vrchol približne okolo 80-90° ohnutia v kolennom kĺbe, rovnako sem môžeme zaradiť aj veľký sedací sval, aj keď jeho aktivita rastie výrazne pri plnom, hlbokom prevedení drepu.

Je čiastočný drep postačujúci?
Pre tých, ktorí sa snažia o rozvoj štvorhlavých stehenných svalov možno, aj keď aj to nie je úplne tak. Aktivita zadných stehenných svalov, priťahovačov a bedier, nie je dostatočne zapojená kôli obmedzenému pohybu. Kolená sú nevyvážene vystavené prednému tlaku, pretože pre nedostatočnú hĺbku sa neaktivujú hamstringy a sedacie svaly a teda zadná línia nedokáže vyrovnávať daný účinok. Ako je to s mäkkými (väzivá) a tvrdými (chrupavky a menisky) štruktúrami? Pri pohybe smerom dole sa zaťažujú väzivá, chrupavky a menisky. Vrchol sily predných väzov sa vyskytuje medzi 15°až 30° ohnutia v kolennom kĺbe, výrazne klesajú do uhlu 60° a väčším ohnutím v kolenného kĺbu sa ustália. Sily zadných väzov stúpajú nad 30° ohnutia v kolennom kĺbe a vrchol majú približne na úrovni 90°ohnutia v kolennom kĺbe. Nad 120° ohnutia v kolennom kĺbe sú sily zadných väzov minimálne a zaťaženie sa prenáša na menisky a chrupavky. Práve pre tieto faktory je vykonávať hlboký drep pre zdravého cvičenca najlepšou prevenciou pred akýmkoľvek zranením. Pretože naozaj múdrejší ľudia ako ja, preukázali, že hĺbka drepu má významný vplyv na svalový vývoj bedrového a kolenného kĺbu.

Vždy pri akomkoľvek vykonávaní tohoto pohybu je treba si uvedomiť, čo chceme ovplyvniť a prečo to robíme. Neexistuje striktne dané rob to tak či onak, pretože premenných pri takomto jednom cviku je naozaj veľa, všetko závisí od zaťaženia, kde umiestnime odpor, či vzad, na ramená, či vpred na hrudník, či využijem celú tyč, jednoručnky, kettlebell, záťažovú vestu, alebo len vlastnú váhu. Naozaj si treba uvedomiť, či chcem mať z daného cviku dostatočný osoh v podobe prevencie alebo rehabilitácie po zranení, a nie naopak nechcem sa „predrepovať“ práve k nejakému nezmyselnému zraneniu!

Aký je skutočný zámer každého jedného z nás, kto sa rozhodne pre akékoľvek cvičenie? Ideme do toho s tým, že chceme mať väčšie svaly, menšiu telesnú hmotnosť, zbaviť sa nejakej bolesti, alebo sa len chceme cítiť jednoducho lepšie? Na margo toho posledného, cítiť sa lepšie, by som rád niečo málo poznamenal. Nech už je dôvod nášho rozhodnutia cvičiť akýkoľvek, skúsme sa nad tým, čo robíme, či chceme robiť, trocha zamyslieť. Vo väčšine prípadov, ak to tak môžem povedať, pri cvičení vídať jedno a to isté. Monotónnosť, jednotvárnosť, či pozabudnutie na variabilitu. S týmito prívlastkami sme sa už spätne stretli, tak sa uberiem iným smerom.

Možno to povedať aj takto, akousi nevedomosťou sa pri cvičení uberáme menej šťastným smerom pri výbere samotných cvikov. Vo väčšine prípadov si vyberáme cviky podľa toho čo vidíme a myslíme si, že ten či onen cvik,  nám vyrieši to, kôli čomu sme si prišli zacvičiť. Vo väčšine sa výber cviku uberá jedným a tým istým a to izolovaným cvičením, zameraním sa na bicepsy, tricepsy, stehná, chrbát, prsia a iné svalové partie. A tu nastáva malý kameň úrazu, i keď, opäť sa potvrdzuje staré známe, že neexistuje len čierna a biela. Pretože pokiaľ nám ide primárne o svalový nárast, čiže o svalovú hypertrofiu, izolovaný tréning je neoddeliteľná súčasť celého procesu. Aj keď aj tu, by som rád podotkol, že funkcia nášho tela by mala byť  vždy na prvom mieste. Rovnako aj to, že izolované cvičenia vedú k nefunkčnej sile, k naozaj k rozvoju slabých pohybových vzorov, čo sa môže preniesť do oslabenia funkcii svalov v reálnom živote. Slová Alwyna Cosgrovea, uznávaného trénera a lektora, hovoria, že ľudský svalový systém, je obrovská sieť navzájom prepojených svalov. Vidieť ako široký chrbtový sval prebieha v priamej línii do gluteálnych svalov. Telo je vytvorené k funkcii ako jeden veľký celok. Tak potom prečo si sadať a snažiť sa o izolovanie, tohoto úžasného stroja, to čo v skutočnosti robí a nahrádzať to izolovanými cvičeniami? Skúsme si zapamätať, že kulturisti, od ktorých si prevažná väčšina ľudí, berie príklad, využívajú iba izolované cvičenia, hlavne na kozmetické účely, toho vyzerať dobre, väčšie, no v skutočnosti sa nestanú funkčnejší a silnejší.

Možno sa inšpirovať „strongmanmi“ aj keď nie doslova, ale skôr v tom slova zmysle, že vyberať si namiesto bicepsu, tricepsu a iných spomínaných partií, samotné pohybové vzory ako ťahanie, tlačenie, nosenie, dvíhanie, prevaľovanie…Každý z týchto pohybových vzorov dostatočne pripraví naše telo k zvládaniu bežných životných situácii funkčnejšie a bezbolestnejšie. No a v konečnom dôsledku sa ako sprievodný jav môže preukázať aj spomínaný nárast svalovej hmoty. Väčšina z týchto cvičení si vyžaduje celo telové úsilie a práve preto je to veľmi dobrým, funkčným prostriedkom na získanie sily  a zlepšenie úrovne kondície. Všetky tieto typy aktivít majú rovnako veľký prínos pri budovaní kondície, čo môže byť ďalším benefitom prečo sa rozhodnúť pre takýto systém trénovania. Skúste si vyskúšať a postupne zaradiť do vášho tréningového procesu niekoľko zaujímavých cvičení a sledovať ako súčasne reagujete na takýto podnet, jednak vašou silou, ale aj vašou funkčnosťou počas riešenia každodenných situácii. Skúste si zaradiť do tréningového procesu cviky ako sú Farmer’s walk, sled pushing a pulling, prevracanie pneumatiky, preťahovanie lana, šplhanie na lane a iné.

Za vyskúšanie nič nedáte, práve naopak, ak môžem za seba povedať, stanete sa určite funkčnejšími, silnejšími, jednoducho budete sa cítiť lepšie!

Pokračovať by som mohol aj tým, že bez nárastu telesnej hmotnosti je ťažké získavať na sile. Tu by mohol niekto namietať- cvičím a síce moja váha je neustále rovnaká, no ja aj tak dokážem prekonať väčší odpor. Nevravím, že to tak byť nemôže, no rád by som ukázal ako to celé myslím, respektíve na čo poukazujú vedecké a empirické dáta.

V prvom rade, ak sa niekto rozhodne, že by rád dosiahol väčší objem, či získal väčšiu silu, bolo by dobré sa oboznámiť s tým, čo by mal samotným tréningom ovplyvňovať. Na túto tému, nárastu svalovej hmoty, som už malý príspevok pridal, skúste nahliadnuť. Preto sa posuniem ďalej. Či už je niekto profesionálnym športovcom alebo len rekreačným nadšencom, bolo by dobré keby sa skúsil riadiť nasledovným.

Ako prvé by bolo dobré si vytvoriť akýsi periodizovaný taktický plán. Čo to vlastne periodizácia je? Je to samotné plánovanie progresívneho, ale aj regresívneho tréningového zaťaženia a to z krátko, stredne a dlhodobého časového horizontu. Tu je dobré si uvedomiť jedno, že dávkovanie samotných tréningových jednotiek by malo mať počas jednotlivých časových úsekoch stúpajúcu, ale aj klesajúcu tendenciu. Inými slovami, mali by sme trénovať v rôznych cykloch. Na získanie sily a objemu využívajú profesionálny športovci, powerlifteri, vzpierači a rovnako môžem povedať, že aj my, nadšenci, sa tým môžeme riadiť, v úvode 12 až 16 týždňový progresívny silový plán. Počas tejto doby sa snažíme zvýšiť príjem kalórii, čo nám ovplyvní anabolické deje. Je dobré brať do úvahy jeden fakt, ktorý sa uvádza v odbornej literatúre a to, že ak chce niekto zvýšiť svoju silu o 50% vyžaduje si to prinajmenšom 10%ný nárast čistej svalovej hmoty. Preto je dobré sa zamerať počas tejto doby na príjem kvalitných bielkovín, ktoré budú doplnené o rovnako kvalitné sacharidy a tuky. Po takejto fáze 1, 12 až 16 týždňov, by bolo dobré pristúpiť k malému zvoľneniu.

Môžeme hovoriť o 4 až 6 týždňoch zotavenia a znovu získania fyziologickej rovnováhy. Trocha odbornejšie. Hypotalamus, malá časť v mozgu, ktorá riadi telesnú hmotnosť, teplotu, hlad, smäd, únavu, cirkadiánne cykly. Tak práve táto medzifáza umožní hypotalamu urobiť akúsi re-kalibráciu a prispôsobiť sa. Rovnako je dôležité upustiť od jednotvárneho tréningu, ktorý sme používali vo fáze 1. Dôjde k zameneniu cvikov, zvýšeniu počtu opakovaní a zmene počtu sérii. Na konci tejto fázy sa upevnia všetky počiatočné nárasty, dôjde k zresetovaniu regulačného termostatu pre telesnú hmotnosť, ale telo si podrží nadobudnutú silu. Telo medzitým zabudne na tréningy z fázy 1 a keď sa znovu vrátime k charakteru tréningov, ktoré sme robili počas fázy 1, tréningový efekt sa dostaví.

Ako ďalšiu a veľmi podstatnú vec, počas celej doby trénovania mať na pamäti, že by nemalo dôjsť k vynechaniu žiadneho tréningu!

A ako posledné, a to už bolo spomenuté, je pridať na objeme telesnej hmotnosti vo svaloch.

Na záver jeden malý, milý citát, ktorý mi nedá nespomenúť, znie asi takto: nazabúdaj na to, že niekde v Číne sa malé dievčatko rozcvičuje s tvojim maximom 🙂 – Jim Conroy, vzpieračšký tréner olympionikov. Či už mojich pár riadkov, alebo malý, milý citát, budú tvojim hnacím motorom do tréningu, nech tak či onak, za vyskúšanie to stojí.

Ako už názov naznačuje, rád by som poukázal na to, že výberom správnej pohybovej aktivity, môžeme predísť nepríjemnostiam v podobe rôznych obmedzení a bolestí. Rovnako by som rád spomenul myšlienku, ktorá nie je z mojej hlavy, ale veľmi často si na ňu spomeniem, že správna pohybová aktivita je najlepšia prevencia, najlepší liek pred nežiaducimi problémami, ktoré nás môžu postretnúť, či už z nadmerného, neustále sa opakujúceho preťažovania nášho tela, vysokej úrovne stresu, únavy alebo svalovej slabosti.

Prečo práve niečo takéto? Odpoveď je jednoduchá- veľmi často počujem ľudí hovoriť o určitých pohybových obmedzeniach, bolestiach, ktoré pociťujú počas bežného života a v konečnom dôsledku sa nemôžu venovať úplne normálnym aktivitám ako sú domáce práce, obyčajné prechádzky či akékoľvek športové aktivity bez toho, aby ich niečo nebolelo. Preto som si vybral malú osvetu, akým smerom by sa mohla uberať aktivita každého, kto chodí cvičiť a to z akéhokoľvek dôvodu. V mojom príspevku si poodhalíme cvičenia mobilizačného, stabilizačného a posilňovacieho charakteru. Pretože sa mi osvedčilo, že takýmto spôsobom by sa mohlo pristupovať k tvorbe akejkoľvek pohybovej aktivity.

Mobilizačné cvičenia

Mobilitu môžeme chápať ako schopnosť dosiahnuť fyziologický pohybový rozsah v každom kĺbe. Mobilita predchádza stabilite. Tu by som rád ešte dodal, že nie je tomu vždy tak. Vysvetlenie by mohlo znieť, že ľudské telo ma tendenciu dysfunkcie kĺbov v poradí pohyblivosti, mobility a stability. Práve preto by sme mohli povedať, že optimálna mobilita napomáha optimálnej stabilite a opačne, optimálna stabilita napomáha optimálnej mobilite. Rovnováha medzi mobilitou a stabilitou je veľmi dôležitá! Práve preto by väčšina z nás mohla zaradiť mobilitu ako prvú vec po príchode či už do fitnescentra alebo ako prvé čím po prebudení privítame deň. Trúfnem si povedať, že prevažná väčšina cvičencov, ktorá sa oddáva pohybovej aktivite vo svojom voľnom čase, zastáva zamestnanie sedavého charakteru, tí by sa mali určite zamyslieť nad tým, že po 8 – 10 hodinovom pracovnom dni, strávenom na stoličke nebudem po príchode do fitnescentra prehlbovať svoje zlé pohybové návyky sedením za nejakým strojom a skúsim sa zamyslieť a zaradiť cvičenia mobilizačného charakteru, ktoré budú prospešné na tie segmenty, ktoré počas dňa v zamestnaní najviac trpia. Samozrejme je tu aj to neustále a všade prítomné „ale“, neplatí pre tých, ktorí sú pohyblivosťou jednotlivých kĺbnych segmentov obdarení viac než dosť, alebo ich práca zahŕňa neustály pohyb, či sú jednoducho s mobilitou na tom veľmi dobre. Pre tých a nielen pre tých, ale v poradí nasledovným krokom premostím na cvičenie stabilizačného charakteru.

Stabilizačné cvičenia

Stabilitu môžeme definovať ako schopnosť udržať čo najoptimálnejšie fyziologické nastavenie každého jedného kĺbneho segmentu v pokoji a rovnako aj pri akomkoľvek pohybe. To znamená, že samotné držanie tela a pohyby, ktoré vykonávame určujú tlak na jednotlivé kĺbne segmenty. Správne chápanie príčiny tlaku, kompresie, vám pomôže vybrať si polohu tak, aby ste sa vyhli bolesti. Preto je veľmi dôležité, aké pozície a pohyby si zvolíte a pre aké cvičenie sa rozhodnete. V mojej praxi sa mi osvedčili pozície horizontálneho charakteru, teda v ľahu a to rôzne vzpory tvárou dolu, rôzne vzpory na boku a rovnako aj tvárou hore. Rovnako aj pozície vo vertikále ktoré aktivovali „svaly“ vo všetkých rovinách a to v predo- zadnej, bočnej a aj pri prechode medzi nimi, teda rotačnej rovine. Vždy to závivisí na schopnostiach každého z nás, akú obťažnosť každého jedného cviku dokážeme zvládnuť. Je dobré mať na pamäti, že menej je vždy viac, no nie zas príliš málo! No a po dostatočne zvládnutej stabilite, môžeme prejsť na samotné posilňovacie cviky, ktoré sú posledným krokom, ktorý nasleduje po dostatočnom zvládnutí mobility a stability.

Posilňovacie cviky

Zosilnenie pre lepší výkon a odolnosť voči úrazom vyžaduje dodržovanie režimu posilňovacieho tréningu. Aký posilňovací tréning si zvolíme je na každom z nás. Každý vie, čo od samotného posilňovania očakáva a práve podľa toho by mal k tomu pristupovať.

Nech v našom bežnom, či cvičebnom, či inom pohybovom živote vykonávame čokoľvek, nech sa rozhodneme pre hocičo, mali by sme mať na pamäti, že nie je dôležité koľko čoho spravíme, ale ako to spravíme! Nech vybrané cvičenie bude nápomocné v bezbolestnom a plnohodnotnom živote každého jedného z nás, kto sa rozhodne zaradiť akékoľvek cvičenie do svojho života…

Nie je tomu tak dávno, čo som s jedným mojim zverencom musel riešiť situáciu, kedy sa začal cítiť nie veľmi dobre, práve pri tom, čo má v skutočnosti rád, čím do určitej miery „relaxuje“ a neposlednom rade „dobíja energiu“. Tým niečím je samotný tréning.

Asi si poviete, že si trochu protirečím, je možné dobíjať energiu pri niečom, kde ju vlastne musíte vyvíjať a teda ju strácate? V skutočnosti pravda je niekde uprostred. To, že samotný tréning je pre organizmus stres, telo na neho reaguje určitou hormonálnou odozvou, to už v predošlých príspevkoch bolo poznamenané. Ak samotný tréning nemáme dostatočne pod kontrolou a impulzov je či už z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska neustále priveľa, vedie to vo väčšine k nie veľmi príjemným pocitom, pocitom akéhosi vyhorenia. Je pravda, že z času na čas takéto pocity postretnú skoro každého  a nemusí to byť iba tréningom. Faktorov ovplyvňujúcich náš momentálny stav je naozaj veľa. No ide mi o poukázanie práve na tie, ktoré nám môžu byť nápomocné a môžu nám odhaliť, ako to s nami v skutočnosti v daný deň, prípadne obdobie vyzerá. Pretože nie je to vždy iba o hlave, niekedy nám telo môže naozaj povedať dosť, dnes to nepôjde a to nie z dôvodu, že by som bol/a lenivý/á.

Ako sa teda dopátrať k tomu, ako to s nami v skutočnosti vyzerá? Metód a prostriedkov ako mať svoj tréning pod kontrolou je niekoľko. Bez ohľadu na to, či je niekto profesionál alebo len nadšenec by bolo dobré, keby mal každý čo i len jednu z nich zaužívanú. Rád by som ako prvé spomenul laboratórne vyšetrenie a to rozbor krvi. Nie je to tak nákladné vyšetrenie, ktoré by z času na čas, hlavne v stresovejších obdobiach, nemohol podstúpiť každý. Naozaj, je veľmi presné a budete mať prehľad ako to s vami je. Tu je dobré si všímať samotný krvný obraz – biele a červené krvinky, hemoglobín, krvné doštičky, potom na vyžiadanie si pridať sérové železo, ferritin – zásobové železo,  vitamín B-12, kyselinu listovú a ureu. Zložiek v krvi máme oveľa viac, ale ak sa s vami niečo deje, toto sú práve tie, ktoré pri odhalení a následnom riešení môžu daný stav zmeniť.

Ďalším, jednoduchším a veľmi často využívaním je meranie bazálneho (ranného) pulzu. Ide o testík, ktorého hodnota vyjadruje kvalitu vegetatívneho systému (nervový systém, ktorý neovládame vlastnou voľou). Po prebudení si môžete pomocou športesteru alebo napalpovaním krčnej tepny zmerať po dobu jednej minúty bazálny pulz. Toto meranie vykonávame po dobu niekoľkých dní, týždňov, aby sme dostali smerodajné hodnoty a nielen matematické číslo. Prejav toho, že sa s nami niečo deje je už odchýlka dvoch a viacerých pulzov a to nie len smerom nahor, ale aj nadol. Keďže pri dlhodobom preťažovaní môže bazálny pulz ešte viac klesnúť, tento stav sa môže vyhodnotiť ako narušenie rovnováhy. Trénovaní športovci majú bazálnu pulzovú frekvenciu okolo 40 pulzov za minútu a bežná populácia zvyčajne o 20 pulzov viac.

Ako ďalším a veľmi jednoduchým testom môže byť bazálna teplota, tu sa udáva horná hranica 37 stupňov, kedy už ide o zvýšenú teplotu. Pri tejto kontrole sa meria vždy ranná teplota po prebudení a dopĺňa ju popoludňajšia teplota, vždy o rovnakej hodine. Tu je dobré test vykonávať aspoň po dobu jedného mesiaca, aby sme vedeli vytýčiť našu presnú hodnotu, keďže sa z oboch údajov počas celej doby robia priemery. Ak počas celej doby dôjde k tomu, že ranná teplota sa zvýši o pol stupňa alebo poobedná sa zvýši o viac ako tri desatiny stupňa, mali by sme  sa zamyslieť nad príčinou prečo tak môže byť. Aj keď sa udáva, že zvýšená teplota je 37 stupňov, je to len hrubou orientáciou. Individuálne rozdiely po vykonaní takéhoto sebapozorovania sú naozaj dosť veľké, preto práve spomínaná teplota 37 nemusí byť vždy dostačujúca.

Ako som spomenul metód a prostriedkov je naozaj veľa. Poukázal som len tie najzákladnejšie, ktoré si myslím, že sú realizovateľné pre každého z nás. Keď už sme sa rozhodli, že šport sa stane našou každodennou súčasťou, mali by sme sa v prvom rade zamyslieť nad naším vnútrom oveľa viac, ako nad tým, čo si chcem obliecť na tréning, aby som vyzeral dobre 🙂

…otázka, ktorá v sebe skrýva nespočetné množstvo otáznikov.  Funguje na teba to, čo na mňa a opačne? Faktorov ovplyvňujúcich požadovaný výsledok je niekoľko; každý z nás je individualita a presný „mix“ ako na to, je v skutočnosti, trúfnem si povedať, nikdy nekončiaci proces. No pravda je aj tá, že existujú určité zásady, ktoré sú nemenné a tie si tu skúsime odhaliť, aby boli akousi pomôckou pri zostavovaní vášho tréningového plánu.

Ak sa pozrieme spätne, tak môžeme povedať, že priekopníkmi v silovom tréningu boli power lifteri, olympijsky lifteri a nemôžem nespomenúť kulturistov. Všetky tieto tréningové programy sa stali populárne aj vďaka silnejúcemu marketingu a určitému, môžem povedať, empirickému výskumu samotných cvičencov. Toto všetko postupne potvrdili aj seriózne vedecké výskumy, ktoré poukázali na to, že po systematickom, integrovanom tréningovom programe a manipulácii s kľúčovými tréningovými premennými sa dosahujú optimálne nárasty v sile, neuromuskulárnej účinnosti, hypertrofii a celkovej výkonnosti. Existuje viacero tréningových systémov, ktoré sa v súčasnosti používajú, či v športovom odvetví, alebo aj na úrovni amatérskeho, rekreačného cvičenia.

Azda najzaužívanejší je tak zvane „single set system“, alebo systém jedného cviku, kde sa jeden cvik vykonáva v určitom počte sérii a zvyčajne pozostáva z 8 až 12 opakovaní pri kontrolovanom tempe prevedenia. Obvykle sa odporúča, aby bol tento systém vykonávaný dva až tri krát v týždni, aby podporil alebo udržal dostatočný vývoj svalovej hmoty. Ďalej, tiež môžem povedať, že často využívaním je „multiple set system“, systém dvoch, troch alebo viacerých cvikov, cvičených za sebou. Odpor, série a opakovania, ktoré sa vykonávajú, sa vyberajú podľa cieľov, či už športovca alebo akéhokoľvek cvičenca. Je to veľmi dobrý spôsob systému pre začiatočníkov, ale aj pokročilých.

Ďalším veľmi dobrým systémom, je „pyramídový systém“. Pyramídový systém zahŕňa progresívny alebo regresívny krok, ktorý buď zvyšuje hmotnosť odporu v každej nasledujúcej sérii alebo znižuje hmotnosť odporu v každej nasledujúcej sérii. Tu môžeme vykonávať spôsob prevedenia od ľahkého odporu do ťažkého odporu, kde zvyčajne začíname na desiatich až dvanástich opakovaniach a končíme na jednom alebo dvoch opakovaniach, zvyčajne rozdelených do štyroch až šiestich sérii. Alebo opačne začíname od ťažkého odporu až po ľahký odpor. Kde sa držíme toho istého, ako pri predošlom, ale začíname z opačného konca. Ako ďalší systém využívaní v tréningu, je „super set systém“, môžem povedať, že využíva dve cvičenia vykonávane v krátkom slede za sebou. Tento systém využíva akési podsystémy, ktoré sa nazývajú „compound set system“ a „two or three – super set system“. Pri prvom compound, alebo zloženom systéme, ide o spájanie cvikov, ktoré sú zamerané na opačné svalové partie, napríklad tlaky na hrudník, za nimi bude hneď nasledovať príťah v predklone na chrbát. A druhý spôsob spája viacero cvikov na rovnakú svalovú partiu, napríklad drep a za ním budú nasledovať výpady.

Ako ďalší do partie skvelých tréningových systémov je pre mňa veľmi dobrý a veľmi často využívaním systém „circuit training“ alebo po našom kruhový tréning. Je to vynikajúci spôsob ako zlepšiť pohyblivosť, silu, a výdrž. Kruhový tréning sa skladá z viacerých cvikov vykonávaných v krátkom slede v určitom počte opakovaní a sérii. Vždy po poslednom cviku v rade je radená dlhšia pauza a celý sled cvikov sa opakuje znova. Ďalším systémom kruhového tréningu je tak zvaný „peripheral heart action system“ vlastne ide o systém kruhového tréningu, v ktorom sa neustále striedajú cvičenia na hornú a dolnú časť tela. Ako ďalší veľmi často preferovaní, a odvodení hlavne z kulturistiky je tak zvaný „split routine system“. Ide o rozdelenie tela na časti, ktoré sú precvičované v určitých dňoch. Hrudník cvičení s bicepsom, chrbát cvičení s tricepsom a ramená cvičené s dolnými končatinami. V rade ďalší je systém, ktorý využíva zaťaženie buď horizontálneho alebo vertikálneho zaťaženia.

Ako je vidieť, tréningových systémov je viacero, je len na vás, čo v skutočnosti od cvičenia očakávate, ale ak môžem malú radu, neupriamujte sa len na jeden z nich, skúste si prejsť viacero z nich a pokiaľ váš tréning bude rozvrhnutý rozumne, požadovaný efekt sa dostaví rýchlejšie ako si myslíte.

Z názvu nie je veľmi zrozumiteľné o čo mi dnes v mojom príspevku pôjde. Preto by som rád ozrejmil, prečo práve tento názov a čo si pod tým predstaviť.

Pre upresnenie, akúsi predstavu, na čo narážam… Nie je až tak nezvyčajný jav, keď po príchode do gymu, začíname tréning rotáciou, krúžením v ramenách, bedrách či iných častiach nášho tela. Aký je vlastne ciel? Rozcvičenie, zahriatie, zapracovanie sa pred samotným tréningom? Alebo ide len napodobovanie pohybov, ktoré bolo, je a ešte asi aj dlho bude vídať medzi cvičiacimi pripravujúcimi sa ísť cvičiť? Nech už je to  z akéhokoľvek hľadiska, ak tak robíte, nie je to vôbec zlá voľba, len si poodhaľme malé detaily, ktoré vám môžu napomôcť k skvalitneniu celého procesu.

Rotácia alebo krúženie v ktoromkoľvek kĺbe nášho tela sa deje, respektíve by sa mala diať, v určitom maximálne možnom pohybovom rozsahu. Tu je prvá pomôcka, pri ktorej by sa niektorí mohli pozastaviť, zamyslieť a predstaviť si, ako v skutočnosti ich pohyb počas krúženia vyzerá. Jedna s ďalších pomôcok by mohla byť, že všetok pohyb začína v kĺbnom púzdre a kĺbne púzdro je akousi „prvou líniou“ komunikácie medzi kĺbom a mozgom a otáčanie, rotácia, je najlepší spôsob interakcie medzi nimi. Rotácia v kĺbe, ako už bolo povedané, je najlepším spôsobom, ako ovplyvniť kĺbne púzdra. Je to jediný spôsob, ako doslova preskúmať celý rozsah kĺbu, ktorý zahŕňa všetky potrebné svaly. Môžeme povedať, že lepšie kĺbne púzdro znamená lepší kĺb. Nehovoriac o tom, že kĺby, v ktorých sa pohyb vykonáva správne, sú aj lepšie vyživované. Keďže ligamentózne štruktúry a mäkké tkanivá majú zlé zásobovanie krvou a práve tento pohyb, ktorý sa vykonáva kontrolovane a maximálne možnom pohybovom rozsahu ich dokáže pozitívne ovplyvniť.

Ako je spomínané, nehovoríme len o maximálne možnom pohybovom rozsahu v kĺbe, ale aj počas celého pohybu, kontrolovanom pohybe. Tu sa hovorí o iradiácii, či ko-kontrakcii… čo znamená o napätí nielen jednej časti tela, ale o napätí celého tela, teda viacerých svalov naraz. To nám zabezpečí požadovanú kontrolu nad pohybom, pomôže nám eliminovať akýkoľvek iný pohyb, zacieliť požadovanú silu do danej časti tela. Pretože, ak nie ste schopní vykonať takýto kontrolovaný krúživý pohyb v plnom pohybovom rozsahu a v niektorej polohe vám to robí problém, bolesť alebo akékoľvek iné obmedzenie, tak nie ste schopní tolerovať ďalšiu záťaž v podobe akéhokoľvek cvičenia a môžete si zarábať na nejaký problém, ktorý sa skôr, či neskôr môže objaviť. Kedy v skutočnosti takéto niečo zaradiť? Nemusí to byť vždy len o rozcvičení pred samotným tréningom.

Pre kvalitnejší pohyb a rovnako aj pre niekoho pre menej bolestný bežný život je dobré takéto niečo zaradiť ako rannú rutinu po prebudení. Naše telo po prebudení vytvára nové kolagénové vlákna, a práve pohyb a sila ovplyvňujú spôsob tvorby kolagénu v našich kĺboch. Rovnako takéto niečo môžete zaradiť v prestávke medzi sériami pri cvičeniach. Pri drepoch, ak pridáme kontrolovanú rotáciu v bedre, podporíme lepšie vyživenie v kĺbe, podporíme lepší pohybový rozsah, ovplyvňujeme pevnosť, pružnosťa zároveň obmedzujeme efekty skracovania pohybového rozsahu.

Pomôcka ako na to? Napríklad kontrolovaná rotácia v ramene, pozícia v stoji, paže sú v pripažení, ruka na jednej paže urobí päsť, ostane v pripažení a pomocou nej vykonáme napnutie celého tela. To nám pomôže, zabezpečiť dostatočne stabilný stoj a môžeme začať pohyb druhou pažou. Ruka druhej paže je otvorená, prsty vystreté, napnuté, predstavte si, že vám neustále rastie váš prostredný prst a s tou predstavou začíname pohyb. Paža je po celý čas napnutá, pohyb smeruje dopredu a postupne do vzpaženia, počas celého pohybu sa snažíte o predĺženie paže, až sa dostane do maximálne možného vzpaženia. Tu ide ruka do supinácie, palcovou stranou sa pretáča dnu a pohyb pokračuje do maximálne možného zapaženia, až späť do pripaženia. Trup počas celého pohybu ostáva stabilný, minimálne až žiadne vychýlenie do akejkoľvek strany. Pohyb sa opakuje niekoľko krát na jednu aj druhú pažu.

Zdravé kĺby podporujú lepšiu kvalitu života, preto si myslím, že by bolo na škodu to nevyskúšať.

Pred nedávnom mi bolo umožnené prispieť do jedného časopisu, niečo málo o kondícii. Nie, neberte to ako reklamu alebo chválenie sa, skôr by som rád na to nadviazal a poodhalil niečo málo, čo by ste si mohli pod týmto slovíčkom predstaviť. Končí sa nám, pre väčšinu z nás najkrajšie obdobie,  leto, s ktorým sa spájajú aj rôzne pohybové aktivity, ktoré sa v konečnom dôsledku premietnu aj na našu celkovú kondíciu. Povedzme si niečo o tom čo vlastne tá kondícia je, prečo je dôležité hýbať sa a to nielen v určité ročné obdobie, ale skôr ide o celoročný, ba priam nikdy nekončiaci proces.

Fyzická kondícia sa týka vývoja fyzickej zdatnosti prostredníctvom adaptácie nášho organizmu a jeho rôznych systémov na určitú životnú situáciu alebo aj špecifickejší cvičebný program. Voľnejšie povedané fyzická kondícia je akousi schopnosťou organizmu odolávať určitej záťaži a rôznym vplyvom, s ktorými sa stretávame v našom živote či už z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska. Fyzická kondícia je všeobecná koncepcia a je definovaná viacerými spôsobmi. Môžeme hovoriť o dvoch hlavných kategóriách: fyzická kondícia súvisiaca so zdravím a fyzická kondícia súvisiaca s motorickou kontrolou. Napriek určitému prekrývaniu medzi týmito klasifikáciami, keďže jedna bez druhej nemôže existovať, existujú medzi nimi predsa len rozdiely.

Zdravotná fyzická zdatnosť je definovaná ako kondícia súvisiaca s určitým aspektom zdravia. Tento typ je primárne ovplyvnený cvičeniami jednotlivca, nakoľko ide o dynamický stav a môže sa priebežne meniť. Fyziologické charakteristiky, ktoré predstavujú fyzickú spôsobilosť súvisiacu so zdravím, zahŕňajú silu kostrových a posturálnych svalov, pevnosť a pružnosť kĺbov, zloženie tela – pomer aktívnej a pasívnej hmoty a kardiorespiračnú odolnosť. Všetky tieto atribúty sa v reakcii na našu činnosť, ale aj nečinnosť menia. V prípade, že sme počas nášho života neaktívni, zanedbanie ktoréhokoľvek z vymenovaných atribútov môže viesť k vážnym problémom. Tak napríklad o stabilitu, silu a flexibilitu nášho tela sa podieľajú svaly. Pokiaľ tieto svaly nerozvíjame v rovnováhe z hľadiska ich funkčnosti, postupne sa začnú objavovať problémy. Naozaj si treba uvedomiť, že pre akékoľvek rutinné životné úlohy, potrebujeme dobrú kondíciu našich svalov. Pretože bez adekvátnej úrovne kondície našich svalov sa náš život môže veľmi rýchlo stať obmedzený a neplnohodnotný. Rovnako je to aj pri ostatných atribútoch. Veď nosením si na sebe nadbytočného množstva pasívnej hmoty, tuku, vedie k ďalším zdravotným problémom, ako je cukrovka typu 2, kardiovaskulárne ochorenia, nehovoriac o určitých formách rakoviny. Zloženie organizmu je ovplyvnené stravou, ale správne návyky pri cvičení zohrávajú kľúčovú úlohu pri prevencii obezity a pri udržiavaní prijateľnej úrovne telesného tuku. Nemôžem nespomenúť rovnako dôležitú súčasť dobrej zdravotnej kondície a tou je kardiorespiračná odolnosť, vytrvalosť, ktorá ovplyvňuje činnosť srdca, pľúc a procesu uvoľňovania energie.

Rovnako dôležitá a určite ruka v ruku so zdravotnou fyzickou kondíciou by mala byť rozvíjaná aj fyzická motorická kondícia. Definovaná je ako schopnosť neuromuskulárneho systému vykonávať špecifické úlohy. Preložene môžeme povedať, že ide o schopnosť vykonávať akúkoľvek motorickú úlohu, teda pohyb. Pohyb nás sprevádzal, neustále sprevádza a ešte veľmi dlho sprevádzať bude. Aj keď je pravdou, že tak ako bol pohyb dôležitý z hľadiska jednotlivých období, tak vývojom a neustálim si zjednodušovaním životnej úrovne, tak aj tu sa dostávame do bodu, kedy kvalitu ľudského pohybu, začínajú nahrádzať rôzne moderné vymoženosti, čím v konečnom dôsledku trpíme my sami. No vrátim sa ešte k pohybu ako takému. Treba si uvedomiť jednu veľmi dôležitú zásadu a to, aj keď dávame nášmu organizmu dostatok pohybu, respektíve vykonávame, či už v našej profesii, bežnom živote dostatok motorických úkonov, treba mať na pamäti vždy jedno, že kvalita samotného pohybu by mala predchádzať nad akoukoľvek kvantitou. A tým by som rád poukázal na to, že opakovaním, zlým mechanickým zaťažovaním nášho organizmu si skôr či neskôr môžeme navodiť veľké problémy.

Verím, že malé poodhalenie toho, čo si môžeme pod slovíčkom kondícia predstaviť, bude nápomocné pri rozhodovaní sa o tom, či a ako budete pristupovať k tomu či sa treba hýbať, ako sa hýbať a kedy sa hýbať…Verím, že týchto pár riadkov vás môže viesť k tomu, že nebude existovať výhovorka tipu, dnes je vonku škaredo, prší, tak nejdem na svoju rannú rutinnú prechádzku či výklusík. Skôr si budete hľadať spôsoby, ako sa bude dať vždy a za akýchkoľvek podmienok vykonať akákoľvek pohybová aktivita, ktorá bude vašou prevenciou, vašou zábavou a vašim receptom ako urobiť život plnohodnotnejším.

Skončila sa pre viacerých z nás najkrajšia časť roka. Leto a prázdniny sú preč.

V príspevku mi nepôjde o recept na nejakú dobrotu, ale o niečo úplne iné. Rád by som poukázal na to, že aj keď si dáme z času na čas malú pauzu, alebo zvoľníme či skrátime, zintenzívnime, akúkoľvek zmenu v našom tréningu urobíme, nebude to vôbec na škodu.

Odpoveď nášho organizmu na tréning je jeho prispôsobenie. Je dobré poznamenať, že náš organizmus sa na akúkoľvek aktivitu, záťaž, ktorá sa vykonáva opakovane, počas určitej doby, bez akejkoľvek zmeny, prispôsobuje veľmi rýchlo. Na jednej strane fajn, ale z akéhosi dlhodobého hľadiska, kde sa chceme neustále posúvať, to už až tak fajn nie je. Sme v tom istom bode a nie a nie sa pohnúť v pred. Práve pre vyhnutie sa takémuto niečomu, viacero zainteresovaných ľudí v problematike poukazuje na to, ako rozumne napredovať. Ja som si vybral dvoch z nich a to pánov doktorov Vladimíra Zatsiorskeho a Wiliama Kraemera. Títo páni doktori poukázali na to, že pri tréningu spočíva stanovenie hlavného cieľa v tom, aby sa vyvolala určitá, špecifická adaptácia  a zvýšil sa tak súťažný výkon. Takéto niečo nemusíme preniesť len do športového odvetvia, ale aj do bežného života, pretože ak nebudeme pristupovať k tréningu ako k forme prevencii pred akýmkoľvek zranením, ochorením, ktoré nás môže počas nášho života postretnúť, tak aj náš bežný život môže byť v niektorých prípadoch zbytočne obmedzujúcim. Pre samotný proces majú z praktického hľadiska pri akomkoľvek tréningu nasledujúce štyri znaky:

• Veľkosť podnetu (preťaženie)
• Akomodácia
• Špecifickosť
• Individualita

Veľkosť podnetu alebo preťaženie – aby sme vyvolali pozitívne zmeny či už u športovca alebo bežného človeka, musí pri použitom cviku pôsobiť akési preťaženie. K prispôsobeniu na tréning príde iba vtedy, keď veľkosť tréningovej záťaže prekročí obvyklú mieru. Buď zmeníme intenzitu zaťaženia alebo zaradíme nové prvky cvičenia, zmeníme poradie cvičenia, pridáme variabilitu, na ktorú sme si ešte nezvykli.

Akomodácia – tu je dobré si uvedomiť, že príliš dlhý čas venovaný jednému a tomu istému cviku, typu cvičenia, záťaži cvičenia vedie z dlhodobého hľadiska k poklesu výkonnosti. Akomodácia je dôsledok biologického zákona. Podľa tohoto zákona, reakcia biologického objektu pri danom nemennom podnete časom slabne. Ide o zníženie biologického objektu na kontinuálny podnet.

Špecifickosť – tréningová adaptácia je vysoko špecifická. Je všeobecne známe, že silový tréning zväčšuje svalovou hmotu a svalovú silu. Zatiaľ čo vytrvalostný tréning spôsobuje pozitívne zmeny v aeróbnej výkonnosti. Takže či sme športovci alebo pani v domácnosti, je treba si uvedomiť čo by som rád dosiahol na základe požiadaviek môjho športu či bežného života.

Individualita – mať na pamäti, každý z nás je iný! Čo platí v tréningu na jedného, nemusí platiť na mňa. Sú určité zásady, ktorými sa musíme riadiť všetci rovnako, ale to aké cviky a prečo si vyselektujem, tak to by malo byť naozaj čo najviac „ušité na mieru“. Pretože, ako som už povedal, čo platí na jedného, nemusí na mňa!

Verím, že týchto pár praktických rád bude akousi malou pomôckou pre vás v tom, že si budete vedieť uvedomiť čo a prečo chcem robiť, že nebudem klásť príliš veľký dôraz tomu, aby som za každú cenu šiel z týždňa na týždeň v tréningu to isté a neurobil z času na čas malú zmenu. Že aj keď príde obdobie, kedy bude od cvičenia trocha dlhšia pauza, tak môjmu organizmu to nemusí byť v konečnom dôsledku na škodu. Jednoducho ako som už dávnejšie v mojich príspevkoch spomenul, nebudem sa báť variability v tréningu a budem trénovať v určitých cykloch, ktoré ma budú posúvať vpred.