ZÁKLADY „CORE“
dátum pridania:„CORE“ resp. stred (jadro) tela je hádam najskloňovanejším slovom vo fitness centrách. Čo sa však vlastne pod týmto pojmom skrýva? V nasledujúcom diely sa povenujeme práve CORE tréningu a jeho základom a vyvrátime si aj zopár mýtov o tejto časti tela.
Hneď v prvej časti si vyvrátime prvý mýtus. CORE ≠ six pack resp. tehličky. Jedno slovo ≠ jeden sval. CORE je zoskupenie všetkých svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti od ramien až po panvu, zahrňuje bedrovo-panvový komplex (lumbo-pelvic-hip complex), ale aj hrudnú a krčnú chrbticu. Pre predstavu si vymenujeme niekoľko svalov, ktoré do skupiny svalov CORE patria:
- Priamy sval brucha (rectus abdominis) – „tehličky“
- Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svalstvo (internal and external obliques)
- Priečny sval brucha (transversus abdominis) – najhlbšia vrstva CORE svalstva
- Napriamovače chrbtice (erector spinae)
- Multifidus – stabilizátor chrbtice, ktorý sa tiahne pozdĺž stavcov od krku až ku panve
- Štvorcový driekový sval (quadratus lumborum)
- Bránica (diaphragm) – hlavný dýchací sval v našom tele
- Priťahovače bedrového kĺbu (hip flexors)
- Extenzory bedrového kĺbu (hip extensors)
Znamená to teda, že každý tréning, ktorý zahŕňa prácu bedrového kĺbu, brušných svalov, ale aj oblasti lopatky a hrudnej chrbtice môže byť referovaný ako CORE tréning. Správne nastavený CORE tréningový program pomôže pomôcť športovcovi k dlhodobej a úspešnej kariére vybudovaním správneho základu pre špeciálne pohybové vzorce, alebo bežnému človeku, ktorého trápia bolesti chrbtice alebo ramien.
Funkcia CORE:
Keď sa na to pozrieme z hľadiska funkčnej anatómie, veľká väčšina svalov CORE sú definované ako stabilizátory a nie ako svaly vykonávajúce pohyb. To znamená, že majú primárne zabraňovať pohybu a limitovať nekontrolovanú rotáciu, flexiu alebo extenziu trupu. Mnoho prípadov bolesti driekovej chrbtice je práve dôsledkom toho, že brušné svaly nie sú schopné udržať napätie a kontrolovať rotačné sily medzi chrbticou a panvou. Z toho vyplýva, že športovci alebo aj bežní cvičenci by mali najskôr vedieť zabrániť rotačným silám, predtým ako ich začnú produkovať. Druhou funkciu týchto svalov je prenos energie medzi dolnými a hornými končatinami. Veľakrát je tento prenos neefektívny, kvôli slabým miestam a nevyváženosti svalov CORE (weak links).
Dysfunkcia CORE:
Telo je najlepší kompenzátor pohybu a vždy sa dostane tam, kam chce cestou najmenšieho odporu a je mu jedno či je to biomechanicky správne (path of least resistance). Ak potrebujeme pohyb vykonať v hrudnej chrbtici alebo v bedrovom kĺbe, ktoré majú byť prirodzene mobilné, ale z nejakého dôvodu (napr. nedostatok pohybu) to tak nie je, telo vykoná daný pohyb za pomoci práve lumbálnej časti chrbtice (driek resp. spodný chrbát), ktorá má byť prirodzene stabilná. A práve to môže spôsobiť bolesti chrbtice, ale aj nepríjemné zranenia. Najviac rotácie z celej chrbtice by malo byť najmä v jej hrudnej časti a v panve a nie v oblasti drieku. Bohužiaľ neaktívnym a sedavým spôsobom života mobilitu v týchto miestach často strácame a oslabujeme svaly stredu tela, čo vedie napríklad k spomínaným bolestiam.
Kedy zaradiť CORE cvičenia:
Ideálne na začiatku tréningu v podobe „aktivačných“ resp. „korekčných“ cvičení. Tým zabezpečíme, aby sa svaly stredu tela správne aktivovali a dokážeme ich ďalej lepšie využiť napr. v komplexných cvičeniach (drepy, mŕtve ťahy) alebo v balistických a odrazových cvičeniach na stabilizáciu a prenos energie. Ďalšou možnosťou je zaradiť určité cvičenia aj v podobe aktívneho oddychu v prestávke medzi cvičeniami na vrch alebo spodok tela.
Základné kategórie CORE cvičení:
- Antiextenzia – napr. plank
- Antilaterálna flexia – napr. side plank
- Antirotácia napr. plank so zdvihnutím hornej/dolnej končatiny.
Technika klasického planku – cvičenie zamerané na antiextenziu chrbtice:
Ľahneme si na podložku tvárou k zemi. Ramená sú zapreté o lakte, dlaňami k sebe a kolená máme zatiaľ položené na zemi. Následne zdvihneme hrudník odtlačením sa od zeme cez lakte (vyplnenie medzilopatkového priestoru), jemne stiahneme sedacie svaly a odlepením kolien od zeme sa zdvihneme na špičky. Hlava je v predĺžení trupu a chrbát v neutrálnej pozícii – nesnažíme sa prílišne podsádzať panvu. V planku by mal cvičenec vyzerať v podstate tak, ako keď stojí, akurát v horizontálnej rovine.
Pre úplných začiatočníkov je 15-30 s plank dostatočným stimulom na udržanie správnej pozície. Ideálny progres je na úroveň 1 minúty výdrže. Následne odporúčam zvoliť progres sťažením cvičenia a nie pridávaním času. Cvičenie si môžeme sťažiť napríklad zdvihnutím dolnej alebo hornej končatiny (antirotácia) alebo pridaním záťaže chrbát (pre veľmi pokročilých).
