Zadok nie len na parádu
dátum pridania:Zadok, riť, sedacie svalstvo či odbornejšie v pluráli povedané m.glutei. Nech túto časť nášho tela pomenujeme akokoľvek, bolo by dobré vedieť, že „zadok“ tvoria tri svaly (gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus). Každý z týchto svalov má svoju funkciu a práve pre zlepšenie funkčnosti by mali byť aj precvičované. No nie vždy je tomu tak.
Slovíčko motorická kontrola a plný pohybový rozsah už niekoľko krát v predošlých príspevkoch zazneli. Nedá mi to nespomenúť zas a znova, pretože práve pri vykonávaní rôznych cvikov zameraných na sedacie svalstvo sa práve tieto zásady tak trocha dosť vytrácajú.
V prvom rade by bolo dobré si uvedomiť, aký cvik sme si vybrali a hlavne za akým účelom sa ideme tejto partii venovať. Ak si tieto svaly rozoberieme a vezmeme si napríklad gluteus maximus ako prvý, tak už z názvu môže byť jasné, že pôjde o niečo veľké- a v skutočnosti aj ide, keďže slovenský ekvivalent je veľký sedací sval. Ide o najväčšiu časť celej masy, ktorá sa podieľa hlavne na vystieraní bedra, abdukcii – unožení a vonkajšej rotácii bedra. Pri fixovaných dolných končatinách napriamuje postavenie trupu a rovnako pri predklone nám drží prevažnú časť trupu. Nedá mi nespomenúť, ale platí to aj pri všetkých troch svaloch, že majú veľkú tendenciu k ochabnutiu. Veľký sedací sval sa pri chôdzi po rovine aktivuje menej. Jeho aktivita stúpa pri chôdzi do schodov, do kopca, rýchlej chôdzi, behu a rôznych skokoch. Už tu je veľká variabilita výberu, ako pri správnej kontrole vieme dostatočne dobre precvičiť túto partiu. Ak sa posunieme ďalej, dostaneme sa na sval síce o niečo menší no rovnako dôležitý- gluteus medius alebo stredný sedací sval. Sval, ktorý vykonáva pohyb do abdukcie – unoženia a podieľa sa na vnútornej rotácii bedra. Pod stredným sedacím svalom je schovaný posledný sval celej masy a to je gluteus minimus – malý sedací sval. Tu môžeme povedať, že ide o pomocníka stredného sedacieho svalu a teda jeho funkcia je totožná.
Celá masa sedacieho svalstva ma rovnako dôležitú stabilizačnú funkciu a zabezpečuje stabilitu panvy, zabraňuje jej vybočeniu a zvyšovaniu vnútornej rotácii pri stoji na jednej dolnej končatine. Rovnako celá masa sedacieho svalstva je súčasťou kinematických reťazcov na našom tele, čo znamená, že precvičovanie tejto partie by malo byť jednak segmentálne – lokálne, no mali by sme využívať aj rôzne pohybové vzory, pri ktorých je dôležitosť zapojenia tejto partie neoddeliteľná.
V krátkosti som sa snažil priblížiť, ako to na našom tele funguje, keď sa zameriame na spomínanú oblasť zadku. Naozaj, spomenuté informácie by mohli byť vašim pomocníkom pri výbere cvikov a hlavne zamyslení sa nad tým, či to čo robím a hlavne, ako to robím mi prospieva. Nezameriavajte sa len na výzor, no v prvom rade nezabúdajte na funkčnosť.
Príklad cvikov segmentálneho, sektorového a globálneho posilnenia s dôrazom na sedacie svaly.
1.„Clamshell“ – unoženie proti odporu minibandu v pozícii ľahu na boku, dolné končatiny pokrčené v bedrách v približne 45° uhle a v pravom uhle v kolenách. Pohyb do unoženia a) vonkajšej rotácii v bedrách b) vnútornej rotácii v bedrách
a)
b)
2.„Hip lifts“ – Dvíhanie bedier – variácia zo sedu. Opretie o box vo výške predkolenia. Jedno z najlepších cvičení ako trénovať sedacie svaly a samotný pohybový vzor vystierania v bedrách. Rovnako výborne prípravne cvičenie pohybového vzoru drep.
3.„Jednonožný rotačný drep“ – kombinácia rovín a pohybov. Precvičenie kinematických reťazcov s dôrazom na oblasť bedier. Zložený a motoricky najnáročnejší pohybový vzor.
