Takto nejako by to mohlo, malo vyzerať…

dátum pridania:

Rád by som sa ešte pozastavil nad predošlým príspevkom, v ktorom sme si priblížili ako by mal vyzerať náš pohyb. Ako už bolo spomenuté, veľmi veľa pohybových vzorov by malo vychádzať z našich bedier a nie z iných oblastí nášho tela. Preto by som rád bližšie poodhalil, prečo by sme sa mali snažiť dodržiavať tieto zásady a ako by sme si mohli pomôcť k ich trénovaniu.

Len v krátkosti spomeniem, že na našom tele sa nachádza niekoľko kĺbnych segmentov, v ktorých sa strieda mobilita a stabilita. Ešte jednoduchšie povedané, na našom tele máme časti, ktoré by sa, či už v stoji alebo pohybe hýbať vôbec nemali a na druhej strane máme aj také, ktoré by sa práve pohybovať mali a to bez akéhokoľvek obmedzenia. A tu premostím na to k čomu sa chcem dostať.

Rovnako som už spomenul aj fakt, že veľa krát je vidieť v posilňovni cvičiacich ako si v skutočnosti vyberú výborný cvik – pohybový vzor, no samotné prevedenie, nie je práve najšťastnejšie. Vo väčšine prípadov vyhráva nedostatočná stabilita na našom osovom orgáne –  chrbtici, čo znamená, že si vytvárame mobilitu tam, kde máme byť stabilní. A akúsi stabilitu, aj keď vhodnejšie bude povedané, obmedzenie si vytvárame o segment nižšie a to v bedrách, práve tam, kde by sme mali byť dostatočne mobilní. Tento fakt môže byť spôsobený aj tým, že sme nedostatočne oboznámení s daným pohybom a teda naša motorická kontrola je slabá a nepostačujúca. Tu by som rád priblížil zásadu, ktorú by sme mali mať na zreteli, nech robíme čokoľvek  v našom bežnom alebo športovom živote. Naša chrbtica má svoje prirodzené krivky, tieto krivky ovplyvňujeme našim držaním tela. Naše každodenné držanie tela pri akejkoľvek aktivite ovplyvňuje svaly, ktoré sa podieľajú na udržiavaní týchto kriviek. To znamená, že nech robíme čokoľvek, stojíme, sedíme, bežíme, chodíme alebo cvičíme, vždy by sme sa mali ubezpečiť, že dodržiavame túto zásadu. Naučiť náš mozog, aby si vytvoril správny návyk, je rozhodujúce pre zlepšenie držania nášho tela a udržanie si stabilnej chrbtice. K tomu nám môžu dopomôcť aj vybrané základne prípravne cvičenia, ktoré som si pre vás vybral.

Ide o cvičenia dvoch základných pohybových vzorov, ktoré nás sprevádzajú na každom kroku. Ide o pohybový vzor predklonu – dominancia bedier, základ pre ťahové cvičenia a drepu – dominancia kolien, základ pre tlakové cvičenia. No nie sú to len akési bázy cvičení, ale ide hlavne o pohybové vzory, s ktorými sa stretávame v našom každodennom živote.

K nácviku týchto pohybových vzorov nám pomôže obyčajná stena. Ako vidieť na obrázkoch, stena nám zabezpečí akýsi oporný bod, ktorý nás navedie do samotnej pozície. Pri prvom cviku, “predklone”, sa postavíme chrbtom približne na vzdialenosť chodidla od steny, stoj rozkročný na šírku panvy, stoj vzpriamený, paže sú pozdĺžne vedľa tela. Pohyb začína predstavou “dosadnutia” na stenu, trup napriameny kontrolovane prechádza do predklonu a ruky sa šúchajú po stehnách až sa dostanú medzi kolená. Pohyb končí dotykom sedacích svalov steny, v tejto pozícii kedy sa dotýkame steny a ruky sú medzi kolenami, zatlačíme vonkajšou stranou rúk do kolien, akoby sme si chceli kolená odtlačiť od seba, no nestane sa tak. Tým sa celí napneme a zotrváme v pozícii po dobu 5 – 8 sekúnd. Po uplinutí sa kontrolovane vrátime do začiatočnej pozícii a cvik niekoľko krát opakujeme.

Druhý cvik, “drep o stenu”. Tu sa postavíme tvárou k stene na vzdialenosť, kedy máme špičky približne 5 až 10 cm od steny, ale môžu sa nám aj dotýkať steny. Paže sú vystreté po stranách s dlanami na stene. Pohyb začína predstavou prenesenia váhy na päty, postupným dosadaním k zemi, bedrá by sa mali dostať minimálne na úroveň kolien až pod úroveň kolien. Trup by mal byť po celý čas napriamený a paže sa dostanú do vzpaženia. V takejto pozícii zotrváme po dobu 5 – 8 sekúnd. Po uplinutí sa kontrolovane, bez toho aby sme sa akokolvek vychýlili vrátime do začiatočnej pozícii a cvik niekoľko krát opakujeme.

Viem, že niektorým sa na prvý krát nepodarí dostať do pozícii úplne bezchybne, no nemalo by vás to odradiť. Ide o naozaj dobré aktivačné cvičenia, ktoré by mohli byť dobrou pomocou pred tým, než začnete cvičiť s akýmkoľvek odporom. Pretože mohlo a malo by byť pre vás impulzom na zamyslenie, že ak je niečo, čo nedokážem správne vykonať s dostatočnou kontrolou seba samého, ako to potom bude vyzerať s pridaním záťaže..?

Páčil sa ti tento článok?
Miro
autor Miro Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina! :-)