Šťastný alebo menej šťastný výber
dátum pridania:Synonymum k slovíčku šťastný by mohlo byť správny a ak by sme chceli nájsť synonymum k slovíčku menej šťastný mohlo by to byť nesprávny. No pri dnešných informáciách, výskumoch či štúdiách, pomenovať niečo v problematike týkajúcej sa cvičenia, že je niečo správne alebo nesprávne, je naozaj ťažké. Práve preto sa mi osvedčilo, veci či javy na základe týchto faktov pomenovávať pre mňa správnejším spôsobom. A inšpirácia pre mojich pár riadkov? Býva doslova všade okolo mňa a tak tomu bolo aj teraz. Stretol som sa s jedným zaujímavým postrehom, ktorý ma podnietil v tom, aby som myšlienku posunul ďalej.
Ako už názov naznačuje pôjde o akýsi výber. Výber cvičenia, ktoré je konkrétne zamerané na precvičenie nášho stredu tela, nášho „jadra“. Ešte skôr ako sa dostaneme k samotnému cviku, bolo by dobré si poodhaliť zopár maličkostí, ako to celé funguje. Častým javom pri cvičení stredu tela medzi cvičiacimi býva, že pokiaľ cvik nenavodí poriadne pálenie na brušných svaloch, tak to nie dobrý cvik, dobrý tréning. Ale nie vždy to musí byť o pálení! Bolo by dobré si uvedomiť, že tréning nášho jadra by mal slúžiť k tomu, aby sme v dostatočnej miere rozvinuli svaly v oblasti stredu tela, ktoré by mali slúžiť ako križovatka, na prenos kinetickej energie (sily), ktorá je produkovaná od spodnej oblasti a šíri sa smerom nahor, alebo opačne, z hornej oblasti smerom nadol. Toto všetko by sa malo diať, bez preťažovania nášho osovo-oporného systému, chrbtice, ktorá by mala byť vždy vo svojom prirodzenom, predo-zadnom zakrivení, aby nedochádzalo k preťažovaniu žiadneho z jej segmentov. Ak budeme hovoriť o pohyboch, obzvlášť ak pôjde o dynamické pohyby, tento fakt by sme nemali prehliadať a mali by sme ho mať na pamäti nepretržite. A tým sa dostávam ku cviku, ktorí vídam cvičievať veľmi často a tým je „russian twist“, či po našom „ruský twist“. V jednoduchosti povedané, sedíme na zemi, dolné končatiny sú pokrčme v prednožení a my sa snažíme „prehadzovať“ zo strany na stranu medicinbal, kotúč alebo kettlebel držaný v rukách. Práve pri týchto cvikoch veľmi často vídať prerotované pohyby, rozdelenie pohybov v jednotlivých sektoroch nášho tela a celkovú nedostatočnú stabilizáciu trupu. Ako ďalší fakt, ktorý na základe týchto preexponovaných pohybov vzniká sú torzné sily, ktoré pôsobia na medzistavcové platničky. Čím častejšie sú naše medzistavcové platničky vystavované pôsobeniu takýchto negatívnych síl, tým je väčšia pravdepodobnosť, že skôr či neskôr si zarábame na problém v podobe bulgingu až herniácii medzistavcových platničiek. Nehovoriac o iných degeneratívnych zmenách na stavcoch. Toto všetko sa umocňuje ešte viac, keď si uvedomíme, že tieto cviky sú zaraďované do rôznych vysoko intenzívnych tréningov, kedy v rýchlom slede dochádza k striedaniu cvikov a únava nielen svalová, ale hlavne únava centrálneho nervového systému majú za následok naozaj slabú až skoro žiadnu motorickú kontrolu nad cvikom. Len aby sme cvik za akýchkoľvek okolností vykonali. Čiže únava a nedostatočná motorická kontrola, jedným slovom nevedomosť, môžu viesť k naozaj závažným problémom.
Ďalším kineziologickým faktom, ktorý by mohol byť na zamyslenie, je pohyblivosť našej chrbtice. A keďže pri cviku dochádza k otáčaniu, rotácii, tak si niečo povieme o tom. Rotácia je na našej chrbtici najväčšia v krčnej oblasti, je to niekde okolo 65°, v hrudnej oblasti je rotácia obmedzenejšia je to okolo 30° a v driekovej oblasti je naozaj veľmi malá až skoro žiadna, maximálne do 10°. A teraz si pri trocha fantázii predstavte, do akých hodnôt sa môžete pri cviku dostávať? Nehovoriac o tom, že pri akomkoľvek pohybe, ktorý vykonávame, by mal vychádzať z našich bedier. Čiže naša panva by mala byť neoddeliteľnou súčasťou našej chrbtice, nášho trupu a toto sa pri tomto cviku nedeje. Tým nevravím, že rotácia by mala byť v našom živote potlačená, až vyradená, to nie! Skôr naopak, náš pohyb sa uskutočňuje v prirodzenej rotabilite panvy voči trupu, ale to všetko by sa malo diať kontrolovane a nie za hranicou anatomických a kineziologických zásad.
Na záver by som ešte raz rád podotkol, že mi v mojom príspevku nešlo o nejaké zakazovanie vykonávať vaše určité zaužívané cvičiace rituáli. Išlo mi iba skôr o to, priblížiť vám zopár zaujímavostí, ktoré by vo vás mohli vyvolať malé zamyslenie, ako to v skutočnosti celé môže fungovať. A možno vás nasmerovať, čo by pre vás, pre váš organizmus mohlo byť akousi šťastnejšou alternatívou spomínaného cviku…
- Napriamený sed – Cvik, pri ktorom dochádza k aktivácii hlbokých stabilizačných svalov nášho trupu. Pri cviku si uvedomujeme prepojenie nášho trupu s panvou. Počas doby zotrvania v pozícii sa snažíme o neustále napriamenie nášho trupu a nemalo by dochádzať k naklopeniu panvy dopredu, ani vysadeniu panvy smerom do zadu. Na základe tohoto faktu zaraďujeme aj dobu zotrvania v samotnej pozícii. Radšej cvik niekoľko za sebou v kratšom časovom intervale opakovať, ako na úkor nedostatočnej stabilizácie a nedodržaniu zásad zotrvávať v pozícii príliš dlho. Cvik môžeme vykonávať v základnej pozícii, kedy sa nohami dotýkame zeme, alebo v ťažšej verzii, kedy sú nohy zodvihnuté zo zeme.
a) verzia z nohami na zemi
b) verzia so zdvihnutými nohami
- Progresia napriameného sedu s pridaním pohybu horných končatín – variabilita pohybu horných končatín môže byť do vzpaženia, zo strany na stranu, v pomalom tempe prevedenia, so striedaním tempa prevedenia, prípadne s pridanou externou záťažou. No nezabúdajte na základne nastavenie a to nech sa deje čokoľvek nebude narušené! V prípade, že tomu tak nie je a nie sme schopní zvládnuť akúkoľvek nadstavbovú verziu, je to signál pre nás, že by sme mali urobiť krok vzad a mali by sme zotrvať ešte nejaký čas v ľahšej verzii, kým nebudeme pripravení na ťažšiu variantu cviku.
- „Corkscrew“ alebo „vývrtka“ – celotelové cvičenie, pohybový vzor správnej rotácie nášho tela. Cvik, pri ktorom vo vertikálnej pozícii, v stoji, dochádza k prepojeniu panvy a trupu, precvičeniu šikmých svalových reťazcov a to všetko bez preťažovania našej chrbtice. Pohyb vychádza zo strany, z rozloženého šikmého drepu, následným prechodom do stoja, paže do predpaženia, až prechodom do šikmého drepu na druhú stranu. V rukách je držaná externá záťaž v podobe kotúča, kettlebellu alebo medicinbalu. Cvik niekoľkokrát opakujeme, buď zo strany na stranu, alebo vždy len na jednu stranu a v nasledujúcej sérii na druhú stranu.
