Jednonožný tréning – podstata lepšej funkčnosti dolných končatín

dátum pridania:

V predošlom príspevku sme si poodhalili zopár zaujímavostí o drepe. Rád by som ešte  nadviazal na tento pohybový vzor a poukázal na to, ako si ho môžeme urobiť zaujímavejším, dá sa povedať aj ťažším, no v konečnom dôsledku pre náš organizmus funkčnejším.

Úvodom by som rád začal otázkou, ktorá rezonuje snáď v každom posilňovacom zariadení doslova na celom svete a tá znie: „Aký si silný – koľko kíl dokážeš potlačiť či potiahnuť?“ Otázka ktorá sa vzťahuje prevažne k cvikom ako sú bench press, mŕtvy ťah alebo drep. Cviky, ktoré sú vykonávané obojručne či obojnožne a tu vyvstáva ďalšia otázka na zamyslenie a tou je- kto je v skutočnosti silnejším- ten, čo vykoná drep z externou záťažou 200 kilogramov alebo ten, ktorý dokáže urobiť 10 jednonožných drepov s vlastnou váhou v plnom pohybovom rozsahu a motoricky bezchybne? Uvedomujem si, že to nie je úplne to najlepšie porovnanie, pretože jedno je ukážkou maximálnej sily, zatiaľ čo druhé je ukážkou svalovej sily, vytrvalosti a svalovej rovnováhy. Skôr by som rád poukázal na to, že existuje naozaj viacero definícii sily, niektoré sú viac aplikovateľné do reálneho života, ako tie druhé.

Ide len o to, aby sme sa trocha pozastavili a zamysleli nad tým, ako môžeme využiť silu, ktorú rozvíjame s veľkou externou záťažou prekonávanou obojručne či obojnožne a čo všetko môžeme ovplyvniť so silou, ktorú rozvíjame cvičeniami jednoručného alebo jednonožného charakteru. Rád by som ale podotkol, že nie som odporcom ťažkého silového tréningu, práve naopak, môj tréningový proces sa bez neho nezaobíde. No nemôžem nespomenúť aj to, že motorické a mechanické nedostatky pri prekonávaní príliš veľkého odporu vedú k preťaženiu centrálneho nervového systému, čo nám veľmi neumožní preťažiť náš svalový systém. A my vieme, že účinok preťaženia nášho svalového systému je nevyhnutný pre nárast sily a rovnako aj objemu.

Preto sa pohybujme najprv čo najlepšie, potom sa takýmto spôsobom pohybujme čo najčastejšie a ako posledné sa zamýšľajme nad tým, ako si to celé môžeme rozumne sťažiť.

Práve rozumným sťažením obzvlášť pri dolných končatinách je využitie jednonožných cvikov.

Jednak z pohľadu funkčnosti, nakoľko každý pohyb v bežnom živote sa nedeje v stoji na oboch nohách, ale jedna noha strieda druhú nohu. Rovnako sila rozvíjaná jednonožne, je považovaná za akýsi kľúč pri redukcii zranení a stala sa základom všetkých rehabilitačných programov. Využitie jednonožných cvičení vyrovnáva jednostranné preťaženia, vyvíja väčší nápor na stabilizačné svaly panvy a bedier.

  • „split drep“ –  drep v predo-zadnom postavení – cvik je možno vykonať s odporom vlastnej váhy alebo pridaním záťaže do rúk alebo veľkej činky na ramená vzadu alebo vpredu. Cvičenie zlepšuje precvičenie prednej strany stehien (quadricepsu) a stabilitu kolena a vyrovnáva jednostranné preťaženie celého tela.
  • „split drep s vyloženou zadnou nohou“ –  záťaž držaná v rukách v pripažení, zadná noha je vyložená na lavičke na priehlavku. Výška lavičky by nemala byť vyššia ako je predkolenie stojnej dolnej končatiny. Zadná noha by mala byť opretá o priehlavok a nie zapretá o palec. V tejto pozícii je len jeden stabilný bod opory a tým je noha v kontakte so zemou. Týmto zabezpečíme, aby sme váhu preniesli na stojnú dolnú končatinu a nezapierali a neprenášali váhu na zadnú dolnú končatinu. Pohyb nadol je vždy v plnom rozsahu a kolenom sa snažíme dostať čo najbližšie k zemi až na zem. Záťaž držaná v rukách v pripažení je menšie preťaženie pre spodnú oblasť chrbta. 
  • „split drep s vyloženou zadnou nohou“ –  záťaž držaná na ramenách. Zásady platia ako pri predošlej pozícii. Záťaž na ramenách vyvíja väčší axiálny tlak na osovo-oporný systém, chrbticu. Kontrolovaná kompresia a následná dekompresia pozitívne ovplyvnia bio fyziologickú zložku jednotlivých segmentov celej chrbtice.   
Páčil sa ti tento článok?
Miro
autor Miro Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina! :-)